Andreypero-Сделай себя сам за 3 месяца !!!

Всем доброго времени суток. В первую очередь хочу сказать спасибо всем за предоставленную возможность изменится в лучшею сторону, а так же спасибо Дмитрию Санычу за то, что он посоветовал по участвовать в этом конкурсе. Теперь расскажу как я пришел в зал и как занимался этим 3 года. В школе спорт особо не интересовал, так чисто футбольчик погонять, бруся и турник. После окончания школы поступил в техникум и в первый же день, когда мы сидели в классе с моими одногруппниками один из них сильно выделялся, он сидел передо мной, у него была такая настолько широкая спина, что меня за ней почти не было видно. На перемене я сразу подошел к этому парню и спросил чем он занимается, мы с ним сразу подружились, он оказался лифтером. Через неделю я уже записался в зал по скольку друг был лифтером, то занимался я так же как и он. Он составлял мне программу, заставлял ебашить только базу, поэтому руки, пресс, спину мы почти не делали. Так я прозанимался 3 года.
Лучшие результаты: присед 220, тяга 235, жим 135 (жал я всегда слабо, потому, что постоянно были проблемы с плечами).
И вот щас настало время, когда я хочу закончить с павером и перейти в ББ, по сколько это было всегда ближе по душе. Курс выложу чуть позже. График тренировок составлю и выложу перед самим стартом, но думаю акцент будет на верх.




Фарма ешё не пришла но тренируюсь уже по новой проге
5 дней
1-руки
2-грудь
3-ноги
4-отдых
5-плечи
6-спина
7-отдых
одинаковых тренировок нету. Так если база только, а так постоянно разные упражнения
и после каждой тренировки кардио минут 15-20 на дорожке.



Парни Дайте совет как пробить квадры, говорю сразу Гак машины нету приседаю узко уже месяца 4 ничего не происходит =((((



ну что поехали на данный момент вес составляет 82кг
рука-40см
нога-60
икри-40
предплечье-33

Мой курс
1-12 тест енантат
1-6 метан по(40мг)
7-12 трен по 50 в день


Видосов пока нету так как заболела моя напарница по залу =(

Расскажу пока что я ем
и так просыпаюсь в 8 00 пью аминки и глютамин умываюсь чищу зубы все дела
8 30 1 прием овсянка и 2-3 яйца
11 30 2 прием гречка свинина гречки грамм 150 мяса250 какой то салат
14 00-14 30 3 прием рис говядина также 150 250 грамм какой то салат
17 00 4 прием по новой гречка свинина гречки грамм 150 мяса250 какой то салат
19 00 - 19 30 курочка грам 300-350 и рис с салатом
21 00 10 яичных белков 2 желтка
23 00 творог и протеин смешиваю с водой пью и спать
вот так ем ну и между приемами там фрукты орехи ну все что есть дома

 

Тренил ноги в среду
Тренировки Ног делю на силовую и памп
В этот раз была силовая. Тренировки ног начинаю с предутомления если переднюю часть тренирую розгиб ног, заднюю сгибания. Валю их на максимум 4 рабочих потом по 3 скидую и так пока ноги вообще уже перестану розгибать они очень заливаються и трудно приседать. Так бы я приседал больше без предутомления но так я считаю больше ефект как по мне.

ТРЕНИРОВКА НОГ
1-размялся
2-растянулся
3-сделал пред утомление розгибанием бедра на максимум как только можно и пошел приседать

Сед
1подход разминочный с грифом
2-50кг на 20раз
3-80 на 15
4-110 на 15
5-140 на 12
6 170 на 5 (1 рабочий)
7 170 на 5 (2 рабочий)
8 170 на 4-5 (3 рабочий)
Потом скидую до 50-70 и добиваю приседаниями с груди 4х20 примерно что бы квадры горели

после я перехожу на жим ногами там я за весом не смотрю делаю по ощущениям дохожу до веса когда мне трудно на 12 раз и делаю с ним 3 рабочих

Потом я сново делаю розгиб бедра что бы загнать кровь, кручу велик минут 5 пока ноги не начнут гореть, делаю растяжку и иду домой

