Olymp labs TEAM

ну никак не сидится в выходной от железок день!

 

Доброго времени суток, надо дорогие читатели! Я самый молодой член команды OlympLabs, Никита Маслов. И сегодня хотелось бы поговорить о тренировки таких мышц, которые многие считают второстепенными. И рассказать о том, как тренирую их я.

Голень, пресс, предплечья.

Эти мышцы любят частую нагрузку и тренировать их можно 2-3 раза в неделю. Сам я тренирую эти мышцы 3 раза в неделю.

Голень:
Я чередую тренировки голени таким образом - сидя, стоя в смите, осликом.
В тренировке на голень я не считаю количество подходов и количество повторений. Я вешаю оптимальный вес, размещаюсь на тренажёре и начинаю выполнять движение. Делаю до того момента, пока мышцы не откажет. Встаю, отдыхаю 10-15 секунд (пока жжение не пройдёт) и сажусь делать по новой, опять же до отказа, потом опять встаю, отдыхаю 10-15 секунд и всё по новой. И так 10 минут.

Предплечья:
На тренировке предплечья я выполняю 5 подходов до отказа. Чередую такие упражнениям как: Сгибание кистей на опоре, фронтальные сгибания кистей с гантелями на опоре.

Пресс:
На пресс я делаю 3 упражнения в супер серии. 15 повторов на наклонной скамье в короткой амплитуде, потом сразу 15 повторов сжигание, потом сразу 15 повторов скручивание на краю скамьи. И таких 4 подхода.

Всем крепкого здоровья и спортивных успехов
(На фото я слева. Мой дебют в категории Юниоры. На фото мне 18 лет)

 

Всем привет!

Поговорим сегодня о тренировке плеч.

Данная мышечная группа является для меня одной из самых любимых.

АНАТОМИЯ.

Плечи (дельты) – самый подвижный сустав тела человека, обладающий наиболее широким и разнообразным диапазоном движения. Плечевой сустав является самым нестабильным суставным соединением, и поэтому его легко выбить и повредить. Всегда помните об этом и выполняйте хорошую разминку, а также внимательно следите за техникой выполнения упражнений.

Дельтовидная мышца делится на три пучка, имеющие различные направления действия их силы. Пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз.

- Передний пучок сгибает плечо и одновременно поворачивает его внутрь, поднимает вверх опущенную руку.

- Средний (боковой) пучок отводит руку в бок, при сокращении всей мышцы примерно на 65─70 градусов. За ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

- Задний пучок разгибает плечо, поворачивая его наружу, опускает вниз поднятую руку. В основном он отвечает за правильность формы плеча.

ТРЕНИРОВКА.

Тренировочная программа должна содержать упражнения на все пучки дельтовидных мышц, а также "базовые" движения, которые задействуют сразу несколько пучков.

Вот как примерно должна по моему мнению выглядеть тренировка дельт:

☑️ В начале тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! разминка и разогрев плечевого сустава, а так же перед каждым упражнением необходимо сделать несколько разминочных подходов.

☑️ Начинать сому тренировку можно либо с отстающего пучка дельт (как правило - это задний пучок), либо с базового упражнения (любые вариации жимов: жим гантелей, штанги, жимы в Смитте, с груди, из-за головы, сидя, стоя). Я бы порекомендовал чередовать разные варианты жимов на разных тренировках.

☑️ Далее можно сделать тягу штанги перед собой, которая также является басовым упражнением и хорошо развивает средний и задний пучки дельт, а также увеличивает общую силу плечевого пояса.

☑️ После этого переходим непосредственно к изолированной проработке каждого пучка в отдельности. Это обычно различные варианты махов (сидя, стоя, с гантелями, либо в кроссовере, одной или двумя руками - для среднего пучка) и (стоя в наклоне, либо лёжа животом на наклонной скамье - для задней дельты).

☑️ Можно также включить в тренировку махи и на передний пучок, но так как эта часть дельт получает нагрузку практически во всех жимовых движениях, в том числе и при тренировке груди, я считаю, что это будет лишним.

О количестве подходы и повторений:

☑️ В базовых движениях (жимы) используем принцип постепенного увеличения нагрузки (увеличивая вес с каждым подходом) - походов 4-5, повторений от 15 до 6-8 в заключительных подходах.

☑️ В изолированных (махи) так же 4-5 подходов, а повторений от 20 до 10-12. В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Надеюсь данная информация окажется для вас полезной.

 

Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 47см. Да что толку в цифрах?

