★★★пущкпу - Ergo Team★★★

Всем привет!
Похоже, я единственный представитель шортов в этой битве)
Данная ветка заменит бложик который есть на этом же форуме и все последовательные действия будут показаны тут.
Задача стоит сложная... пропорции, подчеркивание необходимых мышечных групп для данной категории, да еще и в качестве при этом остаться.
Надо сказать по питанию приходится тяжко, как оказалось привык есть я гораздо больше и 290гр. углеводов в день не особо меня как то насыщают. Да и по мясу, надо сказать, я привык к бОльшим объемам нежели сейчас.

итак БЖУ на данный момент,
с понедельника по пятницу
Углеводы - 290 грамм.
Белки - 218 грамм.
Жиры - 97 грамм.

до обеда минимум углеводов и где то с 15:00-16:00 я начинаю добавлять углеводы..
обычно это выглядит так
1 прием пищи омлет из 5 яиц и 40-50 гр. арахисовой пасты
2 прием пачка творога и 40-50 гр. арахисовой пасты
3 прием гарнир и куриное филе
4 прием гарнир и куриное филе
на тренировке могу съесть 20-30 гр. меда
5 прием самый углеводный - гарнир и филе если не съел все до ужина
если так получилось, что остаются углеводы до добираю яблоками, медом, зефиром редко...

Суббота:
Углеводы - 570 грамм.
Белки - 190 грамм.
Жиры - 84 грамма.

Воскресенье:
Углеводы - 400 грамм.
Белки - 200 грамм.
Жиры - 89 грамм.

тут ем просто равномерно в течении дня, но остается 2 принципа:
- завтрак стабильный остается - омлет и арахисовая паста
- самый углеводный прием пищи перед сном
сейчас для меня сб и вск прям праздничные дни когда могу нормально от души поесть, джанк фуд стараюсь исключать, если ем что то из этого, то либо готовлю дома бургеры\шаурму\сендвичи, либо если где то в забегаловке смотрю бургеры с куриным филе на гриле, благо в городе такие есть

спортивное питание

протеин не пью сейчас вообще, не влазит по макросу, лучше пожру филе или еще чего, хоть желудок набью
бцаа 10-20 гр. в день
глютамин 15-20 гр. в день
омега3 по 6 капсул в день
витаминный комплекс
собственно больше ни в чем не нуждаюсь

по режиму

сплю мало, на самом деле, 6-7 часов ночью и вечером после основной работы перед персоналками бывает сплю еще 1-2 часа, иногда на обеде выхожу поспать в машине минут 30-40
тренировки обычно в 21:00, по выходным немного раньше, но не ранее 16:00, это основано чисто на моих ощущениях

фармподдержка

1-12 Тестостерон энантат 500 мг/нед
1-12 Болденон 750 мг/нед
1-12 Нандролон фенилпропионат 300 мг/нед
аспирин по 100 мг в день

болд на прошлой весне хорошо себя показал, аппетита особо не заметил, но венозность с него понравилась, довольно мягкий препарат
нанфенил меня не заливает как нандеканоат, поэтому было принято решение сидеть на нем
нандролоны в целом хорошо переношу
жаль примы нет но мне сказали чтоб я губу закатал
в принципе выбор препаратов исходит из целей, спокойный легкий анаболический эффект для планомерного набора без лишнего залива водой, т.к. планируем оставаться в более менее приемлемом качестве до конца конкурса

сплит

1. спина, задний пучок дельт, бицепс
2. грудь, ср и передний пучок дельт, трицепс
3. отдых
4. спина, плечи, трапеции
5. отдых
6. ноги
7. отдых

Акцент на спину и плечи. В принципе восстанавливаться успеваю, по ощущениям.
подробней по сплиту позже
фото актуальные постараюсь завтра утром сделать

антропометрия на данный момент
рост 185
вес 91 утром
талия 85
бицепс левый 41
бицепс правый 42
бедро левое 60
бедро правое 59
грудь 113-117

