Высокоинтенсивный тренинг

“Высокоинтенсивный тренинг или В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру”. Что это такое и для чего оно нужно, — спросите вы. Дело в том, чтов бодибилдинге существует две концепции по поводу объема нагрузки в течение тренировки.Существует“Классический немецкий тренинг, если вкратце, то там нужно выполнять много ПОДХОДОВ и УПРАЖНЕНИЙ за тренировку,а ЕСТЬ “В.И.Т. тренинг по Майку Ментцеру”тут утверждается чтотренировки должны быть в НИЗКОМ ОБЬЪЕМЕ,т.е. 1-2 ПОДХОДА, НО ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА!!!!

Как вы понимаете, взгляды на тренинг (схемы) совершенно разные. Так кто же прав? Какая система (концепция) лучше растит мышцы? Вопрос – очень важен, ибо основные походы в тренажерный зал связаны с тем, что бы, как можно быстрее нарастить мышцы.

«Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)по англ. — «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов, данная концепция была первой обоснованной системой тренинга. “ВИТ тренинг по Майку Ментцеру” не означает, что основателем данной концепции является Майк Ментцер. Нет, это не так!Основоположником данной концепции (ВИТ) является Артур Джонс, а Майк Ментцер просто последователь, который чуть позже просто напросто скопировал его концепцию, практически ничего не изменяя (но об этом чуть позже), помимо Майка Ментцера, у данной концепции были и другие известные последователи, такие как Кейси Вайтор, Бойер Ко, Рей Ментцер, Дориан Ятс и некоторые другие.

​

Сам по себе Артур Джонс очень интересный человек (по сути, тема достойна отдельного выпуска), в России, кстати говоря, очень мало инфы о данном человеке, что не скажешь про США. Как бы там ни было, сейчас, мы вкратце пройдемся по биографии (все-таки как ни как основоположник В.И.Т. тренинга).

​

Артур Джонс родился в 1926г., в семье врачей, данный человек имеет аналитический склад ума, ещё в детстве, будучи ещё ребенком, он перечитал всю медицинскую библиотеку своего отца, но получить высшее образование ему так и не удалось, ибо пришлось много работать, дабы выжить в те времена. Та и вообще, Артур мог в день прочитывать по 1 книжки, и не просто слепо читать, а анализировать, старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте, в жизни та и вообще в любых делах в целом. Бегло говорил на 8-ми языках, в свое время ему удалось даже стать миллионером (в Африке), но потом разорился в результате переворота в африканском государстве, собственно говоря, тогда у него забрали порядка 1,5 млн. долларов и все средства, с помощью которых он осуществлял съемки дикой природы в Африке (а это как бы и был основной его бизнес).

В общем, удача отвернулась от него, и Артуру пришлось вернуться в США. По прибытию Артур одолжил взаймы у своей сестры 2500 долларов США и сделал свой первый образец тренажера “НАУТИЛУС”. Кстати благодаря данному изобретению и во многом, конечно же, его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени (В.И.Т).

​

“НАУТИЛУС” – это название тренажеров (это БРЕНД), такое специфическое название было подобрано не потому что ролики овальные и похожи на подлодку, а потому что ролики имеют форму раковины моллюска «наутилус», она как бы имеет вид спирали.

​

Основная фишка тренажеров, была в том, что тренажер учитывал потенциал мышечного сокращения на протяжении всей амплитуды движения, кроме этого НАГРУЗКА не движеться строго по одному вектору (как например, верх или вниз со ШТАНГОЙ), вектор может постоянно менять направление в зависимости от участка АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ, подстраиваясь под направление максимальной силы атлета (т.е. например, если вначале нагрузка будет меньше, тогда когда мышца слабее, а в середине нагрузка будет больше, потому что мышца сильнее), это дает преимущество в виде более глубокой проработки целевых мышечных групп, вы можете как бы достигнуть отказа не волнуясь за другие мышечные группы, потому что конструкция НАТИЛИУСА снимает с них нагрузку (потому что вектор нагрузки меняется на протяжении амплитуды движения).

Короче, походу я вас сильно запутал. Хех)), ладно идём дальше. Так вот, когда Артур сделал первый прототип “НАУТИЛУСА” он сразу же выставил его на выставке силовых тренажеров в 1970г. в Лос-Анджелесе. Основная идея выставки была в том, чтобы найти инвестора, который был готов приобрести данный тренажер, что позволит развиваться бренду дальше. Однако, не тут то было. Практически никто не заинтересовался (не хотели идти на такой риск, всех устраивало обычное оборудование), но были и те, кто заинтересовались (но не в покупке ОПТОМ, а только поштучно, Артура это не особо интересовало, но выхода-то особо и не было, жить то надо было на что-то, да и сестре деньги нужно было отдавать), в общем, Артуру пришлось.. он взял предоплату и начал штамповать поштучно “наутилусы”, но долго это не продлилось.

