Программа тренировок Как накачаться - тренинг новичка (конкурс)

добрый день!
итак, каждый, или почти каждый, новичок придя в зал задается разными вопросами, один из них - как же все таки накачаться к лету/зиме/отпуску? Мне часто задают подобный вопрос в клубе где я работаю и ответ мой был обычно развернут, я задавал сопутствующие вопросы, пытался дать ответ максимально развернув тему, в конечном итоге через минут 5 собеседник просто теряет интерес к твоему монологу, думаю такая картина знакома многим тренерам, которые по неопытности пытаюстся все таки со всей душой помочь человеку который ходит во тьме. Человек задающий вам подобные вопросы скорее нуждается в кратком ответе и четких инструкциях без вникания в какие либо физиологические процессы в организме, без уточнений почему так, а не иначе и тд и тп.

В данной статье я постараюсь дать исчерпывающее руководство по первым 6 месяцам работы в зале для того, кто только только купил абонемент в зал и элементарно не знает с чего начать, какую программу тренировок выбрать. Конкретные инструкции без излишних углублений. Данное руководство подойдет и тем кто хочет для начала сбросить излишки веса и тем кто обладает достаточно низким процентом жира и приступит непосредственно к наращиванию мышечной массы, различия, конечно, будут и их я обязательно упомяну по ходу пьессы.

часть 1. сплит или фулбади?

Итак!
Абонемент есть, ты сидишь дома за день до первого посещения и листаешь Масл энд фитнес в поисках нужной программы тренировок, так называемого сплита.
Тут мы сразу определим 2 понятия о которых ты должен знать. Так скажем 2 вида тренировок это фулбади и сплит тренировки.
С фулбади вроде все понятно, все тело за одну тренировку, задействовав максимум мышечных волокон, упражнения могут выполняться как по порядку в заданном количестве подходов и повторов, так и по кругу от первого до, например, десятого, далее отдых и круг по новой.
А что же такое сплит? В классическом понимании сплит тренировки это комплекс из 3х тренировочных дней в неделю, в каждом из которых ты прорабатываешь 2 мышечные группы. Как самая примитивная классика:
пн. грудь трицепс
вт. отдых
ср. спина бицепс
чт. отдых
пт. ноги плечи
сб. отдых
вск. отдых

Широкое и полное понимание сплит тренировок мы опустим, т.к. это уже скорей следующий и более вдумчивый подход, для заядлого посетителя тренажерного зала.

ну что такое фулбади и сплит мы разобрались, но что же тебе выбрать?
Конкретно мое мнение и я готов его отстаивать - для новичка нет ничего лучше чем фулбади тренировки, которые позволят снизить лишний вес, если он имеется, а так же поднять общую тренированность организма, научиться чувствовать мышечную работу и как бонус наростить некоторое количество мышечной массы. Почему же все таки фулбади? ведь в журналах пишут, что нужен трехдневный сплит по которому занимается великий и непревзойденный Фил Хит или (что еще хуже) долбить жим\присед\тягу!
у меня несколько ответов на этот вопрос:
1. то что вы видите в журнале - скорее часть макроцикла атлета, кусочек из его сплита, а скорее всего вообще выдуманная редактором программа тренировок атлета.
2. забегая немного вперед, вам нужно знать, что подобный классический сплит работает далеко не на всех людях, для большинства же нужен более вдумчивый подход к тренировкам
3. новичок хоть и обладает высокими восстановительными и компенсаторными возможностями, но не сможет развить такую интенсивность чтобы отработать подобный тренировочный сплит, тренера которые давно работают наверное замечают, что новички особо и не устают после жима штанги 5х5, да и элементарно не могут выполнить технически верно жим/присед/тягу в таком диапазоне повторений с соответствующим весом, а часто и вовсе без веса
4. как я уже говорил, новички обладают высокими восстановительными и компенсаторными возможностями не только на тренировке, но и в моменты отдыха. Восстановление занимает гораздо меньше времени, а значит можно прорабатывать КАЖДУЮ мышечную группу чаще чем один раз в неделю.
5. полное отсутствие техники выполнения упражнений и ментальной (или как ее еще называют нейронной) связи мозг-мышцы не позволит осознанно выполнять сложносуставные упражнения глобального воздействия на организм, они безусловно нужны, но к ним нужно подходить постепенно начиная от простого к сложному.

Любой грамотный тренер скажет вам простую истину, тренажерный зал это не то место где больше означает лучше, нужно делать ДОСТАТОЧНО, нужно дать стимул организму не изнашивая его. Да и если ты и сам подумаешь (да да, я к тебе обращаюсь новичок читатель) давать 20 подходов на грудь человеку который только только пришел в тренажерный зал это как минимум критинизм и полное не понимание тренировочного процесса.