короче сейчас я еще больший дрисч чем был весной
хорошо бы накинуть 3-4 чистых кг в целевых мышцах, но хотелось бы еще и увеличить объем в руках. Конечная цель не только победа в данном конкурсе, но и подготовка к весенним стартам.
первые старты 25 марта в Сургуте, скорей всего абсолютка будет, т.к. обычно там участников в пределах 15 человек


если у вас возникли какие то вопросы, пишите

 

апд
никаких методов увеличения интенсивности на тренировке на данный момент не применяется
никаких суперсетов, дроп сетов.
отказной подход только 1, в одном базовом силовом упражнении... более подробно по сплиту будет информация позже
так же делаем кардио, после тренировки 20 минут, за исключением дня ног

 

Распиши 1 и 2 дни тренировок подробнее

 

А я хотел бы все дни посмотреть)
Я так понимаю, у физиков спина это в основном работа над шириной?

 

Там ограничения по весу не позволят тебе ппц глубокую спину иметь.
По секрету разделение на ширину и глубину, та еще условность.

 

Я как-то раньше по привычке делил спину на ширину и толщину, а недавно посмотрел это видео Бодимании, и попробовал пересмотреть своё отношение к этому моменту. Знаешь, понравилось.

 

бро, сплит вообще поменяется в ближайшие дни... тогда по полной выложу...

старт дан и сегодня утром я сделал контрольные фото... ну бля что тут сказать, дрищ я конечно каких еще поискать, но блять фото походу вообще не моя тема и на фото я блять еще больший дрищ, так что даже выкладывать стыдно) в такие моменты реально осознаешь на сколько важно освещение, правильные углы и т.п. Но для объективности фото тупо спереди сзади, дети утром спали все сделали на скоряк, если нужны еще какие то фото пишите - сделаем в ближайшие дни...
мышцы не прожимал, ну чуть широчайшие развел только, чтоб хоть ширину спины посмотреть...
просьба ржать и унижать...! ах ты маленький извращенец! исключительно для подъема мотивации! а ты что подумал?)))))




хуй знает чего делать с моей ебучей тонкой шеей... Moff дружище, давай вкачивать трапецию каждый день! с утра и до вечера по 10 подходов до отказа!
вес сегодня утром 93 кг, талия 86

хуево че то видно, надо перефоткать будет

 

Ты вааще качаешься?

 

нет



кароч я че то проебался на выходных и остался без арахисовой пасты...(((
приходится сегодня чисто орехи грызть под кофеек )
мой сегодняшний, стандартный уже, завтрак - омлет из 5 яиц и 50 гр. арахиса, чашка вареного кофе...
пасту по приятней есть, дает хорошее насыщение до следующего приема и с кофе заходит просто божественно!

 

будем знакомы! это мои солдаты...



Сержант Тестостерон Энантат
Капрал Нандролон Фенилпропионат
Младший капрал Болденон Ундесиленат

 

пущкпу, а попробуй качать шею. Я всегда ею занимаюсь, причём можно руками, можно полотенцем, есть спецсбруя, на которую подвешиваешь груз.
Хорошо борц.мостиком качать. Главное - осторожно. Без рывков, добивов.

 

к сожалению у большинства подобные манипуляции ведут к остеохондрозу шейного отдела )
поэтому на этот счет я вот как то критически отношусь, раньше постоянно проблемы с шеей были, боюсь ее трогать

 

На руанаболе у тебя фотки гораздо лучше. Как так слил и за сколько времени?

 

пущкпу, qwer1234, я не имел в виду сразу же ебашить борц.мост) лучше начать с рук, полотенца, причём самому, а не с напарником, потому что сам чувствуешь все эти моменты напряжения, дискомфорта, достаточности-недостаточности нагрузки.
У меня в зале ещё есть тренажер для шеи, но про него ничего не могу сказать - не пробовал.
В общем, это несложно, если постепенно и аккуратно.