Уже в скором времени, бренд “НАУТИЛУС” заполонил всю Америку, благодаря тому, что Артур Джонс не брал деньги за пользование его бренда. Т.е. бренд использовался совершенно бесплатно, не было никаких авторских прав, как сейчас)). Тренажерному залу достаточно было лишь приобрести линейку тренажеров “наутилус”, что бы приклеить себе этот бренд. Вот и все. Ну, это так, вкратце про наутилусы.

Основы ВИТ
Артур Джонс предложил следующее:

1. Во-первых, за тренировку выполнять очень мало подходов (1-2).
2. Во-вторых, эти же подходы должны быть до жесткого (полного) отказа мышц.
3. В-третьих, много отдыхать между тренировками.

Из этих основ он и придумал название В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) и начал популяризировать.Поначалу все шло не так как ожидалось. Артур писал письма в «Muscle Builder/ Power» который издавался под руководством Джо Вейдера, так же писал и к Бобу Хоффману в журнал «Strength and Heath» но и там и там его игнорировали.

Последней надеждой стал журнал «Iron Man» издававшийся Пири Рейдером. Отправляя письмо, Артур уже и не надеялся на ответ, поэтому изменил свою статью (слегка переработав ее), наполнив ее критикой, по отношению к тому современному бодибилдингу и отправил ее, без раздумий. Получив письмо Пири Рейдер (издатель журнала Iron Man) прочел ее, и она ему приглянулась своей откровенностью, собственно поэтому он и разместил ее в своем журнале, и более того они договорились выпускать целые серии регулярных выпусков статей от Артура Джонса. В общем, это и дало преимущество Артуру, в виде продвижение своей концепции В.И.Т. и бренда тренажеров «наутилус» в МАССЫ.

После этого Артур Джонс стал достаточно популярным тренером, к нему обращалось много людей (культуристов 70-х годов) с консультациями по тем или иным вопросам. Возможно, именно поэтому его ещё называют тренером чемпионов, ибо он тренировал (как уже было выше сказано) таких личностей как: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Эдди Робинсон, Рей Ментцер, Дориан Ятс.

Кстати, хочу обратить ваше внимание на первого участника — Кейси Вайтора. Этот человек участвовал в серьезном эксперименте, который известен в спорте как “КОЛОРАДСКИЙ”.
КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Эксперимент проводился в Государственном Университете штата Колорадо в мае 1973 года, место проведения – отдел физкультуры Колорадского Университета, форт Коллинспод. Собственно поэтому эксперимент и назвали “КОЛОРАДСКИМ”. Длительность эксперимента: начало 1 мая 1973г. и окончание 29 маг 1973г. т.е. 28 ДНЕЙ. Основной целью эксперимента было обоснования тренировочных принципов Ментцера-Джоунса.

Так вот, КЕЙСИ ВАЯТОР тренировался 28 дней, по СИСТЕМИ ВИТ используя ОБОРУДОВАНИЕ “НАУТИЛУС”. ЗА эти 28 ДНЕЙ субъект (Кейси ВАЯТОР) прибавил 28кг мышечной массы (МЫШЦ). Т.е. ВЕС ДО эксперимента был 75,6 КГ, а ВЕС ПОСЛЕ СТАЛ = 96,2кг. При этом ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ СТАЛО на 8,13 кг меньше.

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)​

​

Кейси Ваятор (колорадский эксперимент)

НО, эксперимент не является до конца объективным, поскольку Кейси Ваятор восстанавливал ранее набранные мышечные объемы, а не набирал с нуля, поэтому было очевидно, что будет существенный прирост мышц, когда эта форма начнет возвращаться… НО, НИКТО не предполагал, что так быстро…

Сами тренировки были таковы: один подход до полного отказа в каждом из 12 (или меньше) упражнений, а сами тренировки проводились через день. Кроме этого, Артур Джонс заставлял атлета выполнять негативные повторения в большей части подходов на тренировке, т.е. например, АРТУР помогал поднять ВЕС, а КЕЙСИ опускал его медленно, под контролем, но самостоятельно.Раньше (в 60-е года) кроме Артура Джонса на негативные повторы вообще внимание никто не обращал, но уже буквально в 70-х все изменилось, благодаря Джонсу.

