Лейцин и вегетарианство

Хотелось бы рассказать об одном преимуществе, которое дает отдельный прием лейцина - основной аминокислоты, входящей в состав ВСАА. Это обогащение вегетарианских либо любых других диет с ограниченным числом протеина животного происхождения, так как именно дефицит лейцина, присущ всем без исключения растительным белкам, что делает их менее полноценными с точки зрения синтеза мышечного протеина.

В 2012 году исследователи из University of Illinois at Urbana-Champaign (США) сравнили анаболический эффект разных видов белка на организм подопытных крыс. В эксперименте использовались пшеничный, соевый, яичный и сывороточный протеины. Как и ожидалось, спустя 90 минут после приема пищи максимальный синтез белка в мышцах был зафиксирован у тех животных, которые получали сыворотку. Здесь следует сделать пояснение, по какой собственно причине после употребления протеина в мышцах ускоряется синтез белка.

В мышечных клетках существуют т.н. сигнальные системы, обеспечивающих интенсификацию синтеза белков на рибосомах, а также увеличение количества мышечных ядер. Одна из таких систем представляет собой комплекс протеинкиназ - ферментов, фосфорилирующих и активирующих другие ферменты, запускающие в итоге синтез белковых молекул на рибосомах. Название у данного комплекса протеинкиназ краткое - mTOR (mammalian target of rapamycin) и он может быть активирован тремя возможными путями: действием инсулин-подобного фактора роста I (IGF-I), избытком аминокислот в мышечной клетке и прямым действием механической нагрузки через молекулы фосфатидной кислоты. Так вот, качественный состав аминокислот находящихся в клетке имеет прямое значение, насколько сильно будет запущен синтез белка. В частности, показатели синтеза белка находятся в прямой зависимости от количества лейцина, поступившего в организм вместе с белком.

В вышеупомянутом исследовании для пшеничного, соевого, яичного и сывороточного протеина показатель увеличения синтеза белка в мышцах был равен 6,8; 8,0; 8,8; 10,9 % соответственно.
После чего исследователи решили проверить, что будет, если уровнять пшеничный белок, имеющий самый низкий процент лейцина, с сывороточным путем добавления в него некоторого количества этой аминокислоты в свободной форме. И результаты оправдали предположения. Смесь пшеничного белка с лейцином так же эффективно стимулировала синтез мышечного протеина, как и сывороточный, даже немного лучше.

Таким образом, добавляя пару грамм лейцина к 20-30-ти граммам растительного протеина, мы можем уровнять его стимулирующее синтез белка действие с лучшими белками животного происхождения. Однако следует отметить, что аминокислотный состав растительного протеина имеет и другие расхождения в аминокислотном составе с нашими мышцами, но их можно компенсировать некоторым увеличением разовой белковой порции.
(Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67).

Источник: pro_statusproject

 

Вообще при нашем уровни жизни и доходах, по неволи будешь веганом иногда)) А если по делу, то думаю иногда диета из фруктов, овощей, зелени, клетчатки не повредит, но образ жизни в стили "ВЕГАН" полнейшее говно и так делать ненужно .

 

Ну не надо так категорично всё под одну гребенку. Я веган уже 14 лет и со здоровьем полный порядок

 

Сыр, яйца, молоко, творог употребляешЬ?

 

Насколько я знаю ВЕГАН - это полный отказ от пищи животного происхождения.

 

Нет. Я же написал - Веган. Тоесть полный "травоед" Ем крупы, овощи, фрукты, орехи. Углеводов набирать не составляет труда, с белками тяжелее. Выручает СОЯ, соевый изолят, разные виды чечевицы, нут, фасоль. Главное по аминокислотному составу подбирать правильно. А насчет плохой усвояемости растительных белков все вранье. Растем и на них нормально, даже более чисто(со слов бывшего всеядного). Фитоэстрогены в сое также не оказывают на мужиков влияния(специально с химиками анализы сдавали). Я начал тренировки будучи уже веганом, поэтому мне сложно судить о силе и выносливости на растительной пище. Для моих целей и моего организма такая диета подходит. За всех судить не берусь каждый решает для себя сам

 

А почему решил стать?

