Блог Бе-Бе

Не много хочу рассказать о своем тренинге. Он состоит из тренировки окислительных(70%) и гликолитических волокон(30%).Чуть ниже вставлю копи паст статьи на данную тематику, суть в ней в принципе раскрыта, самое главное мой тренинг естественным путем с эволюционировал к данным методикам, как говорится нужно прислушиваться к своему организму, Знаю, что без фоток не попрёт(прикрепил),качество уг конеш(сори), но что было мобилке.

Дело в том, что большинство спортсменов до сих пор думает, что медленные волокна — это обязательно окислительные (красные), а быстрые волокна — это гликолитические (белые).

Точнее, в большинстве случаев эти классификации, действительно, совпадают (особенно у нетренированных людей), но из-за путаницы в этих классификациях многие атлеты неправильно трактуют методологию их тренировок. А из-за неправильной методологии тренировок, на выходе образуется неправильное практическое применение. И, как следствие, у большинства атлетов формируется неправильное мнение о том, что окислительные волокна, якобы, невозможно накачать...

Поэтому, несмотря на то, что в большинстве случаев эти классификации совпадают, с точки зрения физиологии лучше рассматривать процесс тренировок, исходя из классификации по митохондриям — то есть, говорить о методологии тренировки гликолитических и окислительных волокон, а не быстрых и медленных.

Ну а, что касается «промежуточных» мышечных волокон — их целенаправленно тренировать нет никакого смысла. Они в любом случае получают нагрузку как во время тренинга ОМВ, так и во время тренинга ГМВ. Да и, вообще, какой-то теоретически обоснованной методологии тренинга ПМВ нет, и, на мой взгляд, быть не может.

В общем, не буду Вас томить — мы будем разговаривать о тренировке окислительных волокон, а не медленных.

Что касается медленных и быстрых волокон — нас, занимающимся в тренажерном зале, эта классификация, вообще, не должна интересовать. Нам нужно качать, прежде всего, окислительные и гликолитические волокна.

Еще раз!

Классификация мышечных волокон по скорости сокращения (быстрые и медленные волокна), вообще, не должна волновать бодибилдеров.

А, вот, принципы тренировки окислительных и гликолитических волокон, напротив, должен знать каждый тренирующийся в зале.

Как тренировать окислительные мышечные волокна

До сих пор многие культуристы всерьез думают, что окислительные волокна, в отличие от гликолитических, не способны к существенной гипертрофии, а значит, их не нужно целенаправленно тренировать.

Ох, как же мне жаль этих людей! Они даже представить себе не могут, какой потенциал роста они теряют! Просто эти парни не научились правильно тренировать данный тип волокон.

Если быть точнее, то многие культуристы на самом деле тренируют окислительные волокна, только они сами этого не знают. Такой тип тренировки они называют «пампингом» — это, когда упражнение выполняется в неполной амплитуде, в высокоповторном режиме (15-30 повторений) и, как говорится, до жжения! А тренируемая мышца, при этом, набухает, наполняясь кровью.

И самое главное — то, что они делают это тупо для накачки мышцы кровью, объясняя это совершенно неправильными трактовками. Например, тем, что вместе с кровью в мышцы будут лучше попадать питательные вещества! Или, самое смешное, что я слышал в последнее время — это то, что при пампинге, то есть, при приливе большого количества крови мышечная фасция расширяется, и хитровыдуманная мышца запоминает свой потенциальный объем и затем стремится его заполнить, отвечая ростом

Ох уж эти бодибилдеры! Просто анекдоты ходящие. На самом деле эти ребята, сами того не зная, при работе в режиме «пампинг» тренируют окислительные мышечные волокна. Поэтому я, как всегда, призываю Вас не слушать профессиональных спортсменов, а обратиться к науке. В общем, давайте рассмотрим все поэтапно!

Принципы роста окислительных волокон

Говоря о тренировке окислительных мышечных волокон, необходимо знать, чем они отличаются от гликолитических. На самом деле, принципиальных структурных отличий в данных типах волокон нет. Морфологически данные волокна отличаются прежде всего количеством митохондрий и соответствующих ферментов и капилляров — в окислительных волокнах их гораздо больше.

Во всем остальном окислительные волокна точно такие же, как и гликолитические, а значит, что и гипертрофия такого волокна будет точно также происходить за счет увеличения количества миофибрилл.

