Силовой тренинг в ММА

Начинающие бойцы MMA очень часто интересуются, могут ли они добиться хороших результатов в подготовке к смешанным боям, тренируясь как бодибилдеры. Далее будет представлен подробный список упражнений и примеров тренировок для новичков.
Начинающие бойцы MMA очень часто интересуются, могут ли они добиться хороших результатов в смешанных боях, тренируясь как бодибилдеры. Это очень интересный вопрос, потому что всем нам известно, что большая сила необходима для доминирования во время боя, с другой стороны чрезмерная мышечная масса может стать помехой. Или нет? Еще одной возможной дилеммой, с которой сталкиваются бойцы MMA, желающие включить в свою программу тренировок бодибилдинг – это процесс восстановления.
Когда тренировок с отягощением становится слишком много? Развитие силы, которая позволяла бы подчинять соперника в бою и наносить сокрушительные удары, непременно требует силовых тренировок.
Остается вопрос, каким образом сбалансировать эту подготовку с обычными тренировочными сессиями MMA, включающими в себя спарринги, упражнения, а также необходимую кардио нагрузку для развития силы, мощи и набора мышечной массы в сочетании с необходимым временем для восстановления организма.
Некоторые утверждают, что боец смешанных боевых искусств не нуждается в тренировках с отягощением. По их словам, для того, чтобы одолеть соперника с помощью скорости, отличной физической формы и навыков, достаточно соответствующей спортивной подготовки. Несмотря на то, что такой подход уже устарел, достаточное количество людей до сих пор продолжают придерживаться подобных взглядов.
Действительно ли бодибилдинг превращает бойца в неповоротливую «груду мышц», лишенную скорости и гибкости? На самом деле, это мнение невероятно далеко от правды.
При правильном использовании различные виды силовых тренировок наоборот способствуют развитию скорости и гибкости бойца, которые становятся отличным дополнением к выносливости и силе. В качестве сочетания силы и скорости, а также ритма, в котором проходит бой, мощь является необходимым качеством для любого бойца MMA.

Мощь
Мощь – это составляющий компонент силы, проявляющийся в способности оказать силовое воздействие на объект и являющийся самой главной характеристикой бойца. Тренировки с отягощением являются единственным и наиболее эффективным способом натренировать как силу, так и мощь. Этот факт хорошо известен всем действующим чемпионам ММА, в той или иной степени включающим силовые тренировки в свои программы подготовки.
Тренировки с отягощением, нравится вам это или нет, помимо всего прочего меняют внешний облик тела спортсмена: мышечная масса увеличивается, так называемый бодибилдинг в действии.
Обратите особое внимание на то, как выглядят бойцы ММА, начиная с конца 90-х. Абсолютно очевидно, что эти парни воспринимают значение тренировок с отягощением всерьез. В самом деле, многие бойцы занимаются с профессиональными тренерами по бодибилдингу, чтобы добиться максимальных результатов в своем виде спорта. Пожалуй, только новички зачастую недооценивают значения подобной подготовки.
Взгляните на Кена Шамрока, Тито Ортица и даже такого бойца, как Мэтт Хьюз. Нет никаких сомнений в том, что своей физической формой они обязаны специальным силовым тренировкам, к которым они подходят крайне серьезно.
Как бы то ни было, спортсмены такого уровня могут позволить себе личного тренера и дополнительное время на восстановление. Что же делать бойцам любителям? Во время разработки тренировок MMA необходимо учитывать несколько факторов (возможность для восстановления, наличие свободного времени и, прежде всего, доступ к специальным спортивным центрам).
Одно ясно наверняка: бодибилдинг должен составлять лишь часть подготовки. С учетом времени на восстановление, с помощью этой статьи вы сможете выбрать для себя подходящие упражнения, а также тренировочные комплексы, которые помогут вам развить силу, необходимую для бойца ММА.
Приведенные ниже советы могут также быть использованы профессиональными спортсменами в целях улучшения своих результатов, однако стоит учитывать, что перечень упражнений и длительность тренировок рассчитаны на новичков.
Упражнения
Учитывая, каким обширным числом навыков должен обладать успешный боец ММА, расчет времени приобретает исключительное значение при разработке