Питание Питание, обсуждение диет, примеры суточного рациона питания под ваши цели и параметры.

Здравствуйте дорогие форумчане. Сегодня информация в основном для новичков, потому что меня часто спрашиваю при составление программы питания, из каких продуктов питания нужно брать белки, жиры, углеводы？Статейка будет короткая, но информативная.
Итак, какие продукты можно есть? На самом деле состав продуктов как при похудении, так и при наборе нечем особо не отличается, за исключение количества потребляемых углеводов, белков, а жиры в основном остаются не изменойпеременной. Сразу скажу, что в этой статье я лишь затрагиваю обычную стратегию питания, не беру в счет кетодиету и т.п.
Если сразу загонять себя в жестокиерамки, то вы можете не выдержать психологически такой режим питания и не достичь желаемого результата, искорее всего бросите эту затею. Очень часто вижу это у людей, которые не грамотно подходят к этому вопросу. И на диете рацион может быть иразнообразен и вкусно приготовлен. Ведь сейчас довольно много гуляет пп рецептов.
Теперь о продуктах из которых бодибилдеры набирают свой набор БЖУ и суточную норму калорий:
Источники белка: Курица, индейка, говядина, не жирные части свинина, рыба（красная, белая）, морепродукты, яйца, йогурт, творог до 5%, сыр.
Источники углеводов: Гречка, перловка, белый, бурый или дикий рис, чечевица, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, пшено, макаронытвердых сортов.
Источники жиров: Орехи, ореховое масло, желтком, жир из мяса, льняное масло（есть множество полезных масел, которые вы можете встретить наприлавках）, рыбий жир.
В этой статье постарался вкратцедонести информацию, если есть дополнения, жду комментарии.

 

