Немецкий Объемный Тренинг (НОТ)

Давно слышал про данный метод, причем от довольно известных людей. Все-таки думаю тоже попробовать, уж очень хорошо прорекламировал!

 

Ну если выступающие атлеты с контрактами это не авторитеты ,то ладно )

 

Почему именно на приседе зациклились? Не именно после него ,а вобще в день ног , после всех упражнений на эту группу.

 

олдскульные билдеры делали пресс поясницу в начале тренировки... помню один старичок, который в юности выступал на соревах по атлетизму (бб еще не было) писал мне программу и там он даже устно мне акцент делал - ебашить пресс пять по пять с тяжелой гантелью в начале тренировки, я тоже в шоке был...
и тренера этой олдскульной эпохи тоже в основном в начале тренировки делали пресс поясницу
аргументировали это тем что мышцы кора это база, твоя основа, типа фундамент к которому крепятся остальные мышцы... уотак уот

кстати вчера для разнообразия сделал грудь 10х10
работать старался с темпом 2-0-1
вес 60 кг... крайние 3 подхода не справился ) сделал 9, 8, 7 повторений соответственно) но добивал по принципу отдых пауза, грудь налило жостко, после сделал еще кроссовер 4х10-12 в наклоне с задержкой в центре... мощно налило грудные, прям знатно)
но с 60% от ПМ я бы точно не справился

 

Больше прикалывает когда жиробаген с талией 150см , с такой мотивацией в глазах , стоит в зале и долбит пресс с косыми всю треню в надежде .........

 

я раньше делал пресс и поясницу в начале тренировки... на силовых показателях в приседаниях это никак не сказывалось..
поясницу делал гиперы 4 подхода по 20 раз с 10кг блин, суперсетом с подъемом ног к перекладине в висе макс повторений

 

я после такой "разминки" особо не ощущал какой то загруженности мышц, наоборот из за проблем с поясницей - после такой разминки спина себя объективно лучше чувствовала, ну и веса у меня не такие уж и огромные были на приседе... 150 на 5 пару подходов
вот перед тягой я бы пресс не стал делать... хотя сейчас и тягу не делаю и пресс предпочитаю в конце делать, т.к. много на него работать начал

 

Вот что-то похожее

 

только не 10*10 а 7*12.Суть одна и таже

 

нет там в суме 100 повторов. 10*10 будет куда сложнее так как и веса будут побольше и сил потратишь больше

 

вот еще статья по НОТ

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения
Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использоватьсуперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивнымибазовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит
Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
• День 2 – ноги и брюшной пресс
• День 3 – отдых
• День 4 – руки и плечи
• День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

 

10х10 это фаза 1
6 циклов тренировочных, далее следует фаза 2, так же 3 тренировочных цикла...
там уже 10х6

 

Да я делал 10*6, хуйня какая то, поэтому для себя я сделал 2 цикла 10*10 3-4 недели и 2 недели в обычном темпе делал на 8-12 повторов. А потом опять возвращался к 10*10

 

и как работает?
в натураху пробовал так работать?