пущкпу

ушел на вынужденное пкт, на какой срок еще не знаю, может месяц или два...
сейчас занимаюсь по фулбади, 3 раза в неделю
последовательность такая
ноги
спина
грудь
плечи
руки

спину и грудь иногда меняю местами... упражнения в основном базовые - присед, подтягивания с весом, жим лежа, арм жим или разведения на плечи и ПШНБ+разгибания либо калифорнийский жим в смитте...

чего заметил... купил тут в прихапку к витаминам Endorush от BSN
так меня перло только на химозе, на каком нибудь миксе5 от фкома ))) так хорошо предтрены чувствуются на сухую )))))
предлагают в зале, за компанию, подготовиться на физик на кубок УрФО...
хз вот размышляю, стоит или нет заморачиваться

 

привет!
на данный момент сижу на пкт.. тренинг базируется на принципах НОТ
костяк тренировок остается но что то меняется всегда в зависимости от самочувствия или прочих факторов

например
пн
жим штанги лежа 10х10
сведения в кроссовере 5х8-12
тяга на спину горизонтальная 5х12-15
махи в стороны на плечи 3х50
суперсет
- ПШНБ
- разгибания на трицепс в блоке в полной амплитуда
без отдыха от одного к другому с задержкой в пиковом сокращении до отказа подходов 5-7

вт.
подтягивания 10х10 с не контролируемым отдыхом

ср.
горизонтальная тяга на спину 10х10
суперсет
тяга на спину в хаммере
пуловер в блоке
3х10-15
махи на заднюю дельту в тренажере 2х50
махи в стороны стоя 3х50
ПШНБ 3х15-20

чт.
ничего не делал

пт. сегодня
посмотрим как будет но планирую
СС
жим на грудь 10х10
подтягивания обратным хватом 10х10
СС
сведения или жим в кроссовере на грудь
тяга на спину
3-5х10-15
трицепс

сб.
приседания 10х10
мертвая тяга 3-5х10-15
разведения на задние дельты 2-3х50
тяга штанги к подбородку с включением трапеций 3-4х50

как видно ноги раз в неделю, грудь раза 2, спина до 3х раз... плечи руки не считаю, добавляю когда чувствую что есть силы
пресс в конце раза 2 в неделю
надо уже бы голень включать раза 2-3 в неделю, но как то все безумно лень... знаю что плохо... ))) но пкт оно такое )))
хотя желание ибошить есть, но утомляешься быстрее)))

 

если увеличиваем жим лёжа жать только с мостом, это снимет нагрузку с плечей, жим под углом убрать! жать 3 раза в неделю или каждый день, если жмём без майки в жиме с бруска нет смысла

 

так-с... напишу чтоб не забыть.. т.к. нихрена не записываю в блокнотики всякие...
прешел на циклирование
первый микроцикл продейн
1.грудь трицепс
2.отдых
3.спина бицепс
4.отдых
5.отдых
6. ноги плечи
7.отдых
базовые упражнения 3-6 повторений
далее по 6-8

второй микроцикл начал с этой недели
сплит тот же, добавлю немного больше подсобки
диапазон повторений 12-15
1. грудь трицепс
жим лежа 5-6х12-15
жим на верх груди в хаммере 4-5х12-15
сведения в DRT раме 4-5х12-15
отжимания от низкой перекладины 4х12
трицепс
калифорнийский жим в смите под углом 30 гр. 5-6х12-15
разгибание одной руки изза головы 5х12-15
разгибания рук в блоке канатной рукоятью 3х12-15

2.отдых

в дни отдыха делаю икры, с весом либо без до сильного жжения

 

3. спина бицепс
тяга верхнего блока 5-6х12-15
горизонтальная тяга в хаммере хватом сверху 5х12-15
горизонтальная тяга в блоке параллельным хватом 5х12-15
становая тяга 5х12
молотковый подъем на бицепс 5х12-15
подъем штанги широким хватом 2х15
4.отдых

 

5.
приседания со штангой 7-8х12-15
жим на плечи в хаммере 5х12-15
махи в стороны в кроссовере на нижних блоках 5х12-15
тяга штанги к подбородку средним хватом 5х12-15

изза того что восстановление после тренировки ног проходит очень тяжело было решено на ноги делать только 1 базовое упражнение в неделю, добавив немного подходов

в дни отдыха по возможности добавляю интервальное кардио
разминка 10 минут
20 минут интервалов (первые 10 минут 30 сек работа, 60 сек восстановление, вторые 10 минут 30\30 сек)
5-10 минут заминка

 