 

Попробуй делать шраги в день спины.

 

ну как то так) на вакцине )))) ну ты не забывай, там я заряжен был по полной, плюс суше и фото профессиональные, хоть без фотошопа, но форма там совсем по другому выглядит...

начали делать их как раз месяц назад где то
сплит обновится, я думаю moff видит все слабые места и будем их решать

 

Всем привет!
итак мой сплит на ближайшие недель 8 наверное...
спину условно делим на толщину и ширину...

Тренировка первая:

1. Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа 15, 12, 10, 8, 8 (крайний подход в отказ)

2. Тяга гантелей лежа на скамье/Тяга одной рукой в горизонтальном хаммере 1 по 12, 4 по 10-8

3. Тяга нижнего блока сидя узким параллельным хватом/Широким хватом 3 по 12-15

4. Махи на заднюю дельту - гантели в наклоне/Обратный пек-дек 5-6 по 15

5 и 6 - два упражнения на бицепс в каждом 4 по 15-20...

7. Голень в Смитте 5 подходов по 15-20 повторений


Тренировка вторая:

1. Жим на скамье с положительным уклоном (штанга, гантели, Хаммер, Смит) 15, 12, 10, 8, 8, 6 повторений. (последний сет отказной)

2. Отжимания на широких брусьях в нижней части амплитуды.

15 без веса и 4 по 12 с дополнительным отягощением

3. Разведение гантелей на скамье с уклоном в 30 градусов 4 по 12

4. Подъем гантелей перед собой/Блока перед собой 5 по 15

5 и 6 - два упражнения на трицепс, изоляция 4 по 15-20

7. Голень в Смитте 5 подходов по 15-20 повторений


Тренировка третья:

1. Хаммер горизонтальный широким хватом 1 по 15, 5 по 10-12 (последний подход отказной)

2. Вертикальный блок узким параллельным хватом/Хаммер узким хватом 4 по 15

3. Пулловер с грифом лежа на скамье/Пулловер с канатом в блоке 4 по 15

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом в Смитте 1 по 15, 1 по 12, 4 по 10 (отказной в последнем)

5. Разведение гантелей в стороны 5 по 15

6. Шраги 4 по 12-15

7. Голень в Смитте 5 подходов по 15-20 повторений


Тренировка четвертая:

1. Разгибания в тренажере сидя 5 по 20, с постоянным повышением веса

2. Приседания со штангой 4 по 15

3. Жим ногами сетом – 4 по 15 с узкой постановкой ног + 15 с широкой постановкой ног.

(следующий подход начинаем с широкой постановки и заканчиваем узкой постановкой,

Соответственно третий подход начинаем с узкой постановкой и заканчиваем широкой и так по кругу)

4. Приведение ноги в блоке стоя 4 по 15 на каждую ногу.

5. Сгибание ног в тренажере

6. Мертвая тяга с гантелями 4 по 15

КАЖДАЯ тренировка начинается с подтягиваний средним обратным хватом 4 подхода до отказа
стараемся прогрессировать в весах на каждой тренировке, на самой тренировке принцип прогрессии весов в каждом подходе в базовых упражнениях
упражнения через \ чередуем
тренируюсь через день

если есть вопросы пишите, отвечу по любому

 

по питанию, пример вчерашнего дня...

прием 1.
омлет из 5 цельных яиц
арахим 50 гр.

прием 2.
творог обезжиренный 200 гр.
арахис 50 гр.

прием 3.
макароны 75 гр.
куриное филе 100 гр.
яблоко зеленое 150гр.

прием 4.
макароны 75 гр.
куриное филе 100 гр.
яблоко зеленое 150 гр.
печенька пердопротеин

перед тренировкой
протеиновый батончик Maxler

прием 5.
макароны 100гр.
куриное филе 100 гр.
яблоки зеленые 300гр.

итого за день
Б 227
Ж 98
У 279