★★★пущкпу - Ergo Team★★★

С прошлой тренировки, когда заменил классические приседы

 

итак получил новый сплит, делаем упор на грудь, чего мне кажется вообще сильно не хватает мне...
ну и собственно вот сам сплит


грудь, задняя дельта, бицепс

1. Наклонный жим вверх головой 15, 12, 10, 8, 8, 6
2. Жим штанги максимально широким хватом на горизонтальной скамье 12, 12, 10, 8, 8, 6
3. Отжимания на брусьях 15 без веса. 12, 10, 8, 10 – с весом.
4. Задняя дельта в наклоне –в кроссовере (отведение тросов назад, двумя руками) 5*15
5. Бицепс сидя, локти на коленях (в кроссовере) 4*20
6. Бицепс с нижнего блока (кроссовер) стоя 1+1/4 3*20
7. Голень 5 подходов по 20-25 повторений



спина, передняя дельта, трицепс

1. Тяга гантелей лежа на скамье 15, 12, 10, 8, 8, 10.
2. Тяга вертикального блока 15, 12, 10, 10, 10.
3. Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью 12, 12, 10, 8, 10.
4. Подъем блина перед собой 5*15/Подъем нижнего блока обратным хватом (прямая рукоять) 5*15
5. Французский жим с гантелями с супинацей (на прямой скамье) 4*15-20
6. Разгибания рук с канатной рукоятью из-за головы 4*15-20
7. Голень


грудь, средняя дельта, трапеции

1. Сведения рук в кроссовере на верх груди 15, 12, 12, 10, 15.
2.Сведение рук в кроссовере перед собой/Разведение гантелей на горизонтальной скамье 15, 12, 15, 10, 15.
3.Пулловер 4*15+Жим Свенда 4*15 Двусет.
4.Тяга каната к подбородку нижний блок 15, 12, 4*10
5.Махи гантелями в стороны стоя Табата – 20 сек под нагрузкой + 10 сек. Отдыха 8 кругов.
6.Шраги с гантелями 4*12-15
7.Голень


тренировка ног

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений)
2. Приседания с широкой постановкой ног 15, 4*10-12
3. Выпады с гантелями 4*10 (10 на каждую ногу) Вес небольшой.
4. Сгибания ног в тренажере (по одной ноге) 4*10-12
5. Обратная мертвая тяга (в кроссовере) 15, 4*10-12
6. Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 10 минут, 3 минуты отдыха между подходами.

теперь нет отдельной тренировки на плечи, а я их так люблю)))
ну что по сути завтра начинаю уже новый сплит

в целом все пока по прежнему, небольшие перебои с финансами, поэтому заменил грудки протеиновым шейком, благо дохуя запасов дома, но январь всегда тяжелый, не привыкать, идем дальше)

 

итак, немного уточнений и замен по программе у нас в ходе обсуждения...
Жим штанги максимально широким хватом на горизонтальной скамье - делаю в смите
Тяга вертикального блока - тяга будет за голову
Выпады с гантелями - заменили на зашагивания на платформу, чтоб я отчетливо чувствовал квадрицепс
Обратная мертвая тяга (в кроссовере) - ну такую хрень я вообще никогда не делал, щас сижу и даже не представляю буду ли я чувствовать там бицепс бедра или нет... попробуем хуль)

 

Привет!)
Вот я смотрю на ваши программы тренировочные, и просто ахуеваю)

Вы когда восстанавливаетесь то?

Может в этом причина медленного прогресса?

 

Привет зашагивания на платформу это вот так...

 

оно самое, хорошее упражнение

 

да вроде объем тренировок не такой уж и большой... посмотри у гипера волан де морд, там по объемней тренировки

 

Вот вынуждаете меня блог заводить)
Вам был бы интересен мой подход. Дохуя отдыха)

 

ну почему нет, давно пора, с удовольствием почитаю!
но думаю тут надо еще призвать нашего наставника, moff что скажешь за объем?

 

Просто имхо, с твоим потенциалом, с учётом всех условий, я думал тебя вообще разорвёт. Прогресс конечно есть, но я ожидал большего, честно! Без обид)

С moff спорить конечно не собираюсь, он тут руль в этой битве, но у вас где то серьёзный пробел есть.

Ты инфузии ещё делаешь?

 

Спасибо за ответ! Успехов вам !

 

нет, не делаю, сейчас тупо финансово не вывожу, а потенциал наоборот хуевый, я очень херово прогрессирую.
мало сплю сейчас, это тоже сказывается

 

получены новые цели по питанию

понедельник-пятница



суббота



воскресене



принципы все те же, жиры 80% в первой половине дня, до обеда стараемся съесть как можно меньше углеводов
крайний прием пищи - самый углеводистый

работаем

 

Вчера потренил немного грудок...
На самом деле впервые за долгое время пошел прогресс в силовых в жиме.
Не знаю с чем связано, но сдвинуть вес в жиме под углом в смите я давно не мог... А сейчас прям проперло и за крайние 2 недели я докинул около 10 кг... moff, наебал я тебя вчера, в смите крайний подход был 75 кг на 5 повторений, 6й показалось что вот вот выжму, но чуток помогли
в общем отлично вчера прошла тренировка, новая тема по груди мне понравилась, нормально так зашло вчера...
жаль не было возможности снять упражнения на бицепс, особенно сидя на кортах с локтями на коленках, чоткое пацанское упражнение)
Немного жима заснял

 

Кстати, moff, есть вопрос по выполнению упражнения
Бицепс с нижнего блока (кроссовер) стоя 1+1/4 3*20
вот это 1+1/4 считается за одно повторение или за 2?

 

я короче вам консультанта еще одного нашел... толковый чел ПКТ потом проведет вам там только поздоровайтесь и шапку снимите обязательно!

 

Чем круче реверансы - тем быстрее восстановление)