Как накачаться - программа тренировок(Конкурс)

Привет мой друг, раз ты читаешь это значит ты ищешь ответы на вопрос как тебе правильно начать тренироваться.
Я постараюсь ответить тебе на него предельно ясно.
Придя в зал ты верно задаешься вопросом о том с чего начать, а начинать нужно с разминки это одно из самых главных с чего нужно начинать тренировку. Она должна занимать 10-20 минут, после разминки можно пойти на кардио тренажеры если твоя цель похудеть, кардио перед тренировкой можно сделать не большим примерно 5 мин.
Отойду не много от того что ты в зале и перейдем к тому что должен был ты сделать перед тем как пойти в зал. Во-первых , ты должен написать заранее себе на листок, в заметки телефона, тренировочный дневник или в спец.программу для телефона список упражнений на день.
О том что включить в этот список и пойдет речь дальше.
В первую очередь помни что скорее всего приходя в зал , твои мышцы еще не привыкли к постоянной нагрузке и что по сути у тебя очень слабо развита мышечная система.
Исходя из этого можно понять что тебе можно начинать с того с чего тебе только в голову придет, НО не спеши , ведь ты можешь травмироваться или же ты можешь дойти до того что твой мышечный корсета будет ассиметричным, поэтому нужно начать с правильного распределения силы , ведь в первые дни ты будешь скорее всего ныть от той боли которая наступит на следующий день , поэтому при составлении расписания тренировок, помни что главное в нашем деле это База. База – это те упражнение которое задействует сразу несколько крупных и множество мелких мышечных волокон. Скажем при тренировке ног базовым упражнением можно назвать классическое приседания со штангой на спине, в тренировке грудных мышц базовым упражнением будет Жим лежа штанги на горизонтальной скамье, а в тренировке спины это будет Становая Тяга
Какие мышцы задействует каждое из базовых:
Приседания со штангой на спине


Жим лежа на горизонтальной скамье

Становая тяга

ВНИМАНИЕ!(Здесь пойдет информация для людей, с проблемами со здоровьем, можете перелистать дальше, но я вам советую все же прочитать):
Итак, мы уже знаем что такое база, и на начальном этапе мы будем строить свои тренировки вокруг них, но прежде чем начать я хочу так же обратить внимание на твое состояние , есть ли у тебя какие либо проблемы с позвоночным отделом, коленными суставами да и в принципе с суставами, есть ли проблемы с внутренними органами и т.д. Все это ты должен знать для того чтобы во время тренировок не усугубить ситуацию с ними. Ведь такие базовые упражнения как присед и тяга , оказывают огромное давление на позвоночный и коленный отдел, а жим лежа бьет по плечевому , локтевому и кистевому суставам. А так же если у тебя есть какое либо заболевания почек, типа гипоплазия и пиелонефрит, или опущение почек, не рекомендуется браться за тяжести, НО при опущении почек, все же рекомендуют заниматься физкультурой. И увеличить мышечный поясничный корсет, в чем собственно и поможет вам тренировка спины, но уже без становой тяги, тягу вы оставляете до полного излечения опущения почек. Что касается гипоплазии и пиелонефрит , то в в этих случаях , можно так же начать тренировку спины без тяги, и потом уже можно постепенно, делать тягу, не налегая на большие веса.

Чем можно заменить тягу при тренировке спины:

Ну для начала перед каждой тренировкой спины нужно делать гиперэкстензию 3-4 подхода , начинаете с 10-12 повторений, и увеличиваете их постепенно по мере необходимости, при проблемах с почками о которых я говорил выше, и проблемах с позвоночным отделом начинать стоит с 5-7 повторений чтобы не рисковать. ВАЖНО! В некоторых случаях противопоказано так же делать и гиперэкстензию, это связанные болезни с позвоночным отделом. Вдаваться в подробности тут я не буду. Все делается на свой страх и риск! Далее можно так же перейти на обычные наклоны стоя либо сидя, с не большими отягощением 5-10 кг не больше, это уже делается после наработанного гиперэкстензией мышечным корсетом. Делаются они либо со штангой на спине, либо с гантелью в руках, как вариант выполнения можно встать на два стула или плинтов для тяги и делать наклоны с гирью!