Всем привет! "Живая Сталь" на связи и сегодня мы поговорим, обсудим и разберем как же нам составить наш рацион отталкиваясь от наших целей, будь то похудение, набор и поддержание.
Ну как же, как? Тренерам удаётся разобрать и подобрать для вас рацион? На самом деле для этого не нужно огромных знаний в сфере диетологии, не нужно вдаваться глубоко в подробности. Ведь ответ таиться на поверхности и все предельно банально и понятно. Ну то, что это не так трудно я думаю вас немного убедил, тогда приступим.
Начнём для начала с того, что нашрацион должен быть сбалансированным, т.е. в нём должны присутствовать вода, белки, жиры, углеводы, клетчатка. Не буду обзываться научной терминологией, расскажу простым и понятным языком.
Вода! Очень важная составляющая в нашем рационе! Очень! Поэтомупотребление воды должно быть достаточным 2-3 л в день. Но! Вода есть вода, за воду мы не считаем кофе, чаи(кроме зеленого), соки и тп. Еще раз повторюсь! Вода это вода и как исключение зеленый чай!
Что такое белки? Я думаю это лишний вопрос, так как всем более важнее из каких продуктов их брать. Перечислю список: яйца, рыба, мясо курицы, индейки, кролика, говядина, телятина, баранина, свинина, творог, сыр. Ну также источником белка является "спортивный белок"- это протеин, который имеет плюс в том, что скорость усвоения у него 20-30 мин. Суточная потребность в белках зависит от активности вашего дня, чем активнее тем больше. Девушкамрекомендую 1-1,5 г белка, парням 1.5-2 г на 1кг своего веса.
Углеводы мы берем из следующих продуктов: крупы(овсянка которую нужно варить не менее 15 мин, непереваренный рис, греча, бурый рис),макароны твердых сортов. Конечно я понимаю, что каждому человеку хочется сладкого! Но! Это не значит, что нужно тоннами сжирать кондитерские изделие, сыпать горсти сахара в чай или кофе. Сахар заменяйте на сахарозаменители. Очень очень захотели сладкого, добавьте мед, фрукты в свой завтрак. НО! Эти сладости должны быть подсчитаны обязательно в вашем рационе. А не так, как я обычно слышу: "Ну я же всего кусочек шоколадки съел, зачем егосчитать?" Каждый грамм этой шоколадки несет углеводную ценность, а значит чтобы ее переработать в энергию, придется попотеть в зале. Суточнаяпотребность в углеводах подбирается индивидуально, ниже расскажу.
Жиры! Вот это вообще сущность всех мифов питания! Все думают, что если я перестану есть жирное, то я обязательно похудею. Худеют у нас от общего суточного каллоража, а не только от жиров. Если вы себя полностью урежете в жирах, то это будет нести тольконегативный характер. Жиры мы берем из льняного масла, арахисового масла, оливкого, виноградного, но все эти масла должны быть в нерафинированой форме, также орехи, рыбий жир, который мы можем получить из красных сортов рыб, также пищевые добавки омега 3,6. То что я перечислил- это те жиры, которые в первую очередь должны входить в наш рацион, но и нашему организм требуются и др. жиры взятые из мяса и яиц. Но они должны составлять 1/3 от общегоколичества потребляемых жиров за день. Так, что потребление жиров должно сводиться к норме 1г на 1 кг веса.
Клетчатка! Также важный элемент в рационе благотворитель но влияет на пищеварительную систему и на организм в целом. Их мы можем взять из овощей.
Теперь поговорим и разберем сампринцип и алгоритм составления суточного рациона.
Разберем примерный рацион питаниядля человека весом 60 кг. Но, если вы весите 80 кг и видите, что у вас 10 кг лишних, то вес для расчета вам нужно брать 70 кг, а не 80. Т.е. вес без жировой составляющей вашего тела. Так вот взяли для примера 60 кг.
И допустим это парень и он 3 раза внеделю ходит в зал и пытается набрать вес в мышечной массе. Значит белков ему нужно 2 г на 1кг веса, т.е. 60×2=120г, значит в день ему нужно съедать 120 гбелка.
Следующее- это расчет жиров, ранее я говорил, что для нормального состояния нашего здоровья нам нужно 1г жира на 1 кг веса, т.е. 1×60кг= 60 г жира.
Вот с углеводами тут отдельная история! У каждого человека индивидуальный организм, а значит и обмен веществ тоже разный. Поэтому количество дневной углеводной нормы я бы взял грубо говоря 2 г на1 кг веса. Но! Это отсчетная точка, дальше все зависит от вашей поставленной цели, т.е. если:
-вы худеете, то потребляете этоколичество на протяжении 2 недель, и при этом результат на весах не уменьшается, или даже пошел в плюс, значит урезаете еще на 25-50 г и дальше продолжаем эксперимент и сразу скажу тут нужно терпение, резкое урезание не приведет вас к долгосрочному результату, ведь скорость адекватного сброса веса должна составлять 0.5-1 кг в неделю;
-вы набираете, тут все ровно наоборот, вы начинаете с отсчетной точки, если через 1-2 недели нет изменений, значит прибавляете количество углеводов на 25-50 г и дальше не торопясь продолжаете эксперимент по набору, также скажу норма набора в неделю должна составлять 0,3-0,7 кг. Если вес идет быстрее значит вы также прибавляете и в жировой прослойки.
- при поддержании формы вы простооставляете то количество углеводов при котором ваш вес не меняется.
Теперь вернемся к нашему примеру 60 кг. И допустим человек хочет набрать вес при этом из своего эксперимента по норме углеводов он выяснил, что для адекватного набора ему требуется 4 г углеводов на 1 кг веса, т.е. приколичестве углеводов 4×60= 240 г.
Итого:
Белки 120 г.
Жиры 60г.
Углеводы 240г.
Теперь разбиваем это общее количество БЖУ на 4 и более приемов пищи, чем чаще получается тем лучше. У нашегопарня получается делать 5 приемовпищи, что облегчает его нагрузку на жкт, т.к. порции будут меньше, а значит вовремя переваривания сократиться.
Теперь я всем рекомендую для подсчета использовать программу FatSecret. Она очень проста, просто в ней нужно разобраться и вбив туда данное БЖУ получаем примерный рацион на день:
1 прием пищи: 1 цельное яйцо и 2 белка+ 80г. овсянки
2 прием пищи: 130г филе бедра индейки+70г риса
3 прием пищи: 120г говядины+70гмакорон
4 прием пищи: 100г куриного филе+ 70г риса
5 прием пищи: 150г творога +70г овсянки
Жиры в основном идут из мяса и рыбы, плюс добавляй ч.л. льняного масла в кашу утром, и 2 г омега 3 в день.
Вот так примерно, еще раз повторяю примерно составляется программа питания!
Все приятного аппетита!

 