 

Сегодня 24.11.14
ТРЕНИРОВКА РУК
Эту тренировку я начал с выполнения суперсета состоящего из 2 упражнений
1 суперсет( Сгибание в блоке и французкое розгибания с EZштангой)
и так 3 рабочих за весом не смотрю но делаю не меньше 18 раз руки вообще всегда качаю только пампом не верю я во всю эту силовую тренировку рук, я считаю что руки ростут только от пампа когда растягуеться фасция
2 суперсет сгибание на бицепс со штангой и разгибание в блоке на трицепс использую косичку) тоже 3-4 рабочих не меньше 15 раз если сам не могу сделать 15 то мне помогают 3-4 последних раза вес на штанге около 35 кг
3 суперсет сгибание рук с гантелями стоя в стиле молот выполняю поочерёдно стараюсь не выносить локоть гантели по 15 кг также не меньше 15 раз потом сразу делаю разгибание рук сидя с гантелей 30 кг и так тоже 3-4 подхода( разгибаю руки полностью сгибаю до 90градусов руки не развожу стараюсь максимально прижимать к себе)
Вот такая тренировка очень понравилась руки прям очень залились. Мои тренировки не когда не повторяются поэтому в следующий раз я поменяю упражнения местами что бы шокировать руки и дать им новый рост. Завтра тренировка груди отпишу что и как тренировал

 

И так сегодня 25.11.14 расскажу как прошел мой день. Проснулся в 8 00 выпил витаминки закинул аминок, умылся, почистил зубы
8:30 завтрак овсянка грам 100-120 сухой 3 яйца и виноград потом занимался своими делами в 11:00 (2 прием пищи 250 грамм гречи 200 грамм свинины и салат) потом сново дела дела. в 13:30 (3 прием 300 грамм риса и 100-150грамм говядины мяса сного не ел потому что скоро на тренировку) в 15:00 был уже в зале.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
начинаю всегда эту тренировку с хорошей разминки плечевого пояса поскольку у меня с ним проблемы, то делаю много махов не с большим весом буквально 2-3кг что бы немного залить крови.
И так начинаю тренировку груди я всегда с жима под углом, повторяю ВСЕГДА с жима под углом меняю только штангу и гантели
одна тренировка начинаю с жима гантель, другая с жима штанги но всегда под наклоном поскольку верх очень отстает грубо говоря его нету.
Сегодня начинал с жима гантелями
1 подход разминочный 15кг на 20 раз
2 подход разминочный 20 кг на 15 раз
3 подход уже рабочий 30 на 15 раз
4 подход 30 на 13 раз смотрите видео))

5 подход 35 на 10 раз смотрите видео))
6 подход 35 на 11 в конце пару подходов помощь
7 подход 35 на 11 тоже с помощью в конце

7 подход 35 на 11 тоже с помощью в конце
Так немного расскажу о своих проблемах я не ною и не хочу что бы меня жалели просто хочу рассказать мб у кого то то же такая проблема и он мне поможет. Плохо тренирую грудь поскольку всегда болит передняя дельта как бы я не жал и с каким бы весом не работал она просто разрывается мб это связано с построением плеча или хер знает но грудь и плечи очень трудно даются. По этому с большими весами не работаю((
ТЕХНИКА всегда жму как вы можете видеть на видео не в полную амплитуду, знаю что у каждого свои взгляды но я вот предпочитаю жать так потому что при таком жиме исключается из работы трицепс который я делал на предыдущей тренировке. Мение травмоопасно для моих локтей которые и так немного скрипят время от времени. Так же на груди остается постоянная нагрузка, а когда выжимаешь или ложишь на грудь она пропадает. Жать тоже стараюсь в одном темпе что бы сохранять нагрузку.
И так я жму не в полную амплитуду потому что
1 не травмировать локти
2 исключать трицепс из работы
3 постоянная нагрузка на груди


2 упражнение после жима гантелями я жал на горизонтальной скамье в смите
тут уже за весом не гнался и не следил всё по ощущениям но примерные веса назову
1 подход 50 на 15
2 70 на 12
3 90 на 12
4 90 на 120
потом сново спускаюсь
70 на 10
50 на максимум уже забиваюсь и перехожу к следующему упражнению