В остальном упражнений для спины очень много, их вы можете найти в интернете и подобрать нужные для себя! Либо чтобы не искать, просто скачайте на свой мобильный приложения их очень много в плей маркете и аппстор, в них есть по группам мышц практически все упражнения, писать названия я здесь не могу по понятным причинам!

Чем заменить приседания со штангой:

При проблемах позвоночника (межпозвоночная грыжа, протрузии и т.д.) и проблемах коленного сустава.

Заменить приседания очень сложно, но все же есть множество упражнений которые по совокупности могут ее заменить, к примеру жим ногами лежа, разгибание и сгибание ног в тренажере и т.д. При проблемах с позвоночником. Лучше всего выбирать сидячие и лежачие упражнения !

Чем заменить жим лежа, и можно ли жать при проблеме в поясничном отделе:

Сразу отвечу на второй вопрос, при проблеме в поясничном отделе, жать можно, но нужно помнить о сложности заболевания, просто в этом случае, вам придется полностью убрать мост ,который образовывается при жиме лежа в поясничном отделе, сделать этом можно просто положим ноги на скамью, либо вовсе поднять их согнутых в коленах, но при таком исполнении, лучше всего не забывать о страховке, попросите кого либо, либо заранее договоритесь со своим другом перед тем как пойти на тренировку что пойдете вы вместе и чтобы он вас страховал на жиме! Это так же можно делать при жиме и разводке гантель.

Заменить жим лежа вовсе тяжело, если в случае с приседаниями. Это великое множество, то тут все не так уж и богато, основные замены будут, простые отжимания на полу, отжимание на брусьях и разводка, так же можно поиграть с углом наклонной скамьи, есть и другие, их вы так же можете найти в интернете или в спец приложениях! Тут я останавливаться не буду.

Далее о составлении плана тренировок :

Итак, я уже написал много информации о том что делать если у вас есть какие либо проблемы со здоровьем. Теперь я расскажу о том как же составить для себя расписание тренировок и с какими весами и сколькими повторениями в них.

Ну для начала хочу сказать тебе не сколько умных слов которые ты встретишь в зале, послушав разговоры уже завсегдатых зала.

Сет – это и есть подход т.е. сетом называется беспрерывное повторения одного и того же упражнения.

Дроп-сет – это серия сетов одного и того же упражнения с уменьшением веса.

Супер-сет – это серия сетов состоящий из двух и более упражнений. Оно так же классифицируется на два типа, это Супер-сет на одну группу мышц и супер-сет на мышцы антагонисты.

Выполнять каждое повторения на начальном этапе нужно в полную амплитуду, это уже потом, в дело пойдут:частиные, негативные, форсированные, стоп-повторения, ступенчатые повторения , читинг и т.д.

Так же знай о таком слове как Сингл. О нем ты тоже узнаешь в будущем, пока оно тебе не к чему.

Отойдем от информативной справки, и перейдем к твоему расписанию тренировки.

Ты наверно слышал о таком методе тренировке как Фулл-Боди, о нем уже сказано многое и советовать этот способ, я тебе не буду, т.к. не считаю его каким то полезным и вообще нужным.

Я тебе советую составить сплит тренировку, для начального этапа тебе хватит три тренировки в неделю , поэтому с этого мы и начнем.

Как я уже говорил ранее главное в нашем спорте это база и строить свою тренировку ты будешь вокруг нее, так вот, делается это потому , что база задействует большие группы мышц, такие как мышцы ног, спины и груди, и поэтому их тренировать нужно в отдельные дни, а как это делается рассказываю дальше.

Берется одно базовое упражнения скажем приседания, ты уже знаешь какие мышцы оно задействует , напомню это мышцы ног, тренировка ног, самая трудоемкая тренировка, поэтому я не советую тебе в день тренировок ставить какую то другую мелкую группу мышц. Хотя если уж тебе не терпится, то можно поставить в этот день плечи.

Так вот после приседания идет изолирующие упражнения (Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав). Это может быть: жим ногами , разгибание, сгибание ног в тренажере, приседания в гак-тренажере, упражнения на икроножные мышцы и т.д. все то что тебе понравиться и будет для тебя удобно!