Что касается условий для увеличения количества миофибрилл в гликолитических и в окислительных волокнах - то они абсолютно одинаковы.Давайте их перечислим еще раз:

1. Наличие в мышечном волокне ионов водорода в оптимальном количестве
2. максимальная концентрация креатина в мышечном волокне
3. максимальная концентрация анаболических гормонов в мышечном волокне
4. наличие свободных аминокислот в мышечном волокне

В общем, давайте разбираться!


Какая должна быть интенсивность тренировки?

Для начала хочу пару слов сказать про вес снаряда. Несмотря на то, что между быстрыми=гликолитическими, а также между медленными=окислительными волокнами не обязательно должен стоять знак равенства, все же у обычного нетренированного человека окислительные волокна (ОМВ) чаще всего, действительно, представлены медленными волокнами (ММВ), а гликолитические (ГМВ) — быстрыми. Соответственно, необходимо понимать следующее.

Дело в том, что порог рекрутирования (включения в работу) медленных волокон гораздо ниже, чем у быстрых (БМВ). А это значит, что нам нужно взять такой вес, чтобы окислительные волокна включились в работу, а гликолитические — нет.

Еще раз: для того, чтобы рекрутировать медленные мышечные волокна, нужно не скорость упражнения уменьшать, как делают многие уникумы, а уменьшить вес снаряда.

Следовательно:

Для изолированной проработки окислительных волокон Вам необходимо работать с весом не 70-80% от повторного максимума, а всего 30-50%.*

Причем, 30-50% уже не от одноповторного максимума, а от того рабочего веса, с которым Вы делаете гликолитические волокна. То есть, 30-50% от того веса, с которым Вы делаете те самые 8-12 повторений до отказа.

Еще раз! Если Вы, например, работая на гипертрофию гликолитических волокон выполняете упражнение с весом 30 кг на 8-12 повторений, то для окислительных Вам нужно будет работать с весом 10-15 кг. *Эти цифры не являются постулатом и не всегда совпадают, а также во многом зависят от тренировочного опыта и аэробных возможностей мышц конкретного атлета. На каждую мышечную группу придется подбирать свой рабочий вес.

Сколько повторений делать на массу ОМВ?

Как уже было сказано выше, в окислительных волокнах гораздо больше митохондрий, чем в гликолитических. Следовательно, водород, образующийся в процессе разрушения молекул АТФ (миофибриллярных и саркоплазматических) и в процессе гликолиза, будет пожираться митохондриями.

Еще раз!

В окислительных мышечных волокнах основным способом ресинтеза молекул АТФ является аэробное окисление — то есть, окисление энергетических метаболитов с помощью кислорода, который доставляется в митохондрии специальным транспортным белком — миоглобином (*кстати, именно из-за миоглобина окислительные волокна и называют «красными»)

Если Вы не поняли, о чем речь, то тогда я объясню: для того, чтобы добиться оптимального закисления (накопить ионы водорода) в гликолитических волокнах, много ума не надо — нам просто нужно взять большой вес (примерно 70-80% от максимального) и поднимать его на 6-12 повторений в каждом подходе, добившись мышечного отказа, или хотя бы околоотказного состояния.

В этом режиме (6-12 повторений с большим весом) работают и гликолитические волокна, и окислительные — но окислительные в таком режиме не гипертрофируются, так как содержащиеся в них многочисленные митохондрии не позволяют достичь оптимального закисления. Ну а гликолитические в таком режиме легко закисляются, так как митохондрий там очень мало — соответственно, они легко гипертрофируются.

Если же мы возьмем вес поменьше — примерно 30-50% от рабочего веса в гликолитических волокнах, то мы, таким образом, поднимаем снаряд уже, в основном, за счет окислительных волокон, не включая гликолитические.

Но, так как митохондрий в этих волокнах (ОМВ) просто нереально много, водород и пируват моментально окисляются в этих митохондриях — соответственно, водород просто не успевает накапливаться в мышечном волокне в должном количестве.

А я напоминаю Вам, что оптимальная концентрация водорода в мышечном волокне является одним из четырех условий запуска мышечного роста на внутриклеточном уровне. Если данное условие не будет достигнуто, в таком случае тестостерон не сможет попасть в эту клетку и, соответственно, ни о какой существенной гипертрофии в тренируемых в данный момент окислительных волокнах и речи быть не может.

Следовательно, нам с Вами необходимо не просто рекрутировать (подключать) окислительные волокна, а тренировать их таким образом, чтобы образованные в них ионы водорода накапливались, не успевая окисляться в митохондриях.

Вот только мы помним, что ионы водорода образуются в процессе разрушения АТФ и в процессе так называемого анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы, происходящего без участия кислорода (без митохондрий). Соответственно, руководствуясь простой логикой, для образования нормальной концентрации водорода в ОМВ мы должны в прямом смысле перекрыть митохондриям доступ к кислороду!