3 упражнение жим в хамере

тут вес я вам не назову все по ощущения но диапазон 12-15 раз так что бы было тяжело 4 подхода потом скидую и тоже забиваюсь на максимум что бы грудь залилась

4 упражнение пуловер с гантелей



вес 35 кг 3 подхода по 12-15 раз

5 упражнение я сделал разводку в кроссовере 4 подхода по 12 раз с паузой в нижней точке 30 кг после последнего подхода упал на пол и начял отжиматься до тех пор пока уже не упал вот и конец моей тренировки груди=)

Приехал домой в 18:00 поел 200 грам гречи и 250 курицы
в 20:00 поел ешё раз 200 грам курицы 200 грам тунца и салат
щас уже 22:00 буду кушать 10 яичных белков
на ночь выпью глютамин творожок смешаю с протеином в блендере и лягу спать.

 

Я бы метан конечно недели с 3 ей пустил.
А рост какой?

 

Всем привет! Сегодня 26.11.14. Как прошел мой день. Проснулся как обычно в 8:00 закинул витаминки, бца, глютамин. Потом умылся, почистил зубы.
В 8:30 Овсянка 100-150 грамм сухой +3 яйца и запихнул в себя 2 банана, поехал на почту забрал новые бца.
В 11:00 поел 200 грамм риса+ 250 грамм говядины и салат и лег поспать перед тренировкой поскольку сегодня ноги, а перед ногами я за 2-3 часа ничего не ем. Проснулся в 13:00 собрался в 14:00 был уже в зале.

ТРЕНИРОВКА НОГ
тренировки ног делю на 2 вида Тяжелая и легкая (но легкая это не значит что мне легко, это значит что я просто работаю пампинг и многоповторка, а тяжелая это с большими весами на 4-5 раз.) но трудно в любом случае, не бывает такой тренировки ног что бы я просто выходил на расслабончике из зала по скольку ноги делать я обожаю.

Сегодня была пампинговая многоповторная тренировка.
Каждую тренировку ног я начинаю с пред утомления повторяюсь КАЖДУЮ, если делаю переднюю часть это разгибания если заднюю сгибания но всегда с пред утомлением(Оно только может быть трудным когда я на максимум делаю разгиб и немного полегче когда хочу поприседать с большим весом)

Сегодня на разгибе я убил ноги в конце уже ноги не мог разогнуть с 18 кг
Начинаю разгиб с маленького веса и постепенно прибавляю по 3-4 плитки дохожу до 100 когда могу сделать раз 8-10 делаю таких 3 подхода и в последнем уже начинаю скидывать по 3-4 плитки без отдыха что можете увидеть на видео, дойдя до 18 кг и когда уже не могу дальше разгибать я встаю и начинаю сразу приседать 1 подход дается трудно поскольку ноги очень залиты кровью, делаю 50 кг раз на 12 Смотри видос как это происходит

после такого проходит минутки 3 я уже накидую немного 70 кг делаю их на 12 раз смотрим видос
после накидую 90кг на 12 раз
дальше первый рабочий с весом 110 тут я уже мотаю бинты потому что приседаю узко и колени выходят сильно вперёд, но мотаю не сильно что бы они меня не тупо выталкивали вверх, а так чтобы немного прижать сустав и что бы я мог чувствовать работу квадр
качество тут плохое не знаю почему ну видно

так проходит 3 рабочих подхода с весом 110кг на 10 раз смотрим видео
после чего я снимаю бинты и приседаю ешё 2 подхода по 20 раз с 60кг что бы закрепить результат так сказать))

3 упражнение жим ногами тут я жму как и все думаю особо говорить не о чем
жал сегодня 270 3 подхода по 10 раз тоже в бинтиках

4 упражнение я сделал супер сет заново разгиб и уже сгиб бедра с небольшим весом чисто что бы налить крови в квадры и немного задействовать бицепс бедра))

после этого я иду на вело тренажер ставлю так что бы мне было трудно крутить педали и кручу минут 5 пока квадры не начнут гореть после всего этого я ложусь на пол ноги под себя и хорошенько растягиваю квадры. Вот и конец моей тренировки ног))