Для тренировки спины как мы знаем базовым будет становая тяга, хотя первую неделю советую ограничиться изолирующими упражнениями. Для того чтобы подготовить свои мышцы и позвоночник к тяжелым нагрузкам. Ведь становая тяга, является самой сложной из всех базовых . Т.к. оно задействует практически все группы мышц, такие как мышцы спины, рук, ног, трапециевидных и т.д. и т.п. А так же советую взять за основу подтягивания и тяга штанги в наклоне, а так тут так же все зависит от ваших целей, интересов и антропометрии! О том в каком стиле делать становую тягу советовать тоже не буду, это так же все сугубо индивидуально и зависит так же от вашей антропометрии. Просто расскажу вкратце о вариантах ее исполнения их три - Это:

Тяга в Классическом стиле

Тяга в стиле Сумо

Тяга на прямых ногах


В день спины можно включить такую группу мышцы как Бицепсы рук, а так же плечи( если вы все же решили не ставить их в день ног) о вариантах упражнениях для этих групп мышц вы так же сможете найти для себя сами, тут нет каких либо указаний.

При тренировке груди Базовым упражнением будет жим лежа на горизонтальной скамье. Изолирующие упражнениями я советую выбрать так же жимы под разным углом, и такие упражнения как разводка и жим гантелей. В день груди можно добавить оставшиеся группы мышц, это у нас трицепсы рук. Здесь так же все на ваше усмотрение любые упражнения, но хочу заострить внимание на одном упражнении как «французский жим ко лбу» данное упражнение советую не частить, и делать раз две недели , а то и раз в месяц, оно очень пагубно влияет на локтевые суставы, вариаций его замены очень много, кто-то скажет что это не так, но я сужу по собственному опыту, поэтому советую делать так.

Хочу так же обратить ваше внимание на количество изолирующих упражнений , на одну группу мышц по 3-4 упражнения будет достаточно! Если вам не терпеться попробовать все, то просто меняйте упражнения каждую новую тренировку, в последствии вы найдете для себя самые идеальные.

Я так же не заострял внимание на количествах подходов и повторений, если в вопросе подходов можно сказать что 3-5 рабочих подходов будет достаточно(не забывайте о разминочных подходах, их считать за рабочие не стоит не в коем случае в изолирующих упражнениях должно быть около 1-3 подходов,в базовых от 3х ), то в вопросе повторений тут все зависит так же от целей и вашей физ-ой подготовки. Многие советуют 8-12 , кто то говорит что можно делать до 25. Я же советую вам поэкспериментировать, но не стоит убивать мышцы в ноль каждую тренировку, т.к. это может привести к перетренировоности или же чего хуже к катаболизму! На начальном этапе можете воспользоваться советом о 8-12 повторений, дальше вы уже сами будете понимать сколько вам будет достаточно повторений!

В общей сложности мы разобрали с вами все что можно и нужно на начальном этапе, дальше уже дело за вами, какие вы преследуете цели и чего хотите достичь. Я же вам желаю хорошего мышечного роста, ни когда не ловить перетрен и самое главное тренировок без травм! Удачи мой друг!

 

Не поздновато выложил?

 

Поздновато. И новичку тренировать группу раз в неделю в 2 упражнения? Раз в неделю?

 

да выложил немного поздно, но сразу же написал Адстеру, и объяснил всю ситуацию о том почему не выложил до обеда, к счастью он в курсе такой проблемы как не отправка сообщений , поэтому он позволил моей статье быть!