Дорогие мои друзья и подписчики "Живой Стали", приветствую вас и сегодня я хочу поделиться с вами опытом по составлению правильно рациона питания.
Я всегда был противником этих глупых диет типа: гречневая, банановая, кефирная, и прочие. По моему это все такая глупость и бред! Рацион питания должен быть сбалансированным, и иметь в своем составе как макро-нутриенты- это те которые нужны нашему организму в больших дозах: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ; и микро-нутриенты, тут можно сразу понять, что слово "микро" значит мало, т.е. это те нутриенту которые нам нужны в малых дозах: ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ. Теперь я постараюсь объяснить вам по каждому нутриенту(составной части каждой составляющей, перечисленной выше) на более простом языке.
1) БЕЛКИ. Как я знаю это основа нашего организма, также играет роль источника энергии, является строительным материалом для наших мышц. А если говорить о усваивание, то к легкоусваиваемыми белкам я бы отнес: яичный белок, белую рыбу, морепродукты, изолят, сывороточный прот, по молочке толком нечего не могу сказать, т.к. не ем ее почти, кто знает может дополнить к посту в комментариях. Затем уже более сложноусваиваемые(на их переваривание требуется больше времени) : куриное мясо, мясо индейки, красная рыба, свинина, телятина,говядина. Рекомендуемое количества белка на 1 кг веса я считаю 1.5-2 г.
2) УГЛЕВОДЫ. Это энергия для нашего организма. Немного расскажу о видах углеводов: быстрые, медленные и неусваиваемые Быстрые углеводы имеют очень высокую скоростьусвоения, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое, таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению. К ним можно отнести: сахар, кондитерку (шоколад, конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.),варенье, сладкие фрукты (виноград и др.), чипсы, фасфуда и т.п. Медленные углеводы тем временем медленно усваиваются, тем самым не вызывают резкого повышения сахара, поэтому они позволяютсбалансировано работать нашему обмену веществ без скачков. К ним яотнесу: крупы(овсянка которую нужно варить не менее 15 мин, не переваренный рис, греча, бурый рис), макароны твердых сортов, т. к. именно из них я набираю свой рацион.Неусваиваемые- это КЛЕТЧАТКА, она играет не маловажную роль в нашем питание. Основным ее свойством является замедление усвоения питательные веществ, тем самымпрепятствует пиковому росту сахара в крови, т.е. уменьшает вероятностьскачков инсулина. Также очень полезна для пищеварения. Если говорить о количестве углеводов, то их надорассчитывать отталкиваясь от ваших целей, будь то похудение или набор массы. Также все зависит от вашего метаболизма.
3) ЖИРЫ. О жира, сразу вам скажу, я имею очень поверхностную и базовою информацию. Знаю, что жиры делиться на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры входят в состав мяса животных и птиц, сливочного масла, пальмового масла, маргарина, фасфуда, кондитерские изделия, жир молочной продукции(написал список чтобы вы понимали в чем нужно себя ограничить), этот жир тяжело усваивается нашим организмом, но в рационе они также должна присутствовать в ограниченном количестве. Именно с увеличениепоступления насыщенных жиров увеличивается концентрация холестерина в крови. А как вы все, ядумаю, знаете повышенный холестерин в крови ведет к ожирению, проблемам с сердцем. Также эти жиры замедляют обменные процессы и не позволят вам сжигать нужное вам количество калорий.

 

Это ж копипаста с вк пабликов типа "40 килограмм" )
Т.е если в кружку опустить чайный пакетик черного чая, то то, что в кружке перестает быть водой, а если опустить пакетик с зеленым чаем, то это считается водой? ))

 

Да я так считал и ты не первый кто об этом говорит. Поэтому я хотел бы услышать мнения форумчан. Вот на счёт этого Дмитрий Яковина сказал мне следующие:
Недавние эксперименты Grandjean et al (40) ставят под сомнение часто упоминаемое мочегонное действие кофеинсодержащих напитков, за исключением, возможно, людей, не принимающих кофеин в течение недели (60, 84). Grandjean et al, исследовали возможное влияние равных объёмов различных сочетаний напитков на состояние гидратации, которую оценивали по изменениям массы тела, а также стандартным переменным мочи и плазмы, например, осмоляльность, концентрация электролитов и креатинина. Испытуемые, 18 взрослых мужчин в возрасте 24 – 39 лет, пили только воду, напитки с содержанием кофеина и без него, калорийные и некалорийные. (Влияние алкоголя в исследованиях Grandjean не изучали.) Не обнаружено существенного влияния какой-либо переменной при оценке гидратации.
...
Тщательные эксперименты, прошедшие экспертную оценку Grandjean et al показали, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай и безалкогольные напитки) также необходимо учитывать как повседневно потребляемую жидкость для подавляющего большинства лиц (40). А рекомендация для людей игнорировать напитки с кофеином как часть ежедневного приёма жидкости не подтверждаются результатами исследования (40).

 

Вы правы, к этой теми нужно подходить более тщательно чем кажется...

 

Я чая пью больше чем воды, наверное )
Лень пить просто воду, а пить надо много. Пол литра кипятка, туда 2 пакетика или 2 порции, если россыпной чай. Таких кружек могу выжрать 3-5, это овер 2 литра )

 

Так и скажи просто чифирить любишь

 

и пол лимона туда еще=)

 

а чем черный от зеленого отличается?
кроме цвета.

 

В зеленом больше антиоксидантов

 

и только поэтому его можно считать как воду,а черный нельзя?

 

Потому что в тех исследованиях какого-то Яковины говорится о том, что нет разницы, что пьётся Вода или чай, всё одинаково не влияет на степень гидратации

 

Нахуй яковина пусть сходит. Мракобес.

 

Есть разница есть я буду есть утром овсянку которая вариться, или ту которая просто заливается кипятком? Мне один знакомый начал заливать то что овсянка быстрого приготовления хрень, мол нужны большие хлопья которые будут долго насыщать организм. А по мне что там на 100 гр углеводов 60, что там.

 

Главное в бжу попасть, но вареная вкусней намного

 

если згухой залить...