Помимо увеличения мышечной массы (мышц) за такой срок (28 дней P.s. думаю всем понятно на все 100%, что использовались анаболики (но есть уникумы, которые верят, что это было достигнуто в натураху, это не так) по результатам тестирования так же увеличилась ГИБКОСТЬ АТЛЕТА. Из чего и был сделан вывод, что силовые упражнения не ухудшают ГИБКОСТЬ, а наоборот могут ее увеличивать, но только при условии выполнения ПОЛНО АМПЛИТУДНЫХ ДВИЖЕНИЙ.

А причем здесь Майк Ментцер, — спросите вы… Дело в том что, Майк Ментцер это один из приверженцев ВИТ (как бы последователь). После проигрыша на мр. Олимпии в 1980г. Арнольду Шварценеггеру, Майк ушел из соревновательного бодибилдинга и начал практиковать тренерскую деятельность. Фишка в том, что на ту Олимпию (1980г.) Майка готовил АРТУР ДЖОНС, по общему мнению, тогда у Майка была лучшая физическая форма за всю карьеру, и всем было очевидно, что Майка задвинули, тот, конечно же, обиделся и забил на все это, начав тренировать, продвигая СВОЮ концепцию В.И.Т. (по сути, он ничего не изменил в методике, т.е. она была идентичной методики Артура Джонса, единственное что было изменено, это кол-во дней отдыха между тренировками (у Артура раньше было 1 день отдыха потом тренировка, а у Майка стало 3 дня отдыха потом тренировка), так же изменилось название концепции: “Супертренинг”. А так основная идея (каждый подход до полного отказа) в общем, вся СУТЬ В.И.Т. осталась такой же как и раньше.

Вот так вот выглядит программа тренировок по В.И.Т. (от Майка Ментцера):

Понедельник (ТРЕНИРОВКА №1)

• ГРУДЬ: Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом сжимом на наклонной скамье(желательно в тренажере Смита).
• СПИНА: Пулловеры в тренажере «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с тягой книзу узким обратным хватом.
• СПИНА: Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Дальше после тренировки №1 идёт 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка

Пятница (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №2)

• НОГИ: Разгибания ног сидя, суперсетом с жимом ногами.
• НОГИ: Подъем на носки стоя.

Дальше после тренировки №2, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Вторник (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №3)

Дельты

1. Разведения гантелей в сторону стоя
2. Разведения гантелей в наклоне

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с отжиманиями на брусьях.

Дальше после тренировки №3, идёт опять 3-и ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день следующая тренировка

Суббота (тот самый 4-й день, после 3-х дней отдыха: ТРЕНИРОВКА №4)

Ноги

1. Разгибания ног сидя суперсетом с приседаниями со штангой
2. Подъемы на носки стоя

После этой тренировки (№4) опять идёт 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА и на 4-й день (СРЕДА) следующая тренировка: начало нового цикла, т.е. СРЕДА (НОВЫЙ ЦИКЛ НАЧИНАЕТЬСЯ, с ТРЕНИРОВКИ №1).

1.Количество подходов (сетов): Во всех упражнениях комплекса выполняеться только один единственный поход (сет) до полного отказа мышц.

2. Количество повторений в упражнених: в большинстве упражнениях выполняеться 6-10 повторений до «полного отказа» за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до «отказа»), отжиманий на брусьях (3-5 повторений), подъемов на носки стоя (тут 12-20 повторений).

3. Частота тренировок: тренировки проходят каждый четвертый день, т.е. после каждой тренировки 3 ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА и на четверый день следующая тренировка. Например, в ПОНЕДЕЛЬТНИК (это тренировка №1.) + 3 дня отдыха и на четвертый тренировка, т.е. В ПЯТНИЦУ (тренировка №2) и так далее.

4. Тренинг до «полного отказа»: обратите внимание на слово ПОЛНОГО. Многие люди “думают” и даже “уверены” в том, что тренируются до отказа, но со стороны видно что это не совсем так (недорабатывают). Халявщики, что сказать то)). Хочешь рост = рви жопу до посинения, так сказать. Ахаха.

5. Суперсеты: В программе тренировок есть суперсеты. Суперсет это когда вы выполняете упражнение одно за другим без отдыха (грубо говоря). Так вот перерыв должен быть сведен до минимума, а лучше обойтись вообще без него (без отдыха). НО, есть шанс что поначалу суперсеты без перерыва вам покажутся слишком тяжелыми, в таком случае МОЖНО сделать небольшую паузу. Со временем ваша анаэробная выносливость повысится, и вы сможете выполнять сократить время отдыха между сетами вплоть до выполнения без передышки.