 

два упражнения? в статье я вроде не писал о том что "Ты новичек ? тебе хватит лишь 2 упражнения на группу мышц в неделю!" специально для вас цитирую:

почему по 3-4 упражнения да еще и раз в 7 дней? Да все просто, каждый человек индивидуален и у всех своя патология на ту или иную физическую работу! Кому то хватит качать один раз в неделю , а кому и 2 раза хватает! Почему начинать нужно именно так? да потому что для начало нужно понять какие мышцы восстанавливаются быстрее, а какие медленнее. Качать одну и туже группу мышц по 2 раза в неделю не вижу смысла, зачем качать ее если она не восстановилась? это все равно что усталую лошадь снова поднять и на весить на нее еще груза, она и двух метров не протянет, так же и с мышцами, им нужен отдых, и не важно начало это или вы уже бывалый спортсмен ! В последствии он сам поймет сколько раз качать какую то из групп мышц, и уже сможет самостоятельно составить план тренировок.
Я ведь здесь не писал о каких то конкретных упражнениях, потому что писать это будет глупо, ведь опять же все
зависимости от антропометрии человека, кому то одно упражнение подходит, а кому то нет!
И что вы имеете против 2-х упражнений после базового, скажите не имеет места быть? я с вами не согласен, кому то хватает 2-х , а кому то мало и 3х! Мы ведь не боги чтобы всех новичков по одному плану качать и этот план на столько уникален что подходит всем, такого не бывает!

 

Я из текста запомнил про базовое и изолирующее. 3-4 ещё лучше. Берём новичка, человека например жмущего 70 кг и вот он отработал Жим и ему ещё нужно хорошенько поработать в 3х упражнениях, небось ещё и 3 из 4х компаундные. Окай он впитывает все это дерьмо 2 из 4х уже явно мимо кассы (ты там ещё и по 5 подходов смотрю советовал). Тоесть бедный пацан должен за тренировку отпахать 12 рабочих подходов? Как итог придётся занимать веса. Зачем это делать когда можно достаточную интенсивность поддерживать рабочим весом?
По поводу недовостановится, Карл. Там восстанавливать я нечему, нет такого стресса что бы неделю ждать. Про увеличение синтеза белка после тренировки слышал? Что с ним будет за 7 дней между тренировками? Не думал почему даже большие дядьки делают специализацию и долбят отстащие по паре раз в неделю.
И последнее нафига столько восклицательных знаков? Ты типо орешь на меня?

 

Без обид, но тут поток мыслей а-ля Кличко)
Я ниче не понял

 

Замен кило если немного подумать.

 

Ты пишешь что изоляция это односуставные упражнения задействующие одну мышцу (уже не правильно) и следом предлагаешь делать в виде изоляции на грудь жимы под разными углами. Они немного многосуставные.

 

смысл в том чтобы минимизировать нагрузку на грудной отсек и суставы , на мой взгляд в таких упражнения как отжимание от пола и на брусьях, нагрузка ниже чем при классическом исполнении жима лежа, и при проблемах с суставами и в грудной клетку я бы рекомендовал их. можно порекомендовать кучу других, типа сведение рук в тренажере "Бабочка", сведение в кроссовере, но я говорил о замене как базовое упражнение.но так же можно ведь и работать и в жиме просто работая с минимальными весами.

 

Не обязательно 3-4, я не ограничивал же что вот обязательно делай так, я лишь сказал что 3-4 это достаточный объем упражнений, а выбирать для себя он уже будет сам, ведь и самому нужно головой думать иногда, не хочешь думать сам, нанимай тренера, попробует первую неделю так, потом поймет что это ему слишком много и уберет или заменит упражнения.

откуда знать есть там чему восстанавливаться или нет? мы ведь не знаем какой человек к нам придет и с какой физ подготовкой, и восстанавливаться всегда есть чему, даже у тех кто к спорту отношение никогда не имел. таким тем более лучше начать разовой нагрузки в неделю на группу мышц, во избежания травм. лучше по чуть чуть и без травм, как говориться тише едешь дальше будешь. Отставшие мышцы от сюда и приходят, потому как начинают долбить понравившуюся мышцу нарастит ее , а другие будут отставать, в последствии потом будут сложности как это все исправиться, а так уже будет задел и равномерное распределение силы в начале, и плавный переход на план распределния на отстающие уже на начальном этапе. Согласен что и в таком варианте будут не которые отставать, но не так сильно как это бывает. Потому как уже будет некий опыт и мыслить уже будет по другому, и уже будет обращать внимание на те мышцы которые отстают. Скажем у меня когда пришел в зал были хорошо развиты трапецивидные и мышцы ног, но сильно отставали широчайшие и плечи, что уж говорить их вовсе там не было ) и по глупости долбил и то и то по два раза в неделю, а как по мне нужно было те которые уже более менее развиты делать раз в неделю , а которых нет, делать по два разу.

