★★★Erih Hartmann - Ergo Team★★★

Рад приветствовать тебя друже в моей ветке, ​

посвященной участию в Битве Производителей!​

Мне выпала честь стать членом команды Эрго, в составе которой я буду плечом к плечу сражаться с достойным противником, за право называться лучшими из лучших, дабы не посрамить своей чести и оправдать ожидания нас избравших. Здесь не место слабости, трусости и лени, только полная самоотдача, самоистязание во имя самопознания, царство Духа, подвижничество, покаяние и просветление! Я Эргонавт идущий за Золотым Руном и нет силы способной испугать или остановить меня на этом пути! Aut Caesar, aut nihil!

Данная ветка на время проекта, станет моим вторым домом. Все что я съем, выпью, вколю, сколько часов просплю, как проведу очередную тренировку, все это и многое другое будет отражено здесь. Я надеюсь что мои наблюдения в данной области и мой наглядный опыт в течение всего проекта, смогут помочь кому то в выборе той или иной стратегии тренинга, питания, курса фармакологии.
Когда я только начинал свой путь в железном спорте, я очень много читал, буквально проглатывая всю информацию найденную на просторах интернета – схемы тренировок, планы питания, бесконечные вариации стероидных курсов, но самым сложным было выделить из всего этого то что действительно работает, выгранить тот самый алмаз, который будет фундаментом моего прогресса. Весь багаж знаний которым я обладаю на данный момент, есть результат проб и ошибок, применения изученных теорий на практике, внесения корректив и определения наилучшей стратегии для моего тела.
Данный проект это уникальная возможность почерпнуть в одном месте, все необходимые знания касающиеся телостроительства, воочию увидеть результаты применения описанных схем, ликвидировать свою безграмотность в каких то вопросах и найти для себя что то полезное.



Тренировки

Мой сплит на данный момент выглядит следующим образом:
​

День 1 – Грудь, Спина​

День 2 – Плечи, руки​

День 3 – Ноги​

День 4 - Отдых​

День 5 – Все по новой​

​

Кроме работы с отягощениями я выполняю 4 кардио тренировки в неделю по 20 мин каждая и прокачиваю мышцы пресса через день.​

Соответственно я нагружаю одну мышечную группу один раз в 4 дня, что даёт мне достаточное количество времени для полноценного восстановления, а также позволяет постоянно сохранять высокий анаболический фон. ​

Как Вы могли заметить, я применяю принцип тренировки мышц антагонистов. Смысл комбинирования данных мышечных групп в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц.​

В своих тренировках я использую принцип смены диапазона повторений, варьирую базовые и односуставные упражнения в зависимости от конкретного тренировочного дня. Т.е. первые 3 дня я работаю преимущественно базовыми упражнениями с малым количеством повторений, в то время как в последующие 3 дня я использую высокоповторную методику и изоляцию.​

Также я применяю методы интенсификации тренинга – супер сеты, дроп сеты, вынужденные повторения. Количество сетов а одном упражнении 4-5, количество упражнений на одну мышечную группу - 4.​

Такой объем тренировок требует значительных восстановительных ресурсов,также наличия определенной тренировочной базы. Для моего организма он работает, но это совершенно не означает что он подойдет кому то другому. Каждый человек индивидуален и ко всему следует приходить опытным путём.​

На протяжение всей битвы, мой сплит может видоизменяться, в зависимости от конкретной цели тренинга, могут меняться комбинации мышечных групп, количество тренировочных дней, единственно неизменным остается интенсивность.
Я никогда не делил тренировки на тяжелые, средние либо легкие, всегда отказная работа с максимальной самоотдачей и предельной концентрацией на прорабатываемой мышце. Лишь тяжелый труд способен дать результат.


Питание​

Итак, перейдем к самой интересной части - питанию. Так как моей целью является набор массы, есть я буду много, хотя нет, я буду есть очень очень много. Но это совершенно не означает, что в моей тарелке будет всё подряд без разбора, отнюдь, ведь нашей целью является рост качественного мяса, соответственного и продукты мной употребляемые, будут лишены всякого ненужного балласта. Сахар заменён стевией, мучное исключено, из сладкого оставлены фрукты и немного зефира, утром и после тренировки. Соль по минимуму.
Я использую 5 различных видов белка – яйца, курица, рыба, говядина, домашний сыр. Аминокислотный макро- и микроэлементный состав каждого из этих продуктов уникален, а все вместе они являются критически важными составляющими мышечного роста.
Углеводы – макароны, овсянка, рис, фрукты, углеводный напиток.
Из спортивного питания я использую BCAA в количестве 40 гр в день, разделенных на 2 приема по 20 гр, утром и после тренировки, также глютамин в количестве 20 грамм, сывороточный изолят, витамины.

Рассмотрим дневное КБЖУ на примере используемого мной дневного рациона:

Всего в день у меня 6 приемов пищи, с интервалом в 2,5-3 часа.

