Возвращение в качалку

Всем привет!
Меня зовут Сергей, мне 25 лет. Работаю монтером пути на заводе. 6 лет назад по стечению жизненных обстоятельств прекратил заниматься пауэрлифтингом, на тот момент был КМС в ФПР. За эти 6 лет был период когда я вообще не тренировался, затем начал ходить на спортплощадку, тренировался дома с гантелями.

На данный момент у меня все стабильно в жизни, решил вернуться в тренажерный зал. Работаю 2/2. То есть 2 дня работаю, 2 дня тренируюсь. Хожу в качалку уже полторы недели, план тренировок такой:
Грудь
5 минут бега на дорожке
1)Отжимания на брусьях широким хватом(локти в стороны) 3х10
2)Жим штанги лежа 4х10
3) Жим штанги лежа под углом 45° 4х10
4)Жим гантелей лежа 3х10
5)Жим гантелей лежа под углом 45° 3х10
6) Разводка гантелями 3х10
7)Пуловер гантелей 3х8
5 минут бега на дорожке

Спина
5 минут бега на дорожке
1) Подтягивания 6х10
2) Тяга к поясу 6х10
3) Тяга верхнего блока 3х10
4)Тяга нижнего блока к поясу 6х10
5) Гиперэкстензии 3х10
5 минут бега на дорожке

Плечи, трапеции
5 минут бега на дорожке
1)Подъем гантелей в наклоне 3х10
2)Средняя дельта на блоке 6х10
3)Тяга каната у блока к шее 6х10
4)Жим гантелей стоя 6х10
5)Подъем блина перед собой с поворотом 5х10
6)Подъем штанги на трапеции 3х10
7)Разведение гантелей в стороны сидя 3х10
5 минут бега на дорожке

Ноги, пресс
5 минут бега на дорожке
1)Разгибания ног в тренажере 6х10
2)Сгибания ног в тренажере 6х10
3)Приседания со штангой 6х10
4)Подъем на носки со штангой 10х10
5)Поднятие туловища 3х10
6)Подъем ног в висе на перекладине 3х10
5 минут бега на дорожке

Бицепс, трицепс
5 минут бега на дорожке
1)Молоток 6х10
2)Подъем гантели из за головы 6х10
3) Подъем гантелей на бицепс 6х10
4)Французский жим 4х10
5) Подъем штанги на бицепс 3х8
6)Жим лежа узким хватом 3х10
5 минут бега на дорожке

Готовлю сразу на 4 дня, взвешиваю продукты до готовки, затем раскладываю по контейнерам и в морозилку.
питание:
1)200 грамм гречки и 5 вареных яиц без желтка
2)150 грамм риса и 200 грамм филе куриной грудки + 0.5л молока
3)200грамм гречки и 200 грамм свинины
4)150 грамм риса и 5 вареных яиц с желтком
5)200 грамм гречки и 200 грамм филе куриной грудки

Итого за день:
К- 4520
Б- 314,6
У- 635,5
Ж- 95,9

По фарме:
Курс на 10 недель
600мг тестостерона энантата в неделю, 30мг станозолола в день, 0,5 анастрозола через день, кабер по анализам
Затем продлю, либо поменяю препараты

Рост 191, вес 102. Взвешиваюсь утром сразу как проснусь. Вот актуальная форма:








Через месяц будет еще один отчет. А пока с удовольствием почитаю мнению уважаемых форумчан. Особенно интересует мнение бодибилдеров о тренировочной программе.

 

Если бы я так выглядел за полторы недели в качалке, я бы ее бросил и не ходил. Форма, как по мне, отличная.

 

При росте 191 ))

 

Спасибо за комментарий!
У нас возле частного сектора есть спортивная площадка с турником и брусьями, а дома у меня сборные гантели. Как уволился с предыдущей работы, то начал активно тренироваться)

 

Именно так, нахрен здоровье портить, и так все хорошо

 

По-моему упущена одна деталь :

 

Привет!
Реально красаучег, респектую

 

А чего написать надо?
Сказать заебись, или всё хуйня?

 

Надо написать "Вьеби трена рядовой "

 

Там до трена надо изменений заепать

 

Спасибо!

 

Работа физически тяжелая, но не всегда. Меняем рельсы, шпалы. Нагрузка в основном на мышцы поясницы, плечи и трицепс(когда грунт ломиком долбишь)

 

-Ломиком!
-ЛОМИКОМ!!!
Это потому что молодой ещё. С любовью , то какой. Ломиком.

-Блеат уберите от меня эту хуёв.ну!!!!
Это взгляд взрослого мужчины, который встаёт пять раз за ночь пописать.

 

Это взгляд СТАРОГО мужчины

 

Нафига столько бега? Да ещё и по 2 раза за тренировку?
От кого убегать собираешься?

 

Тикай...беги Серега от туда,ой...не к добру

 

Где то читал, что так надо. В ББ у меня знаний не очень)

 

Серёга777, Привет, Сергей. Програму тренировок надо менять кардинально. Я бы ее вообще всю переписал по своему. Может с кем то проконсультируешься в зале? Что из себя представляет тренировочный цикл исходя из рабочего графика?

Для человека только начавшего тренировки после долго перерыва слишком большой объем. Как дальше будешь прогрессировать?

Кол-во повторений для всех мышц одинаковое за редким исключением?! Например, тренировать пресс в режиме 10 повторений такое себе бесполезное занятие... или пуловер..., если это классический пуловер через скамью с гантелью, то на 8 повторениях это либо риск травмироваться в плечевых суставах или просто недобирать рабочий вес... и т.д.

Чередование 1 упражнение для бицепса - 1 упражнение для трицепса... На мне это не работает лично.
Конечно данное можно использовать, если имеется большая забитость мышц на тренировке, но судя по используемой фарме такого не должно быть. Так смысл этих перерывов для мышц, с попутными отливами крови от проработанной мышцы, и затем новым нагнетанием?
Либо объединять в суперсет (сгибатели-разгибатели), либо тренировать сначала бицепс, а потом переходить к трицепсу.

Добавь также разминочные подходы, вместо бега в начале комплекса. А дорожку оставь на послетренировочное время.

Это вкратце, что явно бросается в глаза.

 

Большое спасибо за советы!

Программу тренировок я подсмотрел у друга кмс по бб и изменил под себя. Он мне говорил уже, что это не для меня и советовал пойти к его тренеру.
Тренировочного цикла, например, как в пауэрлифтинге по Шейко у меня нет. Еще не совсем понятны рабочие веса и многие другие аспекты. По поводу пресса - у меня не получается делать больше чистых повторений, по этому поставил такое количество. По этой программе занимаюсь временно на 10 недель курса. Сейчас я пристально изучаю информацию в сети, а так же тренинг атлетов Живой Стали, чтоб использовать их опыт для составления цикла.