Иными словами, мы должны сделать так, чтобы в окислительных волокнах вместо привычного для них аэробного окисления метаболитов добиться ресинтеза АТФ исключительно за счет анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы без последующего окисления пирувата и водорода в митохондриях.

Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы так называемые статодинамические упражнения, идею которых часто пропагандирует известный в спортивном мире и очень мною уважаемый профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать* ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения. *Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов, а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — значит, пируват и водород не будут окислены в митохондриях, водород будет накапливаться, и, следовательно, основным способом ресинтеза АТФ в тренируемых таким образом окислительных волокнах остается анаэробный гликолиз, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!

Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах я рекомендую добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти в пределах 30-45 секунд от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Не верьте в этот бред!

Запомните!

Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения нужно делать в нормальном темпе, точно также, как и при тренировки гликолитических.

Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вам необходимо делать что-то около 15-30 повторений, в зависимости от упражнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного отказа (точнее, жжения) примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше чувствовать тренируемую мышцу.

Про мышечный отказ в окислительных волокнах

Очень важный момент, который нужно еще раз повторить! В отличие от гликолитических волокон, при тренировке окислительных вместо отказа должно быть просто чудовищное жжение в мышцах! То есть, Вы заканчиваете рабочий подход не потому, что заканчиваются силы, а так как вследствие болевых ощущений не можете больше продолжать.

Еще раз: Вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы в промежутке 30-45 секунд у Вас в тренируемой мышце был не просто привычный отказ, а чтобы вместо этого началось просто чудовищное болевое жжение, которое должно продлиться около 5 секунд.

Именно в момент этого нестерпимого жжения эндокринные железы в ответ на психоэмоциональный стресс вырабатывают анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин, которые проникают в мышечное волокно (точнее, тестостерон проникает, а соматотропин крепится снаружи) и запускают в нем синтез матричных РНК, необходимых для запуска строительства нового миофибриллярного белка!

Сколько подходов делать на гипертрофию окислительных волокон?

На практике у меня ни разу не получалось добиться жжения в мышце во время первого подхода. В принципе, это вполне объяснимо, так как митохондрии окислительных волокон просто пожирают водород и пируват, не давая образоваться оптимальному количеству ионов водорода.

Поэтому жжение, как правило, наблюдается, начиная со второго подхода. Всего таких подходов должно быть 3-4, а отдыхать между ними необходимо всего лишь 30 секунд.

В идеале желательно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе примерно на 45 секундах начался легкий намек на жжение. Тогда, после 30 секунд отдыха, во втором подходе уже должно быть серьезное невыносимое жжение, которое нужно вытерпеть около 5 секунд, но не больше 10.

Выполняя 3 подхода подряд с таким маленьким интервалом отдыха, наблюдается оптимальная концентрация ионов водорода, а также максимальная концентрация свободного креатина в тренируемом окислительном волокне.

Все эти 3 подхода по 30-45 секунд мышечной работы и 30 секунд отдыха между ними — это одна супер-серия. Таких супер-серий для роста окислительных волокон необходимо за тренировку выполнять, как минимум, 3-4.

То есть, всего в сумме у нас получается, как минимум, 9-12 подходов на мышечную группу.

А между самими сериями отдыхать необходимо около 10 минут, при этом отдых должен быть активным. Можно в этот промежуток времени впихнуть упражнение на другую мышечную группу — я так и делаю.

Есть один момент!

Людям, которые никогда не делали статодинамику, в первое время будет достаточно делать на одну мышечную группу всего одну серию (3-4 подхода до жжения). Вы, скорее всего, и не сможете сделать больше!

В этом случае тренировочную программу нужно составить таким образом, чтобы одна мышечная группа тренировалась 2 раза в неделю.

По мере тренированности, когда Вы сможете делать уже по 3-4 серии на одну мышечную группу, будет смысл эту мышечную группу качать таким образом 1 раз в неделю, а через 2-3 дня делать «легкую тренировку», включающую всего одну серию (3-4 подхода до жжения).

