★★★пущкпу - Ergo Team★★★

Странно судороги то откуда?(

 

да бывает видимо в дни когда мало пью по запаре...

 

Я вот вечером сегодня пить пойду
А по запаре да бывает, а потом такой думаешь блин че бошка побаливает.

 

думаю тоже сегодня что ли гульнуть )

 

Сегодня совсем без сил... весь день в суете, у жены день рождения, бегал по магазам, за подарками и тп, отперсоналил вечером 4х ребят и качнул ноги...
Тренировка ног удивительно бодренько прошла, по бжу еще немного влез зефир, закинулся после разгибаний ног...)

Немного подробней по тренировке ног...
Первое упражнение разминочное, разгибание ног, в каждом подходе повышаем вес, но не усираемся в говно, дабы потом еще приседать можно было)
Второе упражнение, так же разминочное... приседания со штангой, тяжеловато, но без отказов и фанатизма... апокалипсис наступает в жиме ногами... 30 повторений в подходе, 15 узкой постановкой и сразу 15 широкой, сл подход широкая постановка и после узкая, т.е. идет чередование..
Вот тут гарит уже серьезно так, прям чуешь этот ебучий водород в квадрах, после подхода тяжело согнуть ноги, думаешь что второй подход уже пиздец не сделать, но прибавляем вес и начинаем... тяжело, но через пару повторений раскачиваешься и отрабатываешь до упора... давно вообще не кайфовал от тренировки ног, но сегодня прям словил то самое чувство) далее немного восстановительных процедур и домой поздравлять жену...
Валяюсь, блять, щас на диване, жена дети рядом спят, смотрю Travel HD передачу мужские берлоги... щас бы блять пифка наебнуть, пару бутылочек, чисто в своем чертоге

 

кому то снижают калорийность, а кому то наоборот поднимают
итак мне поставлены новые задачи по рациону и тренировкам, начнем с рациона

с понедельника по пятницу кбжу
3000 ккал
300 гр. углеводов
100 гр. жиров
225 гр. белка

суббота
4000 ккал
600 гр. углей
89 гр. жиров
200 гр. белка

воскресенье
3400 ккал
425 углеводов
94 жиров
213 белка

принцип обратной загрузки имеет место быть и завтра с обедом у меня неизменны...
однако надо себя чем то баловать, тем более калорийность теперь позволяет

вкусняшку вам в ленту... торт МАРС



на 100 гр.
113 ккал
10.9 белка
1.9 жиров
13.3 углей

в составе всякие там отруби, кукурузные крахмалы и т.п., кароч типа ниибацо ПП тортик, по вкусу конечно пресноватый, но сойдет
резанул себе для перекусов после обеда 200 гр такого тортика
ну и наконец то у меня в одной порции 100гр. макарон, это более менее меня насыщает теперь)

теперь, что касается тренировочного сплита, все пиздец как поменялось, сижу курю сплит задаю вопросы и завтра уже первый тренировочный день по новому сплиту. Надеюсь, что сегодня еще на массаж схожу, немного расслабона не повредит

а вот и сам сплит

Понедельник - Бицепс, средняя дельта, задняя дельта

1 и 2 два упражнения на бицепс, в которых ты его чувствуешь максимально хорошо... в каждом 3-4*15-20
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом (Смитт)12, 10, 8, 10, 12
4. Тяга нижнего блока на среднюю дельту 15, 12, 12, 15, 20.
5. Жим гантелей стоя с упором спиной в стену 12, 12, 10, 8, 10.
6. Задняя дельта стоя в кроссовере (отведение тросов назад, двумя руками) 5*15-20
7. Голень 5 подходов по 20-25 повторений

Среда - спина, передняя дельта, трицепс

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Смитт)/Тяга гантелей лежа на скамье 15, 12, 10, 8, 8, 10.
2. Тяга горизонтального блока (Хаммер) широким хватом 15, 12, 10, 10, 10.
3. Тяга вертикального блока (Хаммер) узкий параллельный хват 12, 12, 10, 8, 10.
4. Махи гантелями перед собой вперед-вверх/Подъем рук с прямой рукоятью с нижнего блока 5*15
5 и 6 - два упражнения на трицепс по аналогии с бицепсом в предыдущий день
7. Голень


Пятница – грудь, средняя дельта, задняя дельта

1. Наклонный жим вверх головой (штанга, гантели. Хаммер, Смит – без разницы, главное - постоянная прогрессия веса используемых отягощений) 15, 12, 10, 8, 8, 6
2. Жим штанги вниз головой обратным широким хватом 12, 10, 8, 10, 12
3.Пулловер 4*15/ Жим Свенда 4*15
4.Тяга каната к подбородку 4*10
5.Махи гантелями в стороны сидя 5*15
6.Махи гантелями лежа на скамье 15, 15, 20, 20.
7.Голень


Воскресенье - тренировка ног

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений)
2. Приседания 15, 4*12-15
3. Сгибания ног в тренажере 4*10-12
4. Мертвая тяга с гантелями15, 4*10-12
5. Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 10 минут, 3 минуты отдыха между подходами. (ногам пизда)

фарма
еще разгоняюсь, болд тем более...
самочувствие хорошее, стараюсь больше спать, если есть свободный час, то ложусь вздремнуть, ну или хотя бы просто полежать с закрытыми глазами
постараюсь на неделе сделать небольшое видео

пишите, задавайте вопросы

 

Всем привет!
Очередной день подходит к концу и посвящен он был восстановительным процедурам... после основной работы приехал в клуб, вздремнул часок, проснулся и пошел немного погреться в сауне, сразу после на массаж спины...



Как не корячился, сфоткать нормально не смог, ну хотя бы так
Ребята, это пиздец, после массажа невероятная легкость в спине, мышцы гораздо мягче, а ведь именно мягкие мышцы имеют больший потенциал к росту, не забываем про это. Ну и плюс у меня некоторые проблемные места есть, спазмированные ромбовидные и немного забитые прямые мышцы спины, не критично, но иногда доставляет дискомфорт и проблему нужно решать)
Ну а так стандартно, отдыхаем кушаем, впитываем нутриенты

 

Как так то? А где же секретные дедовские методики накачки сержантов спецназа из армейки?

 

Это вопросы к моему тренеру) значит сейчас еще не время для подобных действий)))

 

массаж-это вообще чудо! у меня жена даже курсы закончила, я заставил теперь, когда уговорю ее, просто, как кусок говна лежу на диване после массажа как будто тело в астрал ушло

 

Ужин)
100гр риса, 200 гр куриного филе, 300гр яблок, пепси лайт)


Хорошего отдыха!

 

нормально ты яблоки пожрать гусеница что ли?

 

Чёт лицо грустное, доллар же падает ненадо грустить

 

че то твоей ветки еще не читал..пойду доебусь до чего-нибудь

 

Бля я привет же не передал. Но видос уже сделал, там приветов дохуя.

 

Два средних яблока))) в них просто углей меньше чем в бананах)))) по объему больше получается)))

 

я последнее время на огурцы подсел..вечером идеально чувство голода глушит, а если еще салатик с капустой и огурцами сделать-вообще сказка

 

Капуста глушит в хлам. Помело ещё тема. Огурцы дорогие сука, фарма дешевле.

 

тоже как вариант ) когда яблоки по калорийности не пролезали, салат глушил с капустой и огурцы помидоры )

 

впитываем нутриенты)
творог 5% с джемом, яблоко, 50 гр. орехов под вареный кофеек



сегодня тренировка спины по новому сплиту, готов на все 100%