Мезоморф - все козыри в ваших руках

Мезоморф - все козыри в ваших руках
Людей, обладающих мезоморфным типом телосложения, можно охарактеризовать одним словом - это настоящие счастливчики! Для них характерны широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, в особенности на руках и ногах, которые, как известно, являются наиболее проблемными местами для худощавых хардгейнеров. Верхняя часть туловища мезоморфа существенно преобладает над нижней, плечи выглядят не покатыми, а квадратными. Женщины-мезоморфы могут похвастаться хорошей талией, фигура же мужчин данного типа телосложения лучше всего сравнима с английской буквой V. При всем этом мезоморфы не отличаются большими жировыми отложениями, что при условии соблюдении правильных тренировок и полноценного питания дает им отличную возможность построить не просто массивную, а и достаточно рельефную фигуру. Правда, стоит отметить, что представителями подобного типа телосложения является не более 15% людей в мире, среди которых очень много профессиональных спортсменов, в т.ч. и бодибилдеров - победителей Мистер Олимпия (Кай Грин, Фил Хит) и других престижных соревнований.



Мезоморф: плюсы и минусы данного соматотипа
Основным преимуществом организма мезоморфа является высокий показатель способностей организма перерабатывать поступающие из пищи белки в мышечную ткань. При этом в мышцах быстро и в необходимых пропорциях накапливается гликоген, способствующий повышению энергии.

Минусов у данного типа телосложения, как таковых, собственно, и нет. Единственный из них связан с ленью, из-за которой довольно часто обладатели хорошей от природы фигуры не могут полностью воплотить в жизнь свой генетический потенциал. Впрочем, большинство мезоморфов, ввиду особенностей организма, все же ведут активный образ жизни, одним из составляющих которого как раз и являются силовые тренировки.

Особенности тренировок мезоморфа
Но стоит все же иметь в виду, что, несмотря на щедрый подарок природы в виде хорошей фигуры, для построения по-настоящему красивого тела мезоморфам все же предстоит приложить определенные усилия. Так, проблема с лишним весом, пусть и не так ярко выраженная, но при несоблюдении соответствующей диеты и правильного построения тренировочных занятий, для них все же актуальна. Именно поэтому тренировки мезоформа должны включать в себя аэробные нагрузки, направленные все на ту же цель - улучшение метаболизма. Новичкам-спортсменам следует в первые месяцы занятий стараться на каждой тренировке прокачать как можно больше мышечных групп, уделяя этому примерно 1,5-2 часа. Далее можно переходить на сплит-программу. В начале тренировки необходимо делать упор на базовые упражнения, после выполнения которых "добить" мышцы с помощью изоляции. Тренировка должна быть достаточной интенсивной, соответственно, весом на штанге иногда можно и пожертвовать, дабы уменьшить время отдыха между сетами и не дать мышцам остынуть. Не обязательно делать много подходов, лучше увеличьте число упражнений, дабы прокачать абсолютно все пучки прорабатываемой мышцы. Благодаря генетическим особенностям, озвученным выше, такой подход даст гораздо лучший отклик. Всего на одну мышечную группе стоит выполнять не более 8-10 подходов, примерно по 9-12 повторений в каждом из них. Мышцы пресса и икроножные можно прокачивать до отказа, по 15-25 повторений за один сет.

Настоящим другом мезоморфа являются всевозможные суперсеты, принципы пирамид и другие приемы, которые, опять же, помогают добиться увеличения интенсивности занятий. Здесь же следует упомянуть и о технике частичных и форсированных повторений. Иногда перед выполнением базового упражнения можно слегка нагрузить целевую мышцу с помощью изоляции. Пересматривать тренировочную программу, в частности - заменять одни упражнения другими, желательно каждую неделю, дабы держать организм в состоянии постоянного небольшого стресса, не давая ему привыкнуть к одним и тем же нагрузкам и тем самым замедлить мышечный рост.

Впрочем, говоря об интенсивности, стоит сказать, что в случае с ней главное - не переборщить, иначе вы рискуете банально получить травму. Идеальным вариантом будут попеременные тренировки, чтобы одна из них проводилась с меньшими весами, но большим числом повторений, а следующая - наоборот - с максимальными нагрузками, но меньшим количеством повторов. Как вариант, можно использовать чередование разного рода циклов. К примеру, в течение месяца вы делаете упор на силовые нагрузки, а следующие 5-6 недель в качестве основной задачи тренинга ставите массонабор и работаете именно в этом направлении.



Аэробика, как дополнение к основному тренингу для мезоморфа
Не забываем и о кардионагрузках. Аэробные занятия дают мезоморфам возможность поддерживать оптимальное соотношение жировой ткани в организме. Для этого достаточно заниматься подобным тренингом по 20-30 минут в день, 2-3 раза в неделю, используя малоударные или безударные упражнения, дабы минимизировать нагрузки на суставы. В качестве таковых подойдут тренажеры типа степпера или велосипеда, впрочем, обычный бег или плавание даст ничуть не худший эффект.