итак подведем итог вышесказанного
ты новичок, в связи с этим
- восстанавливаешься быстрей чем твой качОк тренер (как бы парадоксально это не звучало)
- для роста мышечной массы тебе нужно МЕНЬШЕ нагрузки, чем уже продвинутому посетителю
- ты можешь нагружать больше мышечных групп за тренировку и чаще в течении недели
надеюсь я убедил тебя, что работать по сплиту, по крайней мере на данном этапе, для тебя не имеет смысла!

часть 2. "похудеть", "набрать массу" или "хочу всего и сразу"

Эта часть будет достаточно короткой и не углубляясь в дебри, дабы полностью не запутать тебя, нужно знать следующее. Если ты счастливый обладатель хорошей увесистой складки на животе целесообразней начать свой путь с изначального сброса лишнего веса. Безусловно определяющим фактором тут будет грамотно выстроенное сбалансированное питание и эта тема заслуживает отдельной статьи, что же касается тренировочного процесса, то он останется тем же самым - фулбади. Но мы имеем 2 поправки:

1. ты делаешь уклон на аэробные нагрузки: горизонтальный велотренажер, эллипсоид твой выбор который не приведет к перегрузке суставов от избыточного веса. Как вариант, для разнообразия можно добавить ходьбу в гору на беговой дорожке. Пульс держать в пределах 120-130 ударов, продолжительность кардио сессии 40-60 минут, начинаем с одного раза в неделю по 15 минут и поднимаем до 3 раз в неделю, увеличивая время кардио сессии. Так же добавляем кардио в начале фулбади тренировки, середине и конце по 10-15 минут.

2. количество повторений в упражнениях 20-30, пока не достигнешь значительного снижения веса и пусть меня проклинают сторонники силового тренинга, но добавляя силовые подходы мы можем несколько запереть механизм сброса веса. Важно понимать, что на этапе сброса лишнего веса ваша цель не проработка мышц и не увеличение силовых показателей, а создать максимальные энергозатраты на тренировке, чтобы дать стимул организму избавляться от лишнего груза, научить тело и сердце правильно и адекватно реагировать на нагрузку, выровнить ритм сердца, избавиться от аритмии и поднять общий функционал организма в целом.

Если же ты не страдаешь избыточным весом, то кардио сессии в не тренировочные дни можно исключить, оставив только 20 минут после основной тренировки, исключительно для ССС и общего подъема метаболизма.
Как видим на начальном этапе различие тренировок человека с избыточным весом и без него только в наличии дополнительного кардио и высоком количестве повторений в упражнениях.
Стоит так же отметить один бонус полностью растренерованного человека. На начальном этапе у тебя скорей всего будет отмечаться мышечный рост со снижением подкожно жировой прослойки, продлиться это не долго, но выгоду из этого несомненно можно извлечь.

часть 3. от слов к делу

Все это очень замечательно, скажешь ты, но пора бы перейти от слов к конкретным примерам.
Нужно сказать, что все довольно индивидуально и невозможно вот так через текст подобрать программу тренировок для мифического человека. Тут играет можество факторов. Особенности строения мышц, проблемы со здоровьем, подвижность суставов, грудного отдела позвоночника, поясницы, гибкость, как быстро ты осваиваешь технику выполнения упражнений, получаешь ли ты отдачу от тех или иных упражнений, как ты на них реагируешь и множество других факторов учесть и описать которые не представляется возможным в данной статье. Составим лишь общий шаблон.

первые 2-3 недели в тренажерном зале
фулбади, круговые тренировки

---------
экстензии на поясницу
сгибания на пресс лежа на полу
разгибания ног в блоке
сгибания ног в блоке
горизонтальная тяга в блоке узким хватом (желательно в блоке с упором в грудь)
отжимания от пола
жим гантелей на плечи сидя на лавке

делаем 3-4 круга, в каждом упражнении 15-20 повторений
между упражнениями минимум отдыха, между кругами даем себе полностью отдышаться и начинаем следующий круг
занимаемся 3 дня в неделю, например пн, ср, пт

Хочу сказать, что вне зависимости от поставленной цели, первоначальное похудение или набор мышечной массы, предпочтение нужно отдавать сложносуставным упражнениям глобального воздействия на организм, но к ним подходим по мере тренированности организма и освоения техники.

далее немного усложняем комплекс

---------
экстензии на поясницу
сгибания на пресс лежа на полу
горизонтальный жим ногами (либо жим платформы ногами лежа)/приседания на стул
вертикальная тяга в блоке/подтягивания к перекладине с помощью жгута
отжимания от пола/жим на грудь в блоке
тяга штанги к подбородку широким хватом
облегченные отжимания на брусьях (ставим две лавки, они будут брусьями, ноги вытягиваем вперед и отжимаемся)
работа с канатом 30 секунд

упражнения через / чередуем на каждой тренировке
делаем 1 разминочный круг, в каждом упражнении 20 повторений
далее следуют 3-4 рабочих круга, в которых мы стараемся поднять вес отягощения, но так чтобы могли выполнить минимум 15 повторений
упражнения с собственным весом (экстензии, пресс, подтягивания, отжимания), вне зависимости от круга, выполняем (или стремимся выполнить) в 20 повторениях
стремимся к тому, чтобы между упражнениями вы отдыхали максимум пока идете к следующему снаряду или станции, в конце круга даем себе отдышаться и начинаем следующий круг.

