Полезно знать! Алкоголь и тренировки: не все так плохо!

Алкоголь и тренировки: не все так плохо!


Несгибаемый ТС Луома вновь отыскивает в море научных исследований самое важное и полезное. Анализ научной литературы о влиянии алкоголя на физические и когнитивные показатели.

Посетители тренажерок обычно избегают вкусняшек из шишек хмеля или перебродившего винограда. Качки боятся, что потеряют лишний грамм мышц, а “фэтшейминствующие” фитнесисты – что кубики пресса накроются округлым животиком.

Но все же мы с вами живем не в монастыре. Хотя и так приходится постоянно отказываться от гастрономических соблазнов, некоторые не против время от времени пропустить рюмочку коньяка или бутылочку пивка. Но насколько это вредно для здоровья, фигуры и спортивных достижений? Оказалось, что не так уж и вредно (если знать меру).

Выпьем, товарищи, за Неманью Лакичевича из университета Палермо. Именно этот блестящий ученый перерыл всю научную литературу и отобрал по ряду критериев 45 исследований, в которых оценивалось влияние алкоголя на важные для нас, качков, показатели [3]. Вот главные выводы из его работы.

Глюкоза и алкоголь
Лишь в одном исследовании изучалось влияние алкоголя на уровень сахара в крови. Участники принимали спиртное вместе с белком или углеводами. В итоге уровень глюкозы повысился через 0,5 и 4,5 часа после приема, но только в группе, закусывавшей углеводами.

Итого: уровень сахара в крови повышают углеводы, а не алкоголь сам по себе.

Кортизол и алкоголь
Тут уже 4 исследования.

Барнс с коллегами (Barnes, et al.) обнаружили, что уровень кортизола повысился через 12 часов после тренировки, но вернулся к норме через 24 часа как у «алкогольной» группы, так и у «безалкогольной».

Хоугвард и др. (Haugvard et al.) заметили, что у выпивших участников уровень кортизола все же оказался чуть выше.

Мёрфи с компанией (Murphy et al.) также зафиксировали, что «алкоголики» вырабатывали чуть больше кортизола, хотя значимой разницы между группами не было.

Вингрен и пр. (Vingren et al.) не нашли различий между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь.

Итого: хотя значимого эффекта нет, в двух исследований из четырех все же обнаружено, что алкоголь чуть повышает кортизол во время восстановления после тренировки.

Тестостерон и алкоголь
Те же ученые измеряли вместе с кортизолом и уровень тестостерона. Барнс и Мёрфи различий не зафиксировали, Хоугвард заметил, что через сутки после тренировки у выпивших участников тестостерона оказалось меньше, а Вингрен с изумлением обнаружил, что у «алкоголиков» выработка тестостерона повысилась.

Итого: тут пока результаты противоречивые. В двух исследованиях разницы не обнаружилось, в третьем алкоголь понизил уровень тестостерона, в четвертом – повысил.

Эстрадиол и алкоголь
Опять, к сожалению, лишь одна работа. Зато разницы между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь, не зафиксирована.

Итого: на уровень эстрогенных гормонов алкоголь не повлиял.

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ) и алкоголь
Этот белок ограничивает доступность половых гормонов, поэтому, например, качкам желательно, чтоб его было поменьше. И пара исследований, посвященных данному вопросу, не выявила повышения уровня ГСПГ после физических упражнений.

Итого: не замечено разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами.

Синтез мышечного белка и алкоголь
Тут все не так просто. В одном исследовании было замечено, что фосфорилирование mTOR (ключевой сигнальный путь, связанный с мышечным ростом) после тренировки было выше у трезвенников, то есть у выпивших синтез мышечного белка был ниже. Но это вовсе не катастрофа для качков, поясню далее.

Итого: прием алкоголя снижает уровень синтеза мышечного белка.

Развиваемое усилие и алкоголь
Целых 9 исследований были посвящены изучению того, как алкоголь влияет на силу (прикладываемую нами к штанге), но лишь пара экспериментов Барнса с коллегами показала, что прием алкоголя снижал концентрическое, эксцентрическое и изометрическое усилие. Причем участники принимали всего по грамму спирта на килограмм собственного веса, что не так уж и много.

Итого: в 7 исследованиях из 9 не выявлено влияния алкоголя, в двух зафиксирована значимая разница между «алкогольной» и «безалкогольной» группами (в пользу «безалкогольной»).

Мощность и алкоголь
В 4 исследованиях рассматривали этот аспект, и ни в одном из них не обнаружили никакого эффекта от приема алкоголя. По крайней мере, в 48-часовой период после потребления.