Небольшие кардионагрузки также будут весьма полезными в качестве разминки перед силовой тренировкой. Они, помимо всего, поспособствовуют качественной тренировке сердечной мышцы. Однако более частые и длительные кардионагрузки совершать не стоит, т.к. это может дать в корне иной эффект, негативно повлияв на рост мышечной массы.

Заниматься аэробикой лучше всего с утра, поскольку во второй половине дня происходит природное замедление обменных процессов, что негативно сказывается на метаболизме в целом, тогда как кардионагрузки в первую очередь направлены на его повышение.

Проявляй активность! Мезоморф и кардио
Лучше всего совмещать аэробную и силовую тренировку в один и тот же день, делая упор вечером в первую очередь на упражнения с отягощениями. Заниматься мезоморфу следует 3-5 раз в неделю, опять же, с целью поддержки качественного метаболизма. Более частые занятия нежелательны по причине необходимости восстановления мышц. К слову, мезоморфам рекомендуется использовать восстановление активное, то есть не просто отдыхать в не тренировочные дни, а проводить в них легкую тренировку с интенсивностью и по времени примерно в 30% от стандартного занятия. То есть, если ваш рабочий вес на штанге - 90 кг, занимайтесь с 30-ю, а если тренировка обычно длится полтора часа - пусть она не превышает получаса.

Активный отдых полезен, потому как он ускоряет процесс выведения из организма токсинов и молочной кислоты из мускулов, компонента, отвечающего за нашу мышечную боль. Кроме того, легкие тренировки помогают совершенствовать технику выполнения упражнений, а также обеспечивают мышцы питательными веществами, способствующими их росту. Но при всем этом стоит следить, чтобы восстановительное занятие не переросло в полноценное, поскольку в этом случае вам грозит перетренированность. Поэтому, как вариант, вместо легкой тренировки в дни отдыха просто ведите активный образ жизни - плавайте, играйте в подвижные игры и т.п., периодически мониторя при этом свой пульс, которые не должен превышать 60% от максимального показателя для вашего возраста.

Интервал же между непосредственно силовыми тренировками должен быть минимум 48 часов. Для полного восстановления также спите минимум по 7,5 часов в сутки.



Сколько и чего кушать? Питание и диета мезоморфа
Что касается питания - для мезоморфа очень важно построить такой рацион, который позволит ему набирать минимум жировой ткани, поскольку, в случае снижения активности это будет прямой путь к резкому повышению веса, что особенно актуально для людей за 30, у которых наблюдается замедление метаболизма. Строго контролируйте число калорий в вашем дневном рационе, уменьшите потребление жиров, основной упор сделайте на высокобелковые продукты, такие, как яичный белок, нежирная говядина, рыба, индюшатина и пр. При этом количество молочных продуктов стоит ограничить. Старайтесь соблюдать принцип раздельного питания или, по крайней мере, делать так, чтобы в процессе приема пищи организм сначала получал белок, а после - все остальные нутриенты. Это позволит ему ускорить обмен веществ.

Вооружитесь основным советом для спортсменов - ешьте понемногу, но часто - 5-7 раз в день, так, чтобы из-за стола вы вставали с легким чувством голода. Таким способом вы сохраните хороший аппетит и низкий уровень сахара в крови.

Перед сном старайтесь не есть, если не получается - перекусите низкокалорийным, но высокобелковым продуктом. Можно для этой цели использовать протеиновый коктейль. На протяжении дня пейте минимум 2,5 л воды.

Относительно числа углеводов особых ограничений нет, мезоморфы могут кушать даже мучные продукты и сладости. Процентное соотношение нутриентов в дневном рационе должно быть следующим: 30-40% - белки, 40-50% - углеводы, 10-20% - жиры. При этом белка необходимо употреблять из расчета 2,5 кг на 1 кг собственной массы. В качестве его источника добавляйте в свой рацион протеиновые добавки. Старайтесь есть разнообразную пищу. Перед тренировкой перекусите продуктами, в которых содержатся углеводы с низким гликемическим индексом. Среди таковых: картофель, черный хлеб, макаронные изделия. Именно они позволят сохранить на необходимом уровне количество инсулина в крови, за счет чего подавляющая часть питательных компонентов пойдет на строительство именно мышечной массы.

Придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций довольно легко, зная, что природа сама дала вам отличный шанс построить красивую фигуру! Помните об этом и вы обязательно добьетесь успеха!

 

Вопрос мезоморфу из спорт-питания подойдет больше гейнер или протеин? Пока я понял что если гейнер то аэробные тренировки должны точно вкулючаться чтобы не набрать лишний жирок?

 

Смотря какой Гейнер
Но если есть предрасположенность к набору лишнего - то смысл добавлять углеводы в виде порошков, тем более сейчас в основном во всех гейнерах идет мальтодекстрин.

 

Мезоморфу подойдёт предтрен мезоморф.

 

Предрасположенности почти нету! Есть реальная проблема с нормальным питанием (питаюсь 3-4 раза максимум в день) поэтому чтобы не терять трудом заработанные мышцы выбирал всегда гейнер для их подпидки! Правильно ли делал я? Или мышцы лучше сохранит протеин?