общие впечатления от нынешнего тренинга...
не смотря на то, что уровень гормонов сейчас в референтах, по ощущениям я нахожусь в какой то глубокой яме... восстановление очень тяжело идет, особенно после объемных тренировок на ноги, поэтому было решено их сократить до минимума.
обвал силовых... особенно в грудных просто невероятен, когда делаю жимы на грудь у меня такое ощущение, что я вообще только только пришел в зал заниматься
еще одно открытие для меня... нет пампинга... такого каким мы ощущаем его когда сидим на фарме... когда мышцы наливает так, что кажется сейчас кожа порвется выпустив наружу волокна набухших кровью мышц...
вместо этого мышцы наливает немного конечно, но во время выполнения каких либо упражнений появляется такая ноющая боль в мышцах.... до того противная, что после завершения подхода меня аж корежит еще секунд 30
теперь приходится долго отдыхать между подходами, 30-60 секунд часто недостаточно... тело прям требует минуты полторы две как минимум
в общем никому не советую )))))))

 

третий микроцикл начался на той неделе
25-30 повторений в подходе, максимальное разнообразие в упражнениях, на каждое упражнение 2-3 подхода
питание претерпело большие изменения...
держу калорийность на 2600 в день, белки и углеводы по 200гр. в день, жиров 100-150 в день, иногда меньше получается, добиваю калорийность белками...
при таком количестве калорий остаюсь более менее не жирный, вес держится, объемы держутся...
еды пиздец как мало...
2600 калорий это пиздец... приходится экономить каждый прием пищи ))))
раньше ел по 4-5тыс ккал

 

Небольшое пополнение провизии

 

все вопросы решились, все проблемы устранены и я хочу вернуться к своей, еще летом поставленной, цели...
а именно подготовка на физик, на весну.
сам в этом отношении я совсем не имею опыта, в связи с чем нужна помощь, абсолютно любая...

- нужна помощь опытного человека по составлению тренировочного плана, хотя бы какими то общими рекомендациями
- помощь в питании, а особенно в финальной части подводки
- магазины и диллеры оф. представители фарм брендов, так же очень нужна и ваша помощь, не говорю о полном спонсорстве... любой помощи буду рад, хоть даже хорошей скидке на фарму.
- так же не откажусь от помощи по администрированию фарм поддержки, потому что сам, как и в тренинге, могу нагородить какую нибудь хуйню полнейшую...

спасибо тем кто откликнется. если у вас есть друг/знакомый/товарищ кто может помочь на безвозмездной основе, сделайте репост пожалста или дайте ссылку на это сообщение.
чем смогу отблагодарю в дальнейшем!

 

итак... все таки решил попробовать начать подготовку на весну...
5 месяцев без фармы... иии, сегодня начал заряжаться...
до января попытаюсь набрать мясца и далее начну уже оформляться и подводиться

итак сплит разделен следующим образом

спина
отдых
грудь
зад бедра
отдых
спина
отдых
грудь
перед бедра
отдых
и далее по новой
3 недели далее неделя восстановления и так по кругу

 

А фото ДО будут?

 

позже все будет

 

ну в общем, начали как то так...
за 5 месяцев без витаминов все стало грустно, надеюсь сейчас компенсация хорошая будет

 

мысли и прочая хуита:
в общем, как то думал не освещать ничего, если получится поднабрать немного мяса до января, тогда и в принципе принимать решение начинать уже саму подготовку или нет...
решил, что эта хуита ни к чему не приведет, опять будут какие то оправдания, вот это не то, то не получилось, тут помешало что то...
сказал всем, что готовлюсь... тут буду по мере че кого выкладывать фото и освещать часть процесса, так появится хоть какая то ответственность за сказанные слова и соскочить уже не получится. Готовлюсь в любом случае, а дальше уже как получится... получится форму хорошую сделать - заебись... нет - ну бля, хуево старался, но с подготовки не соскачу... сохраняем положительный оптимистичный настрой! это важно! буду рад словам поддержки!
ну это так, лирика...

по рациону сейчас... держал на уровне 2600 ккал в день, белки углеводы 1к1, жиров около 100 гр.
начинаю плавно поднимать, с понедельника поднял до 3000-3100
жиров так же около 100г.
белок в районе 250, углеводы около 300
со следующей недели калорийность подыму до 3500, в основном за счет углеводов...
основные продукты
макароны 300 гр. в день
яйца 6 цельных + 8 белков
арахис около 100гр. в день
бананы около 300 гр. в день
курогрудь 450-600 гр. в день
протеиновые шейки изредко, в расчет не беру

если у вас есть комментарии, советы, критика - с удовольствием выслушаю...
ставьте лайки и дислайки!

 

тесто трен прима маст
попробуй тесто 300-500 в нед
трен е, прима и маст по 100 через день )
или адаптируй под короткие эфиры... если еще гр будет точно не пожалеешь )

 

маста даже наверное можно до 75 скинуть...
ну в общем адаптируй под свои дозировки ) главное перекос в анаболическую сторону

 

а еще белки и углеводы в пропорции 1к1 в этой связке попробуй )