 

Сложно сказать. Мне было 10 лет. Маловероятно, что это было четко обдуманное и обоснованное решение. Веганом стала старшая сестра, а я всегда любил эксперименты и решил попробовать месяц, потом еще месяц и еще. Так и понеслось. Я уже себя не представляю другим, это стало также обыкновенным, как почистить зубы. Это не религия, не секта, мне плевать на животных и т.д которые мучаются и прочее веганско-пропагандисткое дерьмо. Я просто так живу и всё

 

Вполне адекватна позиция. А то сейчас модно стало среди субкультцрщины.

 

ну видимо каждому свое, извиняюсь. Но я от мяса не откажусь

 

Black Lick,


Вегетарианство и бодибилдинг

Это статья о вегетарианстве и о том возможно ли совмещать его с бодибилдингом. В последнее время множество людей становятся вегетарианцами. Среди них есть также и спортсмены бодибилдеры. Что они едят? Какие виды вегетарианства существуют?

Существует вегетарианство четырех основных видов:

1. Веганство. Когда полностью отказываются от всего животного белка. Люди, которые придерживаются таких взглядов, не употребляют молоко, молочные изделия и яйца.

2. Ото-вегетарианство - это тип вегетарианства, в котором нужно отказаться от мяса, молочных продуктов птицы, но при этом есть яйца разрешено.

3. Лакто-вегетарианство. По названию уже можно понять, что тут разрешается употребление всех молочных продуктов, исключается полностью яйца и мясо.

4. Лакто-ово-вегвтарианство. Не употребляется только мясо, яйца и молоко можно употреблять.

Есть вегетарианцы, которые придерживаются более строгих ограничений - они не едят не только белок животного происхождения, молочные продукты и яйца, но и морепродукты. При вегетарианстве человек может употреблять в пищу огромное количество овощей (порядка 300 видов) и корнеплодов, приблизительно 600 видов разнообразных фруктов и сухофруктов, 200 видов орехов, бобовых. Так что есть где разогнаться. Теперь о каждом виде вегетарианства отдельно.

Определенно ясно, что придерживаясь веганства ни о какой массе речь вообще не идет. Принимая только растительную пищу человек не получает аминокислоты, необходимые для строительства и роста мышечной ткани.

В ото-вегетарианстве все проще. Тут нужно будет только лишь употреблять побольше спортивного питания и яичный белок. За день желательно съесть около 5 яиц (можно вместе с желтками).

Лакто-вегетарианцам тоже возможно накачаться. Просто нужно есть много молочной продукции. В особенности нежирный творог, который является хорошим составляющим еды при наращивании мышц. Многие из таких вегетарианцев-спортсменов могут поглощать до 1 кг такого продукта! В 100 содержится около 18 граммов белка.

Легче всего будет вегетарианцам, не собирающимся отказываются от морепродуктов. Секрет вегетарианцев - это «принцип комплиментарности». Они употребляют за один прием два или три вида растительной пищи, в каждой из которой содержаться незаменимые для организма аминокислоты. Это может быть салат или рагу из фасоли, тофу, капустой, кукурузой, шпинатом. Для роста мышц необходимо много белка, который как раз и содержится в бобовых. Обычно, для наращивания мышечной массы, нужно употреблять как минимум 250-300 грамм белка на ежедневной основе. Причем он обязательно должен содержать 8 аминокислот, которые считаются незаменимыми: триптофан, изолейцин, валин, лейцин, треонин, фенилаланин, метионин, триптофан, лизин. Тут на помощь вегетарианцам приходит белок растительного происхождения. Соевый белок, который по уровню усвояемости стоит на том же месте, что и яичный, молочный или говяжий. Он также полезен тем, что препятствует накоплению жиров в печени, способствует выводу желчи. Полезен он и для ЦНС, клеток мозга и способствует выведению радионуклидов. Соевый белок можно также использовать и мясоедам, как средство для сбалансирования своего питания. Критики утверждают, что недостача аминокислот в связи с вегетарианством пагубно сказывается на человеческом здоровье. Но если Вы правильно подберете для себя рацион питания, и при этом Ваши мышцы будут расти, то никаких проблем со здоровьем наблюдаться не будет.