 

А кста видео с предыдущей тренировки ног 2 рабочий подход вес 170 на 5

 

Привет всем! Сегодня 27.11.14 четверг день отдыха после 3 посмею сказать не легких тренировок поскольку на курсе сил на тренировки не жалею и не верю во всю эту перетренерованость)) Расскажу как провел этот день и так проснулся я сегодня не в 8 как обычно, а поспал немного по дольше и проснулся в 10:00 закинулся аминками витаминами размял ноги немного по растягивал их.
В 10:30 1 прием овсянка грамм 100 и 4 яйца и грамм 50-70 сыра, кста в дни без тренировок даю предпочтение белкам углеводов ем намного меньше что бы не набирать лишнего жирка.
13:00 2 прием 100г грамм риса и 300-350 грамм говядины и салат
15:30 3 прием 100 грамм гречки 300-350 грамм свинины и салат
18:00 4 прием 100 грамм риса и 300-350 грамм говядины и салат
20:30 5 прием 300 грамм курицы 100 грамм тунца + салат
в 22:00 буду кушать 6-8 яичных белков 1 желток + 50-100 грамм гороха
и на ночь мешаю творог+вода+протеин в блендере випиваю витаминки глютамин и ложусь спать
кста между приемами пищи ешё ем виноград там мандарины ну такое по чуть-чуть главный акцент на еду, а вот ешё чуть не забыл с самого утра я беру двух литровую бутылку воды туда 40 грамм бца и пью на протяжении всего дня))

 

28.11.14 проснулся в 8:00 закинулся витаминками бца глютамином
8:30 покушал овсянку грамм 100-150 +3 яйца и виноград
11:00 гречка 250грамм и 200 свинины и салат
13:30 рис 300 грамм мяса 150 + салат много мяса перед тренировкой не ем потому что работоспособность падает поскольку оно переваривается долго
14:30 выпил кофе немного фруктов виноград яблоки и двинул на треню
в 15:30 был на треше
ДЕНЬ ПЛЕЧ сегодня не делал тяжелых жимов
хорошенько размял плечевой пояс поскольку с плечами проблемы я их даже мажу согревающей мазью что бы лучше прогреть.
1 упражнение делал махи 1 рукой поочередно вес 15кг по 12 раз 4 подхода
2 упражнение тягу штанги к груди широким хватом 60кг 4 подхода по 15 раз
3 упражнение сново махи сидя с гантелями и помощником который сидит позади вес 12 кг сам я делаю раз на 12 примерно чистых потом еше с помошником раз 10. Так 5 подходов что бы плечи аж горели после этого иду в тренажер изоляционый и тоже типа махов но тут уже вес маленький и по 25 раз что бы забить плечи, все со средней дельтой закончили переходим к задней.
Заднюю делаю гантелями сидя в наклоне вес 15 кг 4 подхода по 12 раз после так же иду в тренажер и по 25 раз забиваю заднюю дельту.
После я взял штангу 40 кг и жал три подхода армейский жим по 15 раз и за голову тоже 3 подхода по 15 раз.
и закончил все шрагами со штангой вес 140 рывками 4 подхода по 12 раз. Тренировка плеч окончена))
Пришел в 19:00 поел риса грамм 250 с курицей 250 грамм и салат
в 21:00 поел 10 яичных белков и горох
на ночь творог с протеином и водой смешиваю в блендере и пью))

 

Попробуй жать в смите.
Так же при отставании грудных Любер советовал временно забыть про переднюю дельту,в жимах она и так хорошо работает.

 

Выбирать,что то одно.2 отстающих группы разом не подтянешь.
Опять же опираюсь на советы Алексея Викторовича.

 

жму в смите но переддняя дельта не дает всегда забивается =(

 

Всем привет у меня плохие новости вчера подрался и не могу продолжать конкурс

 

наложили гипс на полтора месяца перелом фаланги 3 пальца

 

Нах вы кулаком бьете? Бейте запястем))

 

лобовая кость самая крепкая,надо ей