Блог Цикличность в шестинедельном тренировочном периоде. Система для натурального тренинга. Моя схема

Приветствую Вас, уважаемые форумчане. Сегодня хочу поделиться с Вами своей системой, которую применяю в тренировках подопечных при натуральном тренинге.

За основу берем 6 недель, в которых каждые 2 недели меняется цикл. Количество повторений, процент рабочего веса, а так же свободный вес и добавляется работа в тренажерах.

Итак, с чего начинается работа.
В первую очередь делаем "проходку" в трех базовых упражнениях (жим лежа под 45°, становая тяга, присед со штангой). Эти упражнения в дальнейшем будут основными в тренировочном сплите, к которым и будет применена цикличность. Далее, выяснив максимальный вес в разовом повторении с максимально чистой техникой, мы начинаем делать рассчеты рабочего веса.

В первом цикле на базу мы делаем 90% от максимального веса на 5 повторений, ноги на 8.

Во-втором цикле мы берем 80% от рабочего веса в первого цикла и делаем на 8-10 повторений, ноги 12.

И третий цикл мы берем 85% от рабочего веса второго цикла и работаем на 15-18 повторений, но уже в тренажерах, ноги 15-20.

Существуют нюансы. Вместе с базовыми упражнениями мы также выполняем и подсобку, это 3-4 упражнения на рабочую мышцу. Но в первом и во втором циклах количество повторений в подсобке разные.
В первом цикле подсобку работаем на 8-10 повторений. Во втором 10-12, а в третьем количество повторений 15-18-20

Выглядит это следующим образом.

Цикл#1: Грудь.
1) Жим штанги под 45°: 5*5
2) Сведение гантелей лежа на горизонт скамье: 4*8-10
3) Жим гантелей лежа на скамье под 45°: 4*8-10
4) Сведение в бабочке: 4*8-10

Цикл#2: Спина.
1) Становая тяга: 4*8-10
2) Тяга гантели к поясу в наклоне стоя: 4*10-12
3) Тяга нижнего блока к поясу сидя с прямой ручкой обратным хватом: 4*10-12
4) Тяга верхнего блока с V-образно ручкой к груди: 4*10-12
5) Гиперэкстензия с весом: 4*10-12

Цикл#3: Ноги.
1) Сведение в тренажере сидя+ разгибания в тренажере сидя: 4*15-20
2) Присед в гакк машине: 4*15
3) Сгибание ног лежа+ Жим платформы ногами: 4*15-20
4) Мертвая тяга с гантелями: 4*15

Тут я расписал разные мышечные группы в каждом из циклов, чтобы был максимально понятен смысл тренировки. Конечно же, всех ньюансов не расписать, и работа всё равно строится индивидуально с каждым подопечным, но что касаемо данной схемы могу сказать одно, она рабочая на все 100%, и прогресс при должном подходе гарантирован.

За всей подробной инфой пишите в личку. Так же есть онлайн ведение.

С уважением к Вам, Михаил Романов.

 

По моему спину нужно поправить парой ложкоми отливье.. Ну и бокалом шапмпанского.