Прокомментируйте программу

Всем привет!
Прокомментируйте пожалуйста программу для натурального тренинга. Имеет ли смысл что-то изменить и что?
27 лет, 180см, 83кг, ~12-14% жира

Суть: занимаюсь натурально, главная цель - объем руки, руки не растут уже полгода (40см)

-Отдых между подходами 2 минуты.
-В подходах указан промежуток повторений (8-12) - это значит, что в одну тренировку делаю все походы упражнения по 8 раз, в следующую 9 итд до 12, потом поднимаю рабочий вес и снова 8, 9.. 12. -Вес такой, что последнее повторение последнего подхода отказное или пред отказное.
-Как правило, повышаю кол-во повторений/вес только в одном упражнении на группу мышц, пока в других оставляю кол-во повторений неизменным.
-Ноги не качаю из-за того, что они слишком хорошо растут от железа и начинают доминировать над телом. Ну и плюс я 7 лет занимался лёгкой атлетикой в школе и мы там только бегали и прыгали, поэтому ноги тренированные.
- Тренировка рук (самой желанной группы мышц) идёт последней в неделе, чтобы больше свободных дней было для восстановления.

Понедельник (спина):
1) Подтягивания 1 подход на максимум (20 раз)
2) Тяга верхнего блока к груди сидя 8-12 х 4
3) Тяга штанги в наклоне 8-12 х 4
4) Тяга в тренажере на спину 10-14 х4 (не знаю как называется тренажер, такой где садишься прижимаясь животом к "спинке")
5) Задняя дельта гантельками 10-14 х4

Втрнк - выходной

Среда (грудь):
1) Жим гантелей на наклонной скамье 45* 8-12 х 4
2) Жим штанги лёжа 8-12 х 4
3) Сведения в кроссовере 10-14 х 4
4) Жим гантелей сидя (на дельты) 10-16 х 4
5) Разводка гантелей в стороны на дельты 10-16 х 4

Чтврг - выходной

Пятница (руки):
1) Разгибания рук на блоке 8-12 х 4
2) Жим лёжа узким хватом 8-12 х 4
3) Французский жим на наклонной скамье 8-12 х 4
4) Бицепс W грифом 8-12 х 4
5) Молотки на бицепс 8-12 х 4
6) Бицепс сидя на наклонной скамье 30-40 х 4

Сбт-вскр - выходной


Питание разбирать считаю не нужным. Пью пару шейкеров протеина, каждый день ем мясо к гарниру и творог на ночь. Углеводами тоже не пренебрегаю, есть профицит, но последнее время чуть уменьшил, т.к. стал жир набирать. Сплю по 7-9 часов в сутки.

Как вы считаете, стоит что-то добавить убрать? Может начать тренировки через день и прокачивать руки дважды в 8-мидневный цикл?
Ваши советы по увеличению рук в объёме для натального тренинга?

 

Ужаснах

 

я считаю наоборот

 

а в чем цикл заключается?

 

В максимально сжатый срок ушатать натурашку)

 

Ну пока ни в чём, это же вопрос.
Предположительно так: спина - вых - руки - вых - грудь - вых - руки - вых.

 

Ты и выходные посчитал в 8 дневный?

 

могу конечно ошибаться, но по мне это не цикл, а перечисление групп мышц которые хотим накачать.

 

Ну а что там разбирать? Профицит точно есть - это понятно по тому что я постепенно добавляю жирок. Белка ем уж точно не меньше, чем нужно.

 

Это цикл месячных

 

Тогда может я неправильно пользуюсь словом "цикл". В качестве примера я написал то, что подразумевал под этим словом.

 

сколько нужно и сколько едите? Профицит какой в процентах держите от поддержки?

 

Белка ем точно не меньше 1,5 г на кг веса, нужно 1,5-2 г на кг веса.
Какой именно профицит не считал, об этом сужу по тому, что медленно, но верно прибавляю в жировой массе, а раз есть чему откладываться в жир значит и профицит есть.

 

Хде скрин бжу?

 

Ну наверно имеют ввиду, что например кушать 5% или 50% углеводов не одно и тоже.
Или запивая газировкой, печеньки не сложно ошибиться и легко перебрать, а в гамбургерах или пелемешках может быть меньше белка и тд.
Короче предлагают подойти более тщательно к вопросу.
PS Вот пример: Блог - Крайний старт и на отдых.

 

Углеводы и калории не считаю, просто как мне кажется нахожусь в профиците. Талия же растёт)
А вот по белку так: 2 шейкера прота (25г*2) + 200гр творога перед сном (30 г) + 200-300г мяса (40-60 г) + 100г сыра (30 г) = 150-170 г белка в день выходит, думаю этого достаточно для моих 83 кг.
Поэтому думаю и нет смысла разбирать питание, не понимаю почему все так на этой теме заострились?
Интересней по программе.

 

Потому что бицуха растет от еды, а не тренировок

 

Если ты тренишь, как говоришь, в отказ на последнем повторе, когда уже в полную апмлитуду без читинга и помощи не можешь сделать - то чувак, ты в перетрене. У тебя слишком много отказных подходов для натурала на одной тренировке, особенно на базовых многосуставных упражнениях, там ЦНС убивается вхлам от такого тренинга.

Еще может быть, что ты работаешь не в отказ, а заканчиваешь задолго до него и импульса для роста мышц нет. Отказ это не когда "ой, чёт я устал", а когда упражнение полностью сделать не можешь. Погугли видео старых тренировок Дориана Ятса, чтобы понять, как это, он работал в отказном режиме, и 1-2 подхода на мышечную группу за тренировку, не 12-16 как у тебя.

Для натуралов высокоинтенсивный тренинг на длительный срок не рекомендован из-за проблем с восстановлением. Базовые упражнения можно делать за 1-2 повтора до отказа, когда обьективно видишь, что следующий подход или через 1 не дожмешь-не дотянешь. На изолированных типа дельт, бицепса, трицепса можно и в отказ пару подходов.

Программа твоя не совсем ужас. На каждую МГ от 2-3 дней на восстановление уходит, но интенсивность и обьем работы очень большие. Половину упражнений, где работающие мышцы дублируются, можно убрать, или раскидать по неделям.

Про питание уже написали. С восстановлением - определиться, перегружаешься ты или не догружаешь, и если перетрен - забыть про зал на 2-3 недели, правильно кушать и отдыхать.

 

Привет!
А кто тебе вообще сказал или внушил, что твои руки будут расти постоянно? Каждый месяц по +1 см что-ли?
Тогда бы тут все ходили с руками 50-60 см и в ус не дули бы. Раскачались такие, и ходят, бицухой светят.
Если ты думаешь, что это так, то у меня для тебя плохие новости.
Меняй программы, схемы, режимы, подходы. Делай сеты, суперсеты. И дай бог за ближайший год ты прирастёшь ещё максимум на 1-1,5 см в объёме. И это - реальность в твоём случае. Да и вообще в 99% случаев натуралов. Есть исключения, так называемые "генетически одарённые" люди. Но это не ты.
Удачи!