6. Техника выполнения упражнений: Тренировки должны быть в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, медленно… контролируйте каждое мышечное напряжение на всех трех стадиях (позитивной, статической и негативной). В общем, основное правило здесь: при выполнении упражнения ПОДЪЕМ + УДЕРЖАНИЕ + ОПУСКАНИЕ ВЕСА осуществляется МЕДЛЕННО (ПОД СТРОГИМ КОНТРОЛЕМ).

7. Выбор рабочих весов: собственно здесь для каждого упражнения вес подбирается индивидуально и особо, т.е. он должен быть таким, чтобы вы могли сделать «плановое» число повторений (6-10), но запомните: никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения, 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести — недостаточно для «включения» механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до «отказа» мышц. Поэтому подбирайте индивидуально, под этот ориентир (6-10 повторов).

8. Предварительное утомление мышц: этот прием предложил Артур Джонс (а не Майк Ментцер), для того чтоб углубить стрессовое воздействие на конкретную тренируемую мышцу. Сейчас я поясню. Дело в том что в некоторых упражнениях наши мышцы не могут на все 100% использовать свои энергетические возможности, потому что в работе участвуют так называемые слабые звенья. Ну, вот, пример с тренировкой мышц груди — делать жимы штанги лежа сразу после разводок гантелей лежа. Глупо? Вовсе нет, это делается специально для того что бы утомить грудные мышцы изолирующим упражнением (разводками), дабы потом на 100% выложиться в основном упражнение для груди (т.е. жимах лежа). Понимаете? Разводки = это изолирующее (там трицепс условно не включается), а вот жимы лежа = это базовое движение на грудные (там трицепс активно работает), вот мы и используем этот прием (предварительное утомление) мы утомляем ГРУДЬ, специально что бы она выключилась раньше трицепса. Ничего собственно сложного. Надеюсь, доступно объяснил.

9. Разминка: В обязательном порядке (как бы вы там не тренировались) ВСЕГДА НУЖНО РАЗОГРЕВАТЬ МЫШЦЫ (делаю общую разминку) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!!!! После чего приступать к разминки в конкретном упражнении (перед рабочими подходами) выполняя несколько легких сетов, дабы ускорить приток крови к мышцам, суставам, потом сделайте подводящий подход, ну а потом можно рабочие (основные).

10. Дневник тренировок: обязательный атрибут культуриста. Я устал об этом говорить… Читайте подробно про этот атрибут ЗДЕСЬ <= переходите по ссылке. Если вкратце, ТО НУЖНО ЗНАТЬ ВСЕ начиная ОТ ДАТЫ, УПРАЖНЕНИЯ, ВЕСА, КОЛ-во ПОВТОРОВ ВСЕ. В уме этого не запомнишь, поэтому нужно записывать и контролировать это дело (дабы мышцы росли).

11. Выбор упражнений (подбор упражнений к программе тренировок): В программе тренировок упражнения подобраны не случайно (не подумайте), т.е. нельзя их с бухты барахты заменять другими. Но если требуется замена, то вы должны знать основные правила (так сказать, как правильно заменять): Никогда не начинайте суперсет с базового упражнения! Этого делать нельзя (ПО СИСТЕМЕ В.И.Т.). Делаете сначала изолирующие (предварительное утомление), а потом базовое. Например, РАЗВОДКИ ЛЕЖА а потом уж ЖИМЫ ЛЕЖА ШТАНГИ. Или Разгибания ног сидя (изолирующее) + Присед со штангой (или жим ногами). Понимаете?

ВЫВОДЫ ПО ПРОГРАММЕ:

1. Как мы видим, после каждой тренировки идёт 3-и полных дня отдыха.
2. Во всех упражнениях (я этого там не писал специально, дабы не тратить время) используется ВСЕГО 1 РАБОЧИЙ ПОДХОД в диапазоне 6-10 ПОВТОРЕНИЙ ДО ЖЕСТКОГО ОТКАЗА.
3. В программе тренировок используется прием СУПЕРСЕТ (в сочетании изолирующего упражнения + базовое, специально дабы сделать предварительное утомление мышечной группы).
4. В программе тренировок, как мы видим, НОГИ прорабатываются 2 раза за ЦИКЛ (кстати, ЦИКЛ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ 16 ДНЕЙ), а все остальные мышечные группы (1 раз за цикл).

 

Если кто-то смотрел фильм про Дориана Ятся "Blood and Guts", то заметил, что Ятс использовал именно тренажеры Наутилиус.

 

Где то читал, что Джонс, во время выполнения Кейси Ваятором упражнений, стоял рядом с револьвером у его виска, мол типо не сделаешь заданное количество повторов, мозги вышибу))) Наверное, все же, это была метафора!) ....хотя кто знает))

 

Был там очень лютый станок для пуловера , до сих пор в рф такого не видел.

 

Это и есть наутилус.