Итого: алкоголь не снижал (и не повышал) взрывную силу.

Креатинкиназа и алкоголь
Это фермент, содержащийся в сердце, мозге и, что наиболее важно для нас, в скелетной мускулатуре. Резкий подъем (по результатам анализа крови) указывает на повреждение мышц.

Вопрос изучали в 8 исследованиях, в каждом из которых уровень фермента повышался после тренировки как в «алкогольных», так и в «безалкогольных» группах. И различий между группами опять не выявлено. Так что можно пропустить стаканчик после «треньки», мышцы не будут «более хуже» распадаться.

Итого: алкоголь не увеличивал повреждения мышц.

ЧСС и алкоголь
Пара исследований выявила повышение пульса после тренировки (что вполне естественно), но особой разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами не было.

Итого: алкоголь не приводил к более высокой ЧСС.

Лактат и алкоголь
Если вы тренируетесь достаточно тяжело, то в один прекрасный момент организм начинает вырабатывать лактат, чтобы преобразовывать его в энергию. В паре исследований вновь обнаружили повышение уровня лактата в крови после тренировки, однако алкоголь, похоже, не сыграл никакой роли в этом процессе.

Итого: алкоголь не приводил к дополнительной выработке лактата.

Мышечная выносливость и алкоголь
Опять лишь одно исследование (Poulsen et al.), и опять никакой разницы между группами.

Итого: алкоголь не снижал силовую выносливость.

Послетренировочная боль и алкоголь
Как показали 5 проведенных исследований, у «пьющих» мышцы болели так же, как и у «трезвенников».

Итого: алкоголь не усиливал (и не ослаблял) послетренировочную боль.

Когнитивные функции и алкоголь
Только в одном исследовании ученые заинтересовались влиянием выпивки на мыслительные способности. От участников требовалось реагировать на повторяющиеся цветовые и словесные стимулы – и вот тут выпившие подкачали.

Итого: как ни удивительно это звучит, но, кажется, алкоголь негативно влияет на когнитивные способности, что может иметь критическое значение для тех видов спорта, где важны сообразительность, скорость и качество реакции на зрительные раздражители.

Обсудим результаты за кружечкой пива
Итак, потребление алкоголя (умеренное!) после тренировок, похоже, не влияет на большинство биологических и физиологических показателей.

Определение “умеренного” потребления алкоголя варьируется в зависимости от страны и организации, выдающей рекомендации.

Но вот определение “умеренного” потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

• Для женщин: до 7 “дринков” в неделю (и при этом до 3 в один день),
• Для мужчин: до 14 “дринков” в неделю (и при этом до 4 в один день).

А вот как выглядит 1 “дринк” в разных алкогольных напитках:



При этом алкоголь немного мешает работать мозгу (какая неожиданность), немного повышает кортизол и понижает тестостерон (но не всегда). Если вас это беспокоит, давайте покопаем чуть глубже.

Ученые из Медицинского колледжа Пенсильвании провели одно негуманное, но любопытное исследование [5], правда, на мышках. Они вырезали по кусочку из икроножной и камбаловидной мышц (что приводит к перегрузке и гипертрофии подошвенной мышцы) на одной ноге у взрослых самцов, принимавших участие в опыте. Зато затем бедняг поили 10 порциями алкоголя в день (в мышином эквиваленте).

Через 2 недели исследователи обнаружили, что у “пьющих” мышей уровень синтеза мышечного белка был ниже, чем у контрольной группы трезвенников. Только вот гипертрофия подошвенной мышцы у обеих групп была одинаковой. То есть это исследование фактически показало, что силовая нагрузка может противодействовать или даже обнулять влияние алкоголя на мышечную гипертрофию. К сожалению, почему-то не находится добровольцев, чтобы повторить такой простой, но крайне полезный опыт на людях.

С падением тестостерона и возвышением кортизола, наблюдаемыми в исследованиях на людях, тоже не все так однозначно. Еще в 2005 году исследование показало, что, конечно, после тренировки понижается общий уровень тестостерона, но при этом уже упоминавшийся ГСПГ «выпускает» часть связанных половых гормонов, что приводит к повышению уровня свободного тестостерона [1].

И этот процесс происходит с участием кортизола, так что, может, алкоголь и вызывает повышение его уровня, но тот же кортизол и помогает поднять уровень свободного тестостерона.

