Женский пауэрлифтинг

Красиво ли женщине иметь рельефные мышцы? Вопрос очень интересный и весьма спорный. Практика показывает, что качалку в основном посещают мужчины. Женщины и девушки стараются заниматься чем - то менее тяжелым - йогой, пилатесом, танцами и т.д. Женский пауэрлифтинг в последнее время все больше и больше набирает популярность.



Пауэрлифтинг (силовое троеборье) - это тяжелая нагрузка для мышц с участием большого веса ,включающая в себя три вида упражнений:

• приседания со штангой,
• жим штанги лежа,
• становая тяга.

Становая тяга - многосуставное упражнение, выполняется с гирей, гантелей и штангой. Это упражнение хорошо тем, что одновременно прорабатываются мышцы и ног, и спины. Данное упражнение широко используется не только в женском пауэрлифтинге.

Жим лежа - базовое упражнение со свободным весом, развивает трицепсы, дельтовидную и грудную мышцы.

Приседания со штангой - базовое упражнение, развивает мышцы бедра и ягодиц. Одно из самых популярных упражнений в женском пауэрлифтинге.

У пауэрлифтинга среди девушек есть как положительные, так и отрицательные стороны. Самый большой плюс пауэрлифтинга - развитие функциональной силы.

Все спортсмены знают, что со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам, и перестает показывать результаты. Стоит изменить план тренировок и увеличить нагрузку. Именно пауэрлифтинг среди девушек поможет в этой ситуации.

Тренировки



Полезными и неопасными могут считаться занятия под руководством опытного инструктора, и проводиться не чаще, чем 8 раз в месяц. Если девушка занимается пауэрлифтингом, лучше всего взять опытного тренера, кто уже не первый год поднимает большие веса.

Что нужно для тренировок:

1. футболка;
2. широкий поддерживающий пояс;
3. эластичные бинты для коленных и локтевых суставов;
4. удобное трико.

Главный миф о женском пауэрлифтинге - занятия таким видом спорта сделают женщину накачанной и мужеподобной. Это совсем не так.

Даже если девушка занимается пауэрлифтингом на про уровне, ей никогда не развить такие мышцы, как у мужчины - спортсмена. Дело в том, что в женском организме слишком низкая выработка тестостерона - гормона, выполняющего первейшую роль в наращивании мышц.

Женщины не употребляют такое количество калорий, какое требуется для роста мышечной массы. У женщин присутствует стремление меньше есть, чтоб сохранить стройность. Так что тренировка пауэрлифтинг для девушки это отличный вариант, чтобы привести себя в форму!

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с тренировок, укрепляющих мышцы, для подготовки их к более сильным нагрузкам. С помощью различных упражнений нужно проработать все мышцы тела. Особое внимание надо уделить технике выполнения упражнений - она должна строго соблюдаться при работе с любым весом. Пауэрлифтинг для начинающих девушек должен обязательно проходить под чутким присмотром тренера, дабы избежать опасных травм.

Некоторые женщины начинают необдуманно принимать препараты, такие, как андрогены и анаболические стероиды. Вследствие этого с женским организмом происходят заметные изменения: меняется тембр голоса, появляется излишнее оволосение, усиливается развитие мышц, формируется мужская фигура.

Оказывается, не все анаболические стероиды вредят женскому организму. Несколько из них были специально созданы для применения детьми и женщинами.

Оксандролон – подходящий препарат, применяемый и женщинами, и юными спортсменами. Этот препарат не имеет таких побочных действий и не вредит организму.

Метенолон – этот препарат, как и оксандролон, отлично подходит женщинам – спортсменкам, так же не имеет побочных действий и замечательно переносится организмом.

 

Плечи. "Больная тема".

Отсутствие циклирования в тренировках можно отрицательно сказаться не только на ваших силовых результатах, но и на состоянии ваших суставов и связочного аппарата. Возьмем, к примеру, плечевой сустав, как один из наиболее хрупких, и в тоже время сложных в человеческом скелете.

Постоянное выполнение «тяжелых» и «средних» жимов, или отсутствие баланса нагрузки «по векторам» (КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча, где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл) рано или поздно может привести к повреждению, или травме плечевого сустава. Все может начаться «просто» - с небольшого дискомфорта, либо с резкой боли. И на какое-то время вам придется «забыть» про горизонтальные (а в некоторых случаях и про вертикальные) жимы. Использование различных мазей (Бен-Гей, Финалгон, Никофлекс, Дип Релиф) обычно либо не дает эффекта, либо приносит кратковременное улучшение, на время действия препарата. Курсы медикаментов (препараты глюкозамина и хондроитина, коллаген) обычно рассчитаны на достаточно длительное время приема (от месяца и выше) и тоже не способны произвести значительный эффект без дополнительных «манипуляций» с мышцами и связками плечевого сустава. Более того, нет достаточных клинических исследований, которые бы подтверждали их эффективность.


