FAQ по научному качу

1) Какова цель тренировки? Усилить синтез белка по всему пулу ДЕ, для этого есть два способа: tension(активация синтеза белка из-за напряжения на мышечной клетке под действием веса снаряда), метаболический стресс ( производство иРНК на рибосомах в следствии гормонального отклика с участием ионов водорода и свободного креатина), отдельно стоит выделить микротравмы. Частота тренинга зависит от ваших восстановительных способностей, но ряд западных специалистов говоря о частоте тренинга, рекомендуют проводить повторную тренировку во время окончания повышенного синтеза белка, т.е. через 48-72 часа. С ростом тренировочного стажа тренировать все тело станет сложнее, для решения этой проблемы стоит использовать специализацию на 2-3 МГ.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2) Как прогрессировать?Progressive overload- увеличение нагрузки на организм в следствии его возросших адаптационных способностей, выражается в:
А)Увеличении проделанного объема (увеличение повторов, сетов, упражнений) на тренировке, актуально для tension и мет.стресса.
Б) Увеличении сопротивляющегося веса, актуально для tension.
В)Уменьшении пауз отдыха, актуально для метаболичиского стимула.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3)Как строить тренировочный цикл? Оптимальным тренировочным циклом является цикл, основанный на двухфакторной теории стресса и адаптации (fitness and fatigue), он подразумевает использование двух мезоциклов - загрузка/ разгрузка. На этапе загрузки атлет следует принципам progressive overload и повышает адаптационные способности своего организма (fitness). На этапе разгрузки атлет сбрасывает накопившееся недовосстановление (fatigue), по средствам уменьшения нагрузки. Средняя длина циклов: загрузка- 4-6 недель, разгрузка- 1-3 недели, в зависимости от накопившегося недовосстановления.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) Как построить отдельную тренировку? Отдельная тренировка строится на использовании одного из стимулов синтеза белка, можно сочетать несколько стимулов, но для этого нужно учитывать негативную роль AMP-k. В рамках загрузочного цикла на разных тренировках возможно использование разных стимулов.

А) Тренировка, основанная на tension характеризуется небольшим объемом(30-40 кпш/МГ), высокой интенсивностью( вес снаряда 75-85% от ПМ), большими паузами отдыха между подходами (2-3мин) и особым стилем выполнения упражнения, который предполагает взрывную позитивную фазу и замедленную негативную (2/0/2). Среднее время под нагрузкой 20-30 сек. Приветствуется использование принципа POF . Цель- создать напряжение на клетке.
-----------------------------------
Б1) Тренировка, основанная на метаболическом стрессе характеризуется высоким объемом (от 60 кпш/МГ), средним весом на снаряде (70%ПМ), малыми паузами отдыха (30-60 сек), стиль выполнения упражнений- быстрый. Среднее время под нагрузкой 30-40 сек. Цель- создание оптимального кол-ва ионов водорода и свободного креатина ( об условиях достижения этих факторов ниже).
-----------------------------------
Б2) В качестве аналога объемной тренировки можно привести тренировку, основанную на дроп-сетах. Дроп-сет обеспечивает большое время под нагрузкой (45-60 сек), оптимальное кол-во ионов водорода. Наличие свободного креатина обеспечивается стилем выполнения. Пример удачного дроп-сета: Стартовый вес 80%ПМ-->сброс веса до 60%ПМ-->сброс веса до 40%. Итого три ступени со сбросом веса на 20%, 80%-60%-40%. Следует запомнить, что третья ступень должна составлять не менее половины от первой. Отдых между дропами не менее 5 минут, лучше 10 минут, для сброса накопившегося лактата. Приветствуется активный отдых- легкое кардио.
В) Микротравмы будут присутствовать во всех видах тренировок, так что на них слишком заострять внимание не будем, в метаболической тренировке микротравмы присутствуют из-за химодеструкции.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4) Условия достижения оптимального кол-ва ионов водорода. Ионы водорода выделяются в процессе анаэробного гликолиза, который входит в активную фазу на 20-30 секунде после окислительного фосфолирования и выходит на пик на 60 секунде. Из этого можно сделать вывод, что оптимальное кол-во ионов водорода образуется на временном промежутке с 40 по 60 сек. с начала работы.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5) Частичная амплитуда. В целях мышечной гипертрофии в бб выгодно использование частичной амплитуды при выполнении упражнения из за:
А) Создания гипоксии. Отсутствие обратного оттока крови из работающей МГ рекрутирует вес пул ДЕ и способствует накоплению метаболитов.
Б) Концентрации на работе целевой МГ. Как не странно в жиме лежа мы жмем грудью.
В) Повышении расхода креатин фосфата, из за большего числа сцепок актина и миозина, который фосфолируется в нужный нам свободный креатин.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6) Условия рекрутизации всего пула ДЕ. Рекрутизация всего пула ДЕ считается с момента рекрутизации ВПДЕ и достигается следующим образом:
А) Со старта упражнения-начальный вес не менее 70% от ПМ.
Б) Во время выполнения упражнения из за утомления ДЕ с более ранним порогом иннервации.
В) Гипоксия.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7) Отказ не нужен. Отказ в тренировках не нужен, т.к. излишне перегружает НС и не дает никаких положительных результатов. Лучше всего останавливаться за пару повторов до отказа.