ВАЖНО! большинство упражнений подготовят вас к выполнению более сложных упражнений


часть 4. обо всем важном и не очень

поговорим о некоторых нюансах которых стоит придерживаться и на которых стоит заострить внимание, а какие из них обойти стороной на начальном этапе.

итак, справедливо если у вас возникнет вопрос
а что если упражнения с собственным весом тела не представляется возможным выполнить?
вам поможет массштабирование, которое удачно используют в кроссфите. Например, не все смогут отжаться 20 раз, а некоторые из тех кто сможет, побегут в туалет очистить свой желудок, поможет масштабирование нагрузки и отжимания в стиле кроссфита
можем начать не с 20 раз, а с 5, встаем в упор и полностью опускаемся на пол, расслабляем мышцы и после этого опять поднимаемся в упор, через упор коленями как более простой вариант, такой стиль выполнения у меня осиливают даже женщины по 45-50 лет, не испытывая никакого дискомфорта

отжимания на брусьях легко масштабируются вариантом который был описан выше в комплексе, либо можно использовать гравитрон, жгут

подтягивания точно так же, гравитрон, жгут, низкая перекладина, упор ногами в стенку


далее, учимся держать пресс в статическом напряжении во время выполнения любых упражнений, особенно это касается приседаний, тяг в наклоне, становых тяг, тяг в блоках и т.п., не знаю почему мало кто об этом говорит, но во избежании проблем с поясницей - пресс всегда должен быть в напряжении и брать на себя львиную долю нагрузки, поэтому укрепление мышц кора - очень важный процесс
если есть лордоз поясничного отдела, необходим подбор более подходящих упражнений на пресс и восстановление подвижности поясничного отдела, восстановление тонуса подвздошно-поясничной мышцы.
кифос грудного отдела так же необходимо учитывать и восстанавливать подвижность плечевого пояса, позвоночника, растяжение грудных мышц, дополнительная нагрузка направленная на укрепление мышц спины

сейчас много где пишут про типы телосложения (эндо-, мезо-, экто-морф) стоит ли уделять этому внимание? Мое мнение, на начальном этапе нет. Хотя бы потому, что элементарно на данном этапе затруднительно определить какой же у вас тип. Так же нужно заметить, что очень редко есть чистый эндо- мезо- экто- морф, в 90% это смешанные типы

стоит ли использовать методы увеличения интенсивности тренировки?
супер сеты (выполнение 2х упражнений без отдыха, на одну и ту же группу мышц либо на мышцы антагонисты, либо на мышцы синергисты)
три сеты (то же самое, но выполняется 3 упражнения подряд)
на данном этапе эти методы можно исключить, сама по себе программа фулбади будет довольно интенсивной, вы можете сократить время отдыха между упражнениями или в конце каждого круга, что приведет к подъему интенсивности, в крайнем случае вы можете увеличить вес отягощения, либо делать повторы медленнее, либо с задержкой в пиковом напряжении. Так же есть индивиды которые любят потренироваться каждый день, что тоже не хорошо, новичку нужно изначально понять одну простую вещь - мы ростем тогда, когда отдыхаем и чем качественней наш отдых, тем лучше организм будет отзываться на нагрузку которую вы ему даете. День после тренировки лучше будет провести вне зала, сходить в сауну, бассейн, провести день играя с детьми, сыграть с товарищами в бильярд или футбол. Активный отдых даст вам кучу преимуществ перед тем, кто не отдыхает вообще. Не бойтесь пропустить тренировку если вы чувствуете недомогание или разбитость.

еще одна причина почему я против тренировок основанных на заветных ЖимПриседТяга это техническая сторона, об этом я уже говорил. Выстраивание техники идет постепенно подготовительными упражнениями и порой это занимает очень долго времени, не всем дается это в короткий промежуток времени, а тем более с первых занятий. Только время, вдумчивый и осознанный подход, улучшение моторики движения, координации приводит к выстраиванию техники. Есть клиенты которые чуть ли не с первых занятий быстро схватывают технику приседаний, но никак не могу освоить становую тягу, хотя движение очень родственное. Бывает что классическая тяга никак не дается человеку, но в сумо он все делает достаточно правильно и причины могут быть разные - рычаги, наличие слабых мышц, перекосы в мышечном развитии, мышечные блоки, неподвижные суставы и тп

