Как правильно заниматься бодибилдингом

Сегодня многие люди находятся в промежуточном состоянии, когда они хотят как-то изменить свою жизнь, свою физическую форму, но не знают точно, как это сделать. Большинство из тех, кто решился заняться бодибилдингом, не знает, как правильно начать, что нужно делать, как составить план питания, тренировок, отдыха и т.д. Обо всем этом и пойдет речь в данной статье, она будет максимально полезна новичкам, но мы уверены, что и более опытные атлеты смогут взять для себя что-то важное.

​

Первое, что вам нужно сделать – это обозначить цель. Вы хотите поддерживать себя в форме или скинуть лишнее, а может наоборот набрать массу, чтобы выглядеть не слишком тощим? Давайте кратко рассмотрим все эти варианты:

• Поддержание формы – для этого достаточно всего двух нормальных тренировок в неделю, также необходим продуманный сбалансированный рацион питания с постоянно одинаковой калорийностью. Впрочем, поддерживать форму хотят единицы, большинство же настроено на движение вперед, а не топтание на месте.
• Набор мышечной массы – для роста мышц необходимо будет тренироваться немного больше, хотя для новичков вполне хватает и двух фулбади тренировок. Более же опытным спортсменам мы советуем увеличить количество занятий до 3-4. Рацион также должен быть сбалансирован и давать вам больше калорий, нежели вы тратите за день. Основной вашей пищей должны быть белки животного происхождения, сложные углеводы и полезные жиры (омега-3-6-9), кстати, если вы не склонны к набору лишнего жира, то можно иногда порадовать себя и чем-то сладким.
• Похудение – в этом случае вам нужно отказаться от всего сладкого, мучного и вообще всех быстрых углеводов. Акцент необходимо сделать на сложные углеводы, быстрые белки и полезные жиры. Калорийность должна быть такой, чтобы вы тратили калорий больше, нежели получаете из пищи. Рассчитывать калории нужно индивидуально и если вы не знаете, как вообще это делать, то мы советуем обратиться к опытному тренеру, который бы составил вам недельный план питания. Про тренировки также забывать не стоит, 3-4 силовых тренировки в неделю будет достаточно + желательно добавить еще несколько кардио занятий.

Как правильно тренироваться новичку

​

Раз вы только встаете на путь бодибилдинга, то к вам нужен особый подход. В первые 6 месяцев вам необходимо заниматься по программе фулбади тренировок, то есть все крупные группы мышц вам нужно тренировать за одну тренировку. Также все упражнения, выполняемые во время тренировок должны быть базовыми, то есть такие, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, например приседания (мышцы ног + стабилизаторы спины), жим лежа (грудь + трицепсы + дельты), подтягивания (спина + бицепсы) и т.д. В начале также не стоит сильно усердствовать, после каждой тренировки нужно восстанавливаться – кушать много белков и сложных углеводов, спать не менее 8 часов. Двух занятий в неделю будет достаточно для новичков.

Если вы вообще раньше не держали в руках штангу, то в первое время не нужно начинать сразу брать максимальные веса и показывать свою нечеловеческую силу, акцент необходимо сделать на технику выполнения. Без правильной техники вы уже через месяц травмируете плече, руку, колено или еще что-нибудь. Желательно первые две недели позаниматься с тренером или опытным товарищем. Видео с техникой в интернете или на картинках, как показывает практика, помогает немногим.

Правильные занятия бодибилдингом – итоги

Как правильно заниматься бодибилдингом знают только опытные тренера. Даже те атлеты, которые тренируются по 2-3 года допускают множество ошибок, либо в технике, либо в питании. Вот, что мы можем посоветовать всем начинающим культуристам:

​

• В первые дни занятий найти опытного тренера или товарища и попросить его помочь поставить технику.
• Выкинуть все лишнее из своего рациона – сахар, мучное, кондитерские изделия. Свести к минимуму быстрые углеводы и фастфуд, кушать меньше жаренного, но больше варенного. Употреблять фрукты, овощи, клетчатку и т.д.
• Не заморачиваться насчет спортивного питания – как правило, можно купить качественную натуральную пищу (мясо, рыбу, овощи) вдвое дешевле и получать даже больше необходимых питательных элементов.
• Проявлять силу воли и не пропускать тренировки, лишь регулярные тренировки и постоянное соблюдение плана питания сделают вас тем, кем вы хотите быть. Награждать себя мороженным или дополнительным сникерсом никто не запрещает, но если вы это делаете, то и работать нужно упорнее.

Надеемся, мы ответили на вопрос – как правильно заниматься бодибилдингом. Впрочем, это слишком обширная тема, чтобы раскрыть ее полностью в одной статье. Соблюдайте все наши рекомендации, и вы преобразитесь намного быстрее, чем вы думаете. Не сдавайтесь на полпути, при потере мотивации отдохните несколько дней и прогрессируйте дальше, если ваша мечта так важна для вас.

Денис Семенихин - с чего начать новичкам?

​