Куда важнее качество икр — их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество — вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы. Будем говорить о том, как заставить икры расти — уж мне-то есть, чем поделиться. Первое: качайте икры безжалостно.

Второе: качайте их с утра и до вечера.

Впрочем, поначалу вам стоит качать икроножные мышцы где-то 3 раза в неделю. Это, так сказать, для врабатывания. Ну а для результата икры надо качать все шесть, а то и семь дней в неделю. Перетренированности тут бояться не надо.

Голень исключительно быстро восстанавливается — так задумано природой, ведь за день икры сокращаются несколько десятков тысяч раз.

На вопрос, сколько должно быть повторений в сете, я вам не берусь ответить. Все определяет генетика. Почему-то у одних икры лучше растут от больших весов, ну а у других — от большого числа повторений.
Так что без эксперимента вам никак не обойтись. Попробуйте то и другое, и вам сразу станет ясно, что вам больше подходит.

АНАТОМИЯ.
Икроножная и камбаловидная мышцы — вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени.

Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена — это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры — стоя.

Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее «включить», ногу надо согнуть в колене под 90°. Главное упражнение: подъем на носки сидя.
Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НОВИЧКИ.
Новичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса!
Ваша задача — вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти.
Большая проблема — амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие — что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать.

Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной. Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОПЫТНЫЕ.
Спустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений.
А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас.
Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4, а то и 5-ти. Вообщето я порекомендовал бы тренировать икры три дня подряд, а потом снова повторить ту же серию.

ПРАВИЛА.
Эти правила подходят всем без исключения.
Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения.

Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу — во втором и параллельно — в третьем.
Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму икр.

Итак, приступайте к работе и помните главное правило насчет икр: чем больше, тем лучше.

 

Всем привет! Раз уж все заговорили об предтренеровочных комплексах,то и я решил поделиться своим небольшим опытом по приему этих добавок. Скажу сразу,что я почти никогда не пользуюсь предтрениками,даже если очень мало сил,но нужно идти тренироваться. Итак,начну! Hot blood от Scitec-пробовал пару раз,сразу насыпал двойную порцию-ноль эффекта. No Xplode от BSN-полторы порции-не чувствую вообще. Разного рода Metyldrhen,Black Asia,Mamba и все тз этой серии цепляет только после первого употребления,потом не чувствую. Больше двух капсул в день не ел! Единственное,что зацепило так это был NOVapor от Muscletech,но в стеке с кленом. В 8 утра его выпил,сдал на отлично нормативы по физ. подготовке,и только в 4 утра следующего дня смог уснуть!) На днях попробовал MESOMORH-также мимо кассы!) Все мои пробы с предтренами можно по пальцам пересчитать. Единственное на сушке я периодами мешаю себе бронхолитин,кофеин и аспирин и все! Всем продуктивных тренировок!

 

попробуй Arez, интересные ощущения, помимо хорошего пампа чувство эйфории наполняет от трени

 

Если честно я не фанат предтренов,неохота деньги выкидывать. И так сойдет!

 

и это правильно, а я, наркоман, подсел на них и теперь вот меня уже мало что торкает только миксы, но вот Арез все еще один из тех, кто берет в одиночку А после таких тренировок тоже частенько не могу уснуть до 4-5 утра, но хорошо, что Бог придумал Контр Страйк

 

ФИФА, КОЛ ОФ ДЬЮТИ-вещь !

 

Ну вот и пришел очередной заряд от Olymp Labs!!! Перехожу на другой стек на 10 недель,который будет состоять из
-300 гексы в неделю
-400 мастерона в неделю
-600 теста в неделю
-1000 ХГЧ
На данный момент вес 100 кг. Тренировки в ближайшие 2 недели будут в лайтовом стиле. Через пару недель сделаю очередные замеры и взвешусь. Ну,ни пуха!)))

 

да,планирую,там целый список!

 

Иногда нужно отказаться от тяжелых тяг и просто покачать спину в блоках☝
Очередная тренировка спины в период межсезона

 

Я люблю ноги!
Разминка, разгибание 3*30, растяжка квадрицепсов. Приседание люблю что пиздец особенно жопой в пол!
-4*220-5.
-выпады 4*40.
Бицепс сгибание лежа 4*30.
Бицепс сгибание стоя 4*15.
Голень 4*30.

 

Пацаны, вы главное мясо кушайте

 

Ну тут нынче говорят если мясо не кушать картинки грузиться не будут.

 

Я ещё т водку пью!)) к мясу))

 

Красавчик, я просто так её пью, Хотя не лучше с ред булом.