Белок бурого риса улучшает приток крови к мышечным тканям, улучшает доставку питательных веществ. Он достаточно легко переваривается организмом. Гречневый белок, основой которого есть альбумин, который схож по своим качествам на яичный, является незаменимым помощником в поддержании и восстановлении мышечной массы. Он также снижает уровень холестерина. Белок из бразильского ореха содержит в себе все незаменимые аминокислоты, жиры, а также поддерживает сердечнососудистый тонус.

Главный враг бодибилдера - это лишние углеводы, которые во мгновение ока могут превратиться в подкожный жир, который будет прятать все наработанные мышцы. Так что при выборе рациона на день нужно помнить о том, что не следует злоупотреблять сладкими фруктами, к примеру, бананами или виноградом. Нужно точно определить для себя суточное потребление сахаров с учетом, что для роста массы необходимо потреблять 2 или 4 грамма углеводов на 1 килограмм своего веса. Этот индекс нужно разделить на целый день и есть небольшими порциями. Несколько раз в неделю делайте замеры, чтобы контролировать процесс, ведите дневник.

Вообще вегетарианцу бодибилдеру советуется есть 8-10 раз в день. Это приблизительно каждые 3 часа.

Пример меню вегетарианца спортсмена:
1-ый прием пищи - Бананово- протеиновый коктейль;
2-ой прием пищи - Бананово-протеиновый коктейль;
3-ий прием пищи - Салат из бобовых (фасоль, кукуруза), капустой или шпинатом, цветной капустой, брокколи, листками салата, оливковой олией;
4-ый прием пищи - Салат из нежирного творога и бобовых;
5-ый прием пищи - Перед тренировкой: 2 банана, 3-4 сухофрукта (финики или инжир), около 40 граммов специальных аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA);
6-ой прием пищи - После тренировки: рисовое или гороховое пюре;
7-ой прием пищи - салат из бобовых и тофу;
8-ой прием пищи - рис с овощами.

Для увеличения калорийности можно употреблять хлеб, много каш и картошку. Необходимо делать акцент на цельную пищу. Так, как не всегда есть возможность находиться у плиты, то еду можно заготовить с утра и брать с собой. Для этого необходимо каждое утро составлять свой рацион. Перед каждым приемом пищи нужно выпить около 400 мл чистой воды. За день нужно выпивать около 4 литров.

 

Со многим соглашусь. Только про аминокислоты не согласен. Если правильно подбирать продукты, то можно.
Да, воды я пью очень много, 6-7 литров в день.
Ем тоже очень много.
Сегодня у меня полный день свободы. Сижу дома, читаю книги, в 18-00 тренировка.
Сегодня рацион выглядит так. День гречки

04-00 Изолят.
05-00 Изолят.
05-30 100гр гречки(вареной).
06-00 Тренировка (кардио или интервальный, по настроению).
07-00 Изолят.
08-00 100гр гречки(вареной)+овощи.
08-30 Изолят.
09-30 100гр гречки(вареной)+овощи.
10-30 Изолят.
12-00 200гр Чечевица (вареная)+овощи.
14-00 250гр халвы.
16-30 200гр гречки(вареной)+овощи.
17-00 100гр орехи.
18-00 Тренировка.
19-00 Изолят.
20-00 100гр Фасоль+овощи.
20-30 Изолят.
21-00 Сон.

И еще кое что, я химик

 

Он соевый. Заказываю через друга из Китая. Мешок 20кг, 90% чистого изолята соевого белка, без всякого мальтодекстрина, ароматизаторов и прочего говна. Обходится 3000р за мешок(20кг).Поэтому не так дорого выходит, как кажется

 

Кем работаешь чтобы так питаться и пить изолят?

 

Тогда понятно!

 

Я пробовал сою, она мне не очень. Ее специфический запах не понравился.