послесловие
затронуть все нюансы тренинга новичка не представляется возможным одной лишь этой статьей, в каждом случае нужно рассматривать человека как индивидуальную структуру к которой нужен свой подход, т.к. универсальных подходов не бывает. Один человек хорошо реагирует на один тип тренинга, другому нужно нечто иное.
я обрисовал лишь общий план построения тренировочного процесса, самый примитивный, если можно так выразится, который можно взять как шаблон и подстроить уже конкретно под себя.
Если у вас возникли какие то вопросы ко мне, то я всегда готов дать бесплатные консультации в личке или отдельной ветке, если это потребуется.
берите, пробуйте, критикуйте

--- ПУЩКПУ, специально для AnabolicShops ---

 

То есть ты осознаёшь важность базы (жим присяд и тд), но считаешь что новичку нужно до них дорасти с помощью более простых упражнений?
А не проще ли сразу начать с изучения именно этих элементов? Постепенного, длительного если надо. Ведь научившись делать базу новичок уже определённо будет готов ко всему остальному.
Хотелось бы услышать твоё мнение, причём не только мне)
Статья понравилась, со знанием дела написана!

 

спасибо за вопрос!
да таково мое мнение и по опыту тренинга людей с нуля я скажу, что используя подводящие упражнения - базовым научить гораздо проще. Скажу даже больше, 90% клиентов не смогут нормально делать базу элементарно изза перекосов в развитии мышечного корсета, первоначально должна исправляться эта проблема, а не ставиться во главу угла вопрос о том как быстрее накачаться или перейти к золотой тройке.
Приведу пример, приходит к тебе клиент с перекосом тазобедренного сустава и с очень сильным лордозм в пояснице, а тут еще скорее всего кифоз грудного отдела будет и неподвижность пречевых суставов, отправив его учить делать присед и становую тягу без решения изначальных проблем, он будет делать что присед что становую с сильными перекосами, которые ты, к сожалению, никак не исправишь в рамках этого базового движения, будет заваливаться на сильную ногу, перегружать поясницу и грудной отдел это как минимум.
Отсутствие должной растяжки так же не позволит ему делать присед в нормальной технике...
Как я писал в статье, я рассматривал тренинг новичка именно как человек который постоянно работает с людьми с нуля, ты очень удивишься на сколько сейчас слабые парни приходят и как плохо они переносят нагрузку. Все это печально, конечно.
Порой женщины от 40 физически более крепкие, нежели ребята 18-22 лет, да еще и схватывают технически более верное выполнение гораздо быстрее. Реалии таковы(
Ннадеюсь ответил на твой вопрос.

 

Тебя понял! Я конечно же имел ввиду нормального юношу, который физически развит в достаточной мере для начала тяжёлого тренинга, а тут во какая история...
Печально конечно, что к тебе такие люди приходят в основном.

Раз уж мы дискутируем, скажи, а достаточно ли тебе навыков и образования для исправления описанных тобой проблем?
Я бы их отправил к ортопеду, потом на ЛФК, и только потом дал допуск на посещение зала.

 

нормально развитые физически молодые парни редкость, факт... разве что те кто занимался ранее каким либо спортом, но и у тех же борцов и боксеров достаточно проблем которые тоже нужно исправлять... просто сам клуб такой, типа премиум, там публика соответствующая
при нормальном физическом развитии совсем не исключаю возможность учить базовым движениям с самого начала тренировок, но именно в рамках изучения и выстраивания техники в конце основной тренировки, которая будет носить втягивающий характер.

навыков не достаточно, я не массажист, ни кинезиолог, хотя подумываю курсы кинезиологии пройти, данная практика очень интересна, я могу исправить какие то простейшие моменты, могу исправлять их после рекомендаций ортопеда либо грамотного мануальщика, который после своей оценки даст рекомендации где и что первоначально исправить. Могу простейшие перекосы исправлять, восстановление подвижности поясницы, грудного отдела, плеч практикую, это не так уж и сложно. Главное в основе иметь хоть какую то карту здоровья дабы учитывать травмы если они были и наличие каких то серьезных проблем с позвоночником. ЛФК тоже практикую, пару курсов заканчивал, но опыта в этом мало пока, но что то на практике использую

 

Развивайся, бро, и цены тебе не будет.
Нашей стране нужны такие тренера) универсальные
Чтоб и подлечили, и в порядок привели тушку!

 

посчитал нужным упомянуть это и в своей ветке...

 

И эту осилил. Ты по сути писал для максимально расстренированного и неподготовленного человека.
Всё круто, только с оформлением снова можно поработать.

 

Всем привет

 

Чувак уж очень длинная телега,больше половины не понял,много терминов типа макроцикл,аэробные,чьих значений,
я как новичёк не понимаю.