не ору , а громко говорю) тут некая привычка при печатании , бывает вылетают и не замечаю) без обид

 

не не не, не всегда одна мышца, а группа мышц:

тут могу согласиться что выглядит так будто говорю что жимы под углом изолирующие(да не то что просто выглядит,), я не много ошибся , они явно многосуставные, но в плане качке груди разные углы более изолируют либо верх, либо низ грудного волокна.

 

Откуда знать? Ну я тут всех переменных не учту но берём не полного долбаебаеба. Есть он хотя бы будет и спать иногда.
Теперь учитываем что это все таки новичек, но не полный калека калека лечиться нужно идти к специалисту.
У нас остаётся тренинг. Итак твой вариант 3х дневный сплит, грузим мышцу раз в неделю - у нас 52 цикла роста. А теперь верх|низ например - около 90, почти в два раза круто че. А дальше что? А да при сплита мы же прорабатываем мышцу лучше (в каком месте я хз), на деле просто дрочим лишний нагрузку и жжём гликоген, потому что нереально в таком количестве упражнений отработать на 100%. Окей если мы качаем энергосистему, какого черта неделя отдых если гликоген восстанавливается гораздо быстрее че там подоконники около 96 указывают, но это реально потолок, тогда зачем лишние дни отдыха? Другой вариант по методу ебашь мудачина избыток травматики, да нужен долгий отдых - тут вопрос нахера избыток травматики, если можно было дать достаточную нагрузку. Как итог слишком долгий вход в фазу супер компенсации. И опять же уровень синтеза белка после тренировки упадёт на 3й ден уже, тоесть дальше восстановление уровня /b. Последний вариан. Грамотная тренировка сделано столько сколько нужно все чётко, тогда какого хрена 7 дней оо отдыхать если мы знаем что все плюсы тренинга проебаны на 4-5 день?

 

все верно, согласен во многом, НО я ведь сказал что с трех дней я советую начать, для вхождения в тренировочный процесс, в последствии полюбому будет что то меняться и переставлять, где то добавит, где то убавит, на мой взгляд трехдневный сплит лучше подходит чем тот же фуллбади. А если уж говорить о фуллбади ,то вечно-то на нем он так же не будет сидеть,на нем хватит 2-3 недели и дальше полюбому перейдет на сплит тренировку. Так почему нельзя начать сразу со сплит тренировок ? и просто её уже перестраивать под себя. Начал с трех, понял не достаточно добавил 4-й день, распределил группы мышцы по дням, где то добавил легкую тренировку на интересующую группу мышцы, где то вовсе вывел ее в отдельный день и т.д. и т.п. )

 

Фулбади хватит и на год, какие там три недели. При нормально построенном процессе и по итогу прогресс будет лучше чем от сплита.

 

так и при правильном построении сплит тренировки итог будет так же лучше чем при правильном построении фуллбади. разве нет ?)) тут спорить можно долго что лучше ) каждый подбирает под себя то что ему больше по душе ))

 

Не будут, банально меньше циклов роста.
Могут быть лучше только если на аас.

 

нет, не согласен, нет прямого доказательства того что фулл-бади лучше сплит тренировок для новичков. тут приоритеты можно расставить по разному, при тренинге по фуллбади можно заработать перетрен в большей вероятностью, нежели при тренинге по сплиту. есть какие то там исследования и т.п. но в них не описывается план тренировок по фуллбади и по сплиту, какие упражнения, какое количество подходов, какое было питание и т.д. все это имеет огромное значение. Да и все равно в последствии из фулл-бади придется перейти на сплит . я пока не слышал не об одном бодибилдере тренировавшегося исключительно на фулл бади .
А так , можно ведь использовать и два подхода к тренировкам и использовать их лучшие стороны.

 

И получится тяни толкай)
Погугли кто такой догкрап и его методы тренинга, удивиться возможно.
Без циклирования в перетрен улитишь в любом случае и прогресс встанет.

 

ну циклировать то в при любом подходе нужно, как не крути