Завтрак:
10 цельных яиц
120 грамм овсянки ( в сухом виде)
3 банана (360 гр)
орехи
зефир
BCAA 20 гр
Глютамин 10 гр

2ий прием пищи:
300 гр говядины ( в готовом виде)
250 гр макарон( в сухом виде)

Послетренировочная загрузка
4 банана ( 480 гр)
сывороточный изолят
BCAA 20 гр
Глютамин 10 гр

3ий прием пищи:
300 гр куриного филе( в готовом виде)
250 гр макарон( в сухом виде)

4ый прием пищи:
300 гр тилапии (в готовом виде)
100 гр риса ( в сухом виде)
Брокколи( неограничено)

5ый прием пищи:
300 гр домашнего сыра
Овощи( неограничено)

6ой прием пищи(перед сном):
Протеиновый коктейль

Итого:
Калории - 6500
Белок - 400
Жиры - 191
Углеводы - 800

Продукты в каждом из приемов могут меняться, т.е. курица может заменяться индейкой, тилапия другим видом рыбы и т.п. за исключением завтрака, там все стандартно.

Теперь разберем подробно каждый прием пищи.

Утром организм нуждается в скорейшей дозаправке после 8 часового голодания и я употребляю наиболее быстроусваиваемую форму белка в виде яиц, также смесь быстрых и медленных углеводов из овсянки с фруктами. Из орехов я получаю полезные жиры.
Второй прием пищи содержит говядину, т.к. она переваривается дольше всего и я употребляю ее в первой половине дня, чтобы не нагружать желудок в вечернее время. В роли поставщика углеводов выступает паста из твердых сортов пшеницы, которая обеспечивает мой организм длительным источником энергии
В третий прием пищи тоже мясо, но уже куриное. Его я съедаю уже после тренировки , благодаря чему оно быстро усваивается. А углеводы из той же пасты позволяют быстро восстановить израсходованную энергию.
4ый прием пищи приходится на вечер, поэтому он включает в себя легкоперевариваемую рыбу и рис с овощами. Тилапия прекрасная рыбная альтернатива мясу. Этот легкий в усвоении вид белка отлично подходит для употребления перед сном. А рис является отличным источником энергии медленного высвобождения.
5ый прием около 9 часов вечера состоит из домашнего сыра и овощей, что также прекрасно усваивается не нагружая желудок. Овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Ну и уже перед сном я выпиваю протеиновый коктейль, скорость усвоения которого ограничивается 10-15 минутами, что позволяет мне уснуть без чувства голода и дать моим мышцам питательные вещества на некоторое время сна.
Когда пища содержит много углеводов, требуется повышенное потребление жидкости, поэтому я выпиваю 4-4.5 литра воды в день.



Ну вот вроде и всё чем я хотел с Вами поделиться, остальное уже по ходу битвы в подробностях будет расписываться в моей ветке, с фото и видео материалами .
В заключение хочется сказать что ключевым аспектом прогресса, является непрерывное следование принципу трёх китов, на которых и строится бодибилдинг, Тренировки - Диета - Режим. Несоблюдение хотя бы одного из них ставит крест на достижении желаемой цели. И если ты действительно хочешь созерцать силу и красоту своего тела, то должен упорно работать, не жалея себя и не сходя с намеченного пути.



​

 

Очень интересно расписал )

 

Moff понятно что он столько не вывезет, это специально выстроен такой максимум которого он не достигнет, и тебя это устроит, так ? поясни плиз БЖУ со свей точки зрения

 

на ночь думаю лучше все таки долго усвояемый белок, типа казеина.?

 

Все привет! Получил пиздюлей от Moffa за своё обжорство, меню будет подкорректировано. Планируемое КБЖУ - Белки не больше 300 гр с учетом растительного, углеводы не больше 500 гр, жиры не больше 110гр.
На самом деле на курсе я действительно употребляю такое количество еды, ну имею я возможности желудка для этого, всегда делал максимальный упор на обеспечение своего организма максимальным количеством питательных веществ. Дополнительно принимаются пищевые энзимы.

 

Не люблю консистенцию, мне проще ночью встать еще одну порцию сывороточного выпить, как раз к мелкому встаю.

 

все правильно Моффчик тебе сказал. перебор белка у тебя был.. и на ночь все таки казеин лучше, чтоб подпитка была ночью у тебя.

 

ну ты конечно ахуеть жрешь)))
в хорошем смысле)))

 

Напомню тебе милейший, что моим консультантом является Рома и только ему одному решать что со мной делать. Если ты позиционируешь своих подопечных как подопытных животных, моё им сочувствие. Меню представленное в шапке, есть пилотная версия того что будет на курсе, моя ошибка лишь в том что я переборщил с количеством нутриентов, но все это будет исправлено по наставлению Ромы и в последующнм применено.
Прежде бросания тапок и бесполезного флуда следует разобраться в ситуации.

 

антропометрия и актуальные фотографии будут завтра, на момент официального старта битвы.

 

А что за один день что то изменится ??)

 

Есть время выпить диуретиков и слабительного)))

А по существу Erih Hartmann удачи!)

 

Взвешиваться с утра буду. Фото возможно сегодня, как дл ноута доберусь.