Для новичка,Как накачаться - программа тренировок (конкурс)

Доброго времени суток!
Сегодня мы будем разбирать такой вопрос-,КАК накачаться Новичку?!И тут обо всем по порядку!
Все будет строиться из своих умозаключений,опыта вперемешку с потом кровью и слезами,ведь я так как и все пришел в зал зная то что грудь можно делать на брусьяхИ как поднимать гантель на бицепс(Но к моему дикому удивлению многие и этого не знают)
Основные группы мышц;
1.Самая большая группа мышц это ноги(и именно она заставит вас сраться,и ненавидеть этот день,так как вы будите выжит как лимон!А еще потом и ходить невозможноНо если мы переживем все это и будем сраться но делать,организм будет защищаться и ваши ноги будут расти,и когда то вы захотите ходить как Том Платц,в пиджаке без брюк)
Мы выделяем то над чем работать будем не более!
-состоит она из передней поверхности бедра,
-приводящих мышц бедра,
-задней поверхности бедра,
-ягодичной и икр
2.Это вторая по размерам и составу группа мышц это спина(Именно она даст визуально тот эффект V-образности на который мы все дома пускаем слюни,ее важность не как не меньше чем ног!Вообще по моему мнению,показатель трудолюбия атлета именно в ногах и спине,их не построить без кучи кучи труда!Так что придется пахать,и она будет выжимать не меньше чем ноги,но панцирь из мышц того стоит)
-широчайшие мышцы спины
-трапецевидные мышцы
-мышцы разгибатели позвоночника
3. А тут наверное для многих одна из приоритетных мышц,(что у мужчин что у женщин,все хотят грудь но только каждые свою)
это мышцы груди(и дадада на ум приходит 2 человека,это Арнольд,и Памалла Андерсон но не о ней сейчас,мы сейчас о мышцах говорим)
Грудь как правило делят на 3 участка
-низ груди
-средняя часть
-верхняя часть
4.Эти мышцы не бывают большими и это дельты,чем больше тем лучше(все дамы хоть чтоб был того,и поплечастие!и опять же если природой вы не плечастый человек,хорошо прокачая их,вы дадите себе визуальной широты так сказать,которую природа решила зажать)
Есть у нас 3 пучка,начну с того которого всем не хватает
-задний пучок
-средний пучок
передний пучок
(с которыми нужно быть нежными и осторожными,дерните их не покачать нормально,ни грудь не плечи,да под штангу не залезть)
5.Ну и конечно мышцы рук,которые будут самыми первыми мышцами которые все хотят дико накачать,(и на срать то что ноги по 55см,хорош же то что рука 49)
Первое что приходит на ум,так это БИЦЕПС,БИЦЕПС,ВСЕ ХОТЯТ БИЦЕПС(ну и конечно Эталонный бицепс это опять же Арнольд,но спишу расстроить далеко не всем удается накачать такие пушки и после 10лет тренировок)
-Бицепс
Дальше идет мышцы которая составляет большую часть руки и это
-Трицепс
И третья часть которую так же все любят качать это
-Предплечье(но как правило не у кого их нет ахаха)

Что качать обязательно?!
Я отвечу просто мой друг,ВСЕ обязательно качать!Нужно развивать себя равномерно,и нет таких мышц которые не нужно качать!
Ведь не один нормальный человек не хочет быть безруким или безногим,или еще каким то!Есть такое,то что чему то нужно больше времени уделять а чему то меньше(но об этом чуть позже)!
Ведь если на что то забить,оно может потом тебе вылиться в не лучшем свете!Не кто мы не думаем о выступлениях и т.д,а вот потом йокнет в голову и будешь годами вечирами убивать ту или иную группу мышц коря себя за то что не развивал ее раньше!