Подведем итоги по тренировке ОМВ

Друзья, исходя из сказанного выше, я хочу сделать вывод. В общем, для тренировки окислительных мышечных волокон я сформулировал следующие постулаты:

1. Если наша цель — рост мышц, то грамотнее говорить не о Медленных, а об Окислительных мышечных волокнах, несмотря на частое совпадение данных классификаций у нетренированных людей;
2. Условия роста для окислительных мышечных волокон точно такие же, как и для гликолитических. Более того, культуристы на практике активно используют статодинамику, только, сами того не зная, называют ее «пампингом». По сути при традиционном пампинге (если работа происходит с маленьким весом и до жжения) происходит то же самое, что и при статодинамике. Поэтому не слушайте всяких баранов, кричащих, что «статодинамика не работает»;
3. Для тренировки ОМВ вес снаряда должен быть в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ. В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в руках митохондрий, как правило, очень мало. На каждую мышечную группу вес подбирается сугубо индивидуально.
4. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода;
5. У Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце;
6. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода;
7. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
8. Упражнение не обязательно делать медленно, типа 5-6 повторений, как советуют всякие уникумы, а можно делать 15-30, то есть, в режиме «пампинг». В некоторых случаях темп может быть замедлен для того, чтобы лучше «чувствовать» мышцу и не допускать расслабления мышцы за счет инерции.
9. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается. Практика показывает, что у большинства атлетов не получается достигнуть прям адского жжения в первом подходе — чаще всего оно если и происходит, то вылезает за рамки 30-60 секунд. А этого мы позволить не можем. Лучше, чтобы жжение происходило в диапазоне 30-45 секунд.
10. В одной серии должно быть 3-4 подхода, между подходами внутри серии отдыхать нужно 30 секунд;
11. Всего серий в развивающей тренировке нужно минимум 3-4, то есть, должно получиться минимум 9-12 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать другую мышцу.
12. Тренировать мышечную группу в таком режиме можно примерно раз 5-8 дней в зависимости от Вашей индивидуальной скорости восстановления, которая зависит от состояния эндокринной системы, соблюдения режима питания, сна и т.д... Есть смысл через 2-3 дня после такой тренировки потренировать эту же мышечную группу, но уже не 3-4 серии, а 1-2 (легкая или «тонизирующая» тренировка).
13. Статодинамическую тренировку можно выполнять и в круговом режиме. В этом случае будет вполне достаточно 1 серии по 3-4 подхода на каждую мышечную группу. Такие тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю. Но важно учитывать то, что при тренировки всего тела за один день эндокринная система может не справиться.

 

Вы мне льстите,всего лишь хобби,позволяющая забыться от "суеты людской" и выплеснуть негатив на железо.
Блог буду развивать,поэтому постараюсь затронуть многие моменты и по питание в частности.

 

ясно),но зато теперь знаешь,где пропадаю

 

Статью прочел, бля получше чем у Кукина
Fizik статью у Линдовера спиздил?

Всегда так тренил кстати, в одну тренировку сначала гликолитические а потом памп обязательно (окислительные)
3 подхода на 8-10 и 3-4 на 15-20. Одна группа мышц, тренировка 45 мин.

 

а теперь будешь по принципу морщин тренить и накачаешься наконец то

 

Ёбана рот, теперь понятно, почему ты выиграл в конкурсе на бицепс
Вы сухари все такие быстрые и ловкие, привыкли многоповторку ебашить

Читать слишком много, остановился на первом абзаце. Но за личный блог уже однозначно +++

 

Вот вот, я руки ебашил всегда не меньше 20 повторов)

 

надо бы побольше картиночек и меньше текста

 

А, ну всё с вами понятно, можно сказать, вы уже давно готовились к конкурсу ))

 

Ты тут как тут к новиньким кто с фотками))

 

А тебе только бы фоточек парней с голым торсом, хех

 

ну те хохлы тухлые оказались, пора новую цель искать, всё верно))

 

Fizik, и главный вопрос по тренингу. Ты женат?

 

Я все ждал и ждал)) целых получается лет 7 или 8

 

Женат,неплохое, кардио я Вам скажу.

 

Определенно!) я вот не замужем и до сих пор жирная
статья интересная кстати, прочитала) была мысль икры так тренировать, частично советы подчерпну)))

 

это да но,сама терминология же правильная,окислительные и есть медленные,потому,что когда берём вес который делаем больше 10-12 повторов в подходе,работают медленные волокна,они же окислительные,за время проведённое под нагрузкой в подходе понятно,не тянуть кота за яйца)

 

Если быть точнее то Окислительные волокна 1-го типа(повторов от 10 и выше), Гликолетические волокна 2-го типа "А"(промежуточные,состоят 50 % из окислительных и 50 % из быстрых,количество повторов от 6-7 до 10)и Гликолетические волокна 2-го типа"Б"(быстрые,количество повторов от 1 до 5)