Да, все сложно. Как будто этого мало, вот еще загадка. В исследовании 2017-го [2] прием алкоголя в течение 10 минут после тренировки снижал активацию mTOR (который, напомню, крайне важен для восстановления мышц и стимуляции роста); сюрприз в том, что это произошло только у участвующих мужчин, но не у женщин! Почему? Пока не знаем, «нужны дальнейшие исследования»©

Пить или не пить?
Давайте начистоту: мы говорим только об умеренном потреблении алкоголя; если вы пьете много и/или часто, это явно не пойдет на пользу вашему здоровью. И, разумеется, спиртное (особенно в компании с обильной закуской) накрывает тазом ваши любимые кубики пресса.

Несмотря на то, что большинство исследований не выявило значительных негативных последствий употребления алкоголя после тренировки, все же он влияет на уровни кортизола и тестостерона, активацию mTOR и синтез мышечного белка.

Стоит также отметить, что некоторые народности и отдельные индивидуумы метаболизируют спиртное более эффективно, а другие – менее.

Короче, вот вам мой совет. Воздержитесь от употребления алкоголя непосредственно после тренировки. Не стоит ломиться в бар сразу же, как только убрали за собой все блины. Подождите хотя бы 4 часа. И, конечно, же не потребляйте литрами, достаточно пары «дринков».

Если вы тренируетесь утром или после обеда, то спокойно можете пропустить рюмочку или бокальчик за ужином; то же относится и к дням отдыха.

Если же добираетесь до зала только вечером, то, возможно, стоит исключить спиртное из послетренировочного коктейля. Однако, как показывает обзор Лакичевича, даже если вы дадите слабину и чуток выпьете, вряд ли это помешает восстановлению и гипертрофии мышц.

 

Я сам столько букав не осилил прочитать, но самое главное для себя подчеркнул, что можно без особо значимых последствий подбухивать до 4-х раз в неделю не более чем 220 гр беленькой за раз или 600 гр винишка или 1.4 л пивдосика

 

Главное чтобы тренировки не мешали выпить

 

arahnid научи салаг как надо

 

Пчеловод он

 

Синька чмо .

 

это 107 грамм спирта на мой вес, или чекушечка водки получается. У меня знакомый после чекушки с шашлыком первый подход забаранил, а потом четенько сел 260, так что хуйня ваша трезвость

 

Щас, пиво допью только)

 

если честно, до увлечения железом я любил выпивать по 3-4 раза в нед, после того, как подсел на железяки, времени стало поменьше и стал пить только по выходным и ждал их прям с нетерпением, а если бухич срывался, то прям психовать. После рождения сына свободного времени стало едва хватать на 1-2 тренировки в неделю и влечение к алкоголю сошло на нет... сейчас я пью, только если реально есть повод и только если такая компания собралась, в остальных случаях могу весь вечер жрать еду и запивать лимонадом.
Короче алкашка - это обыкновенная привычка и часть образа жизни, но к сожалению имеет свойства ломать судьбы.

 

Шведские учёные из Каролинского института назвали вредную привычку, которая может укоротить жизнь на 28 лет. Это употребление алкоголя.
Кратко об исследовании пишет «Лента.ру». Учёные в течение 20 лет наблюдали за здоровьем алкоголиков из Швеции, Дании и Финляндии. Специалисты увидели, что смертность среди людей, которые злоупотребляли алкоголем, была выше. В среднем продолжительность их жизни сокращалась на 28 лет.


Учёные сообщили, что алкоголь даже в маленьких дозах плохо сказывается на здоровье: увеличивает риск развития онкологических заболеваний, когнитивных, эректильных и репродуктивных расстройств.

Исследователи также рассказали, что у люди, употребляющих много фруктов, этиловый спирт расщепляется быстрее. Всё дело в высокой активности специальных ферментов.

 

Так а что в итоге, бухать можно? Или нужно?

 

После хорошей пьянки,на следующий день силовые больше.особенно на раз.
Уже несколько раз так совпало,пьянка-с утра соревнования и личные рекорды

 

Это неспроста

 

Сидорычев рассказывал,как они,приехали на соревнования и всей командой нахуячились,а с утра выступать,сниматься хотели,пиздоф от тренера получили,выступили,почти все поставили личные рекорды в троеборье.

 

Лучше гормон роста за место синьки, щас даже пива нормального нет не говоря об остальном один сплошной компот с этиловым спиртом , чисто бутор. А гормон роста збс пачек 9 взять на пол года прямо то что нужно.

 

Дело в том что они бродят в животе и спирт появляеься, организм иммунитет приобретает но к малым дозам. Про фрукты я.

 

Да ты философски относишься, молодец. Не гони лошадей какой гр, тут пол ыорума его даже не пробовали, а химичат уже я е*у.