Разница между Круговой тренировкой(фулбоди) и сплитом?!
1.Начнем с первого,по моему мнению (и не только моему) система тренировок в стиле Фулбади идеально подходит новичку в тренажерном зале!Что это такое?!- фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне!И это реально хорошая система,не только для новичков но и для людей отдыхавших от тренировок например,чтоб втянуться!
Но и ее бы для новичка я бы поделил на 2 типа,для совсем новичка некогда не занимавшегося спортом,и для человека по жизни так сказать активного!Так как второй будет нагрузки воспринимать намного легче и лучше нежели человек абсолютно не приобщенный!
2.Сплит-это разбитый тренинг мышечных групп по дням(как правило 2 ну край 3мышечных группы,все пляшет от степени продвинутости атлета и личных факторов),здесь новичку даже и думать не стоит о нем первые 3месяца а то и 4ри!
Для совсем не продвинутого атлета,я бы даж наверное сделал что то промежуточное между фулбади и сплитом!
Я к примеру,после определенного отдыха делал 3 этапа так к возвращению(что бы советовал совсем новичкам,и просто удленить так сказать эти этапы,они у меня были примерно по 3-4недели)
1-фулбади
2-поделил на переднюю часть тела и заднюю
3-уже один из самых простых сплитов

Что с чем и почему?!
Вроде бы,как все просто,бери и ебашь базу,но нет так нельзя!Я так же как и мы все хожу в зал,и наблюдаю как люди делают базууу,(это такие самые правильные,не качеруки!Но мой бог,как они ее делают это просто ужас слезы сопли смех)
Есть золотая тройка,Приясяд,Тяга,Жим и ее надо делать,и даже спорить с эти не буду,но есть такой момент,что до нее надо дорасти!
А не с дуру хуй ломать,вообще как правило новички делятся на 2типа которые недотренировыаются и которые перетренировываются,так же есть так называемые силовики которые пытаются поднять на бицепс больше чем сами весят,так же и в каких ни то тренажерах делают всем чем можно,но не той группой мышц которую хотят прокачать!И неженки которые берут розывые гантели и крутят их на не знай че!Когда я пришел в зал я скорее к так называемым силовикам относился,я каждую тренировку пытался установить рекорд,поднять пожать качнуть и сделать 50 упрожнений ну и т.д(этого первого года хватило для того что у меня сейчас куча болячек,плечи локти,и я ведь не 20лет железки гну)!У меня свербило,как я хотел пожать сотку поднять на бицепс больше чем сосед здоровый,я был мал и глуп!
Для чего я это рассказал?!_Чтоб вы друзья подобного не делали,а подходили ко всему разумно,а не пытались себя сами ломать что потом аукнется(Это как с мышцами на которые можно забить)
ЗАПОМНИТЕ ГЛАВНОЕ,НАШИ МЫШЦЫ НУЖНО СТИМУЛИРОВАТЬ А НЕ НАСИЛОВАТЬ!
А теперь подробнее о том что и как(Надеюсь все меня услышали)
Ну начнем мы с фулбади для первого типа(совсем совсем новичка)!
Подъем на носки 3х20
Приседания с вытянутыми руками 3х20
Сгибания ног в тренажере 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Пресс в римском стуле 3х20
Отжимания 3х20
тяга верхнего блока 3х20
Круговые махи на плечи 3х20
Подъем гантелей на бицепс 3х20
Разгибания на трицепс в наклоне с гантелью 3х20
Почему именно так?!Это вариация можно сказать физкультура,и она подойдет грубо говоря каждому,каждой,тут не нужно иметь какой то подготовки,просто бери и делай!И я бы рекомендовал делать подобную вариацию от 2 до 3х раз в неделю!На протяжение 4-6недель!