Что можно посоветовать обычному (да и «необычному») посетителю спортзала?

В первую очередь, это проработка мелких мышц-вращателей плеча.

Я лично, на собственном опыте убедился в действенности упражнений, воздействующих на мелкие мышцы (ротаторы) плеча. Практически все мы знаем, что основные мышцы плеча – это три пучка дельтовидной мышцы. Именно их и «прорабатывает» среднестатистический посетитель спортзала под разными «углами». Но кроме трех пучков дельтовидной мышцы, есть еще малые мышцы, вращатели, которые выполняют вращение плеча вокруг своей оси и фиксируют руку в правильном физиологическом положении.

Тренировка и проработка этих «мелких» мышц способна вернуть вашим плечам гибкость, помочь в реабилитации когда-то травмированного плеча, или послужить хорошей профилактикой травм.

Посмотрите внимательно на посетителей вашего спортзала, и ответьте на простой вопрос: как много людей выполняют хоть какие-нибудь упражнения на мышцы-вращатели? Практически никто. В тоже время я уверен, что в арсенале КАЖДОГО посетителя спортзала такие упражнения должны быть.


Упражнение первое. Лежа на боку на лавочке или же на полу, сгибаем руку с гантелей в локте (рука, противоположная от той, на которой лежим), прижимаем предплечье к животу и немного выводим руку вперед. Затем выполняется раскручивающееся движение руки по направлению от корпуса с максимальной амплитудой. Задержав руку в верхней позиции, медленно возвращаем предплечье в исходное положение. Получается как бы вращательное движение руки по оси плеча, но непосредственно суставные перемещения, как таковые, отсутствуют.


Упражнение второе. Данное движение немного похоже на первое, однако гантель берем в ту руку, на которой лежим. Следует стараться лежать строго вертикально, чтобы тело и плоскость лавочки или пола образовывало перпендикуляр. Исходное положение – рука с гантелью лежит на полу, локоть согнут под углом 90 градусов. Вращательным движением руки в плечевом суставе ведем вес до касания груди, задерживаем в этом положении и возвращаемся в исходное положение.


Упражнение третье. Данное упражнение сильно напоминает стандартный подъем гантели на передний пучок дельты, с той лишь разницей, что оно выполняется лежа. Выполнять его необходимо лежа на достаточно высокой лавке. Лягте на нее животом и возьмите гантель в руку, выпрямленную в локте, опущенную вертикально вниз. Теперь, сохраняя легкий изгиб в локтевом суставе, поднимите руку на уровень плеча, задержите и опустите в исходное положение. Повторение выполнено. Выполлняйте данное движение немного не так, как показано на рисунке: вместо простого вращения в плечевом суставе, выполняется подъем руки.


Упражнение 4. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное. Приведение и поворот руки из вертикального положения в горизонтальное акцентирует нагрузку на мышцах суставной сумки плечевого пояса и выполняется следующим образом:

1. Ноги стоят на ширине плеч. Возьмите рукоятку правой рукой и слегка согните руку в локте. Прогиб в локте сохраняйте постоянным. Кисть должна быть неподвижной, работает только плечевой пояс.

2. При вертикальной позиции кисть смотрит в сторону корпуса. Тяните рукоятку вниз по линии, которая проходит перед грудью к правому бедру. Когда рука будет параллельна полу, остановитесь. Следите, чтобы вращение происходило только в плечевом суставе.

3. В нижней позиции сделайте паузу, досчитайте до трех. После этого медленно возвращайте руку в исходное положение (рука, торс и плечо в одной линии). Задержите в верхней позиции руку на один счет и повторите движение.


Да, все эти упражнения выглядят странно, и их редко кто практикует, но они очень полезны для ваших плечей.


Выполняются эти упражнения с минимальным весом отягощения (1-4 кг.), в многоповторном режиме, трисетом, по три подхода.

Упражнения выполняются через день, давая мышцам время на восстановление. Веса можно увеличивать, но делать это необходимо крайне осторожно.

 

Уже 4 месяца мучаюсь с ротаторами. Суки они. Закачиваю этими упражнениями. Вроде лучше становится. Ротаторы медленно но верно портил жимами под углом с неправильной амплитудой движения. Зато теперь даже плечами не жму.