Дальше как я говорил промежуточное между сплитом,
1-я тренировка передних частей тела
Жим ногами узкой постановкой ног 4х20
Молоты с гантелей 4х20
Жим в смит тренажере4х20
Подъем гантелей перед собой 4х20
Пресс в висе на турнике 4х20
Подъем гантелей через стороны 4х20
2-я тренировка задних частей тела
Тяга нижнего блока к животу 4х20
Разгибания с гантелью из за головы 4х20
Шраги с гантелями 4х20
Икры в жиме ногами 4х25
Сгибания ног поочередно стоя 4х20
Наклоны с фитбаром(Грифом)4х20
Почему именно так?!-Я лично выступаю за плавность всех нагрузок,организм и так будет испытывать стресс,и этого будет более чем достаточно!Почему передние задние части тела?!Это всего лишь одна из вариаций,так сказать,между начальным и основным!Можно разбить по антагонистам можно на тренировку жимовую и тяговую,это лишь одна из вариаций предложенная мной и проверенная на собственной шкуре!)))тАК же на 4-6 недель,по 2-3тренировки в неделю!
Ну и Третья часть,это сплит!Здесь,я сомневаюсь то что будут какие то удивления,и новшества!
Мы человека подготовили и подвели плавно,к более тяжелой трудной работе!И так же плавно можно нагружать нас!
Первую тренировку я решил сделать такого рода
Это спина грудь;
Пуловер 3х12-15
Жим лежа гантелей 3х12-15
Тяга в рычажном тренажере поочередно 3х12-15(либо в блочном тренажере)
Отжимания от брусьев 3х12-15(либо в их имитации)
Сведения рук в кроссовере 3х12-15
становая тяга 3х15
Ноги,пресс
Икры в станке 3х20
Разгибания ног3х15
Сгибания ног 3х15
Жим ногами 3х15/приседания
мертвая тяга 3х15
Пресс лежа3х20
Подъем на носки 3х20ть
Пресс в римском стуле 3х20
Руки плечи
Махи гантелей через стороны 3х20
Тяга каната в кроссовере 3х15
Махи гантелей перед собой 3х20
Подтягивания обратным хватом 3х12(Так умеют подтягиваться даже девушки)
Жим узким хватом 3х12-15
Подъем на бицепс штанги 3х12
Разгибания с канатом 3х12
Опять же все эти упражнения подбирались,чтоб не навредить,а все так же плавно давать человеку расти и разбиваться-прогрессировать!Так же нужно делать по минут 10-15ть кардио,для общего тонуса,для сердечной системы,чтоб наша клетка становилась шире,обменник крутился лучше!
Теперь мы разбираем вариант человека,по жизни более активного!Тип номер 2
Начинаем все так же с фулбади!!!
Подтягивания 3х12-15
Отжимания от брусьев 3х15
Жим ногами 3х15
мертвая тяга 3х15
Икры стоя с весом 3х20
Тяга штанги к подбородку 3х15
Жим штанги стоя 3х15
Подъем на бицепс с доворотом3х15
французский жим 3х15
Пресс в висе 4х15
Почему так?!Человек так сказать от природы более подготовленный,и подобного рода нагрузки он будет переносить куда лучше чем первый вариант,так что почему бы не дать человку то с чем он справится и ему это пойдет на пользу)))
Так как нет типа тренировок между фулбади и сплитом,то советовал бы тренироваться по этого рода программе недель 8мь,чоб смело переходить на сплит!
Ну и собственно сам сплит!
Сразу разъясню что как почему и зачем,мы будем нагружать и прогружать основные и вспомогательные мышцы в данном сплите,а точнее самой тренировке!
Спина бицепс задняя дельта!
Подтягивания 3х10-12
Тяга штанги в наклоне 3х10-12
Тяга с колен 3х10-12
Шраги со штангой 3х10-12
Махи в наклоне на зад.дельту 3х20
Молоты на бицепс 3х10-12
Штанга на скамье скота 3х10-12

Ноги,сред дельта(будем менять их,то с начала плечи то с начало ноги)
Тяга гантелей к подбородку 3х10-12
Махи через стороны 3х10-12
Жим ногами сред постановкой ног 3х10-12
Приседания широкой постановкой ног 3х10-12
Мертвая тяга 3х10-12
Сгибания ног в тренажере 3х10-12
Икры в жиме ногами/
Икры стоя 3х20
Пресс лежа 3х20

Грудь,трицепс,передняя дельта!
Жим гантелей лежа 3х10-12
Жим штанги под углом 3х10-12
Сведения гантелей 3х15
Жим гантелей сидя 3х10-12
Жим узким хватом 3х10-12
Махи перед собой 3х10-12
Жим гантели из за головы 3х10-12
Последним сомневаюсь то что кого то удивил все вполне приземлено и оно работает)))Проверенно и одобрено!
Все идет в закладку фундамента,мы не пытаемся измучить,мы стараемся планомерно наращивать!!!

Сеты,супер-сеты?!что и для чего?!
Ну сет,это по русски говоря подход!Супер сет это несколько подходов из разных упражнений,возможно на одну или несколько групп мышц!Так же сеть Мега сет,там где используется 3 а то 4 упражнения(ну это уже дикое садомазо,тебе об этом думать не надо)
Так же Дроп сет,это когда ты делаешь подход,убавляешь вес и делаешь еще подход,так сказать добивка!Да и все это направленно на максимальное кровонополнение мышечной группы,чтоб с кровью поступили и питательные вещества,чтоб в зеркало халк был и т.д!
Но Нам это не нужно,мы новички,(и даже не смотри с трону подобного мазахизма,оно тебе не надо)

Как набрать массу?!силу,сбросить вес?!
Многие верят,то что от 8 повторений масса растет а от 15 сушится!Но нет мой друг,мы растем и сушимся от нашего питание,сна и восстановления!Но об этом мы расскажем позже!Хочется силы ?!Так нам нужно построить фундамент,а если мы постоим наш т фундамент от от него мы и будем плясать и делать прогрессию в нагрузка от которой наша силушка пойдет в гору(но это опять же если мы очень хотим силы!)А так могу обрадовать,и рассказать один секрет,если наши мышцы становятся больше то мы становимся сильнее!Ну а если стали сильнее,то не факт то что наши мышцы выросли,так что надо определить чего нам больше хочется!(Но это не как не обозначает,то что не должна присутствовать прогрессия в силовых показателях!Она нужна,но не первостепенна)
Еще один момент,который задают часто,а можно сохнуть и чтоб мясо росло?!Или набирать,но чтоб жир горел?!В теории,да но я пока до такого не дорос(Либо просто столько не ставил)нО ТУТ иМХО друзья!Я видел,как люди набирают,сохнут и небольшая ре композиция не более!

Сколько тренироваться?!с чем совмещать?!
Ну сколько тренироваться говорилось ранее,это 2-3тренировки в неделю более чем достаточно!Программы не обязательно менять каждые 8 недель,но было бы не плохо!Так как организм был бы постоянно в удивление,на что он отвечал бы ростом!И я вижу только плюсы,а как быть решать уже вам!
С чем совмещать!?
Есть наверное одно из самых полезных действий,это плаванье вот с ним бы так сказать рекомендовал если присутствует желание чем то еще заниматься кроме железа!Отданного занятия только плюсы,как доп,кардио опять же вода для организма только в плюс!
Бани,всю жизни нас учили то что это хорошо,да и я поддержу,но от переизбытка данного мероприятия возможно слишком сильное вымывание солей,а это нечем хорошем не скажется на нас!

Ну и на этом нужно закругляться!
Надеюсь я принес пользу этому миру,а частности нашей площадке,и открыл ответы на возможные вопросы от новых людей!))
Всем респект,спасибо за внимание,пошел я в темпе вальса делать делать готовить кушать собирать на работу и т.д!Муза долго не приходило,но яя поймал пусть и не в самый удобный час))))
Всем ДОБРА и Бицепса))))

 

Отличный пост. Может есть что поведать о принципах периодизации в тренинге и питании? Буду рад ознакомится с вашими мыслями на этот счёт.

 

А шо за конкурс?!

 

Да да,все будет!Надеюсь сегодня начать писать про питание,а здесь очень крайне сказалось о периодизации(да и она не как не для новичков,)

 

tess, а какого числа уже можно будет обгаживать предложенные системы? надо подготовить список мне

 

После 24го если память не изменяет!)))

 

Adster лайк не поставил значит не ободрено(((

 

ой да ладно
вот жду чтоб муза йокнула,и взялся еще что то написать,вдруг с первого раза понравится

 

Насчёт стимулировать, а не насиловать это не поспоришь, очень важный посыл для новичка)

 

ну все ж через свои шишки!Вот и пытаюсь донести,то что это не к чему это)))
Насилие над мышцей ведет 3 мя путями,чрезмерный стресс(в итоге хер наны,а не рост),возможный нарост выносливости(а это нам нахер не нужно,если мы хотим мышечного роста),ну и и если ты какой то ген мутант и заряжен супер фаршем то тогда растешь!(а вот тут,0.000001% то что есть такие)

 

ты просил о питание)
Как накачаться - Еда и спортпит! (конкурс)

 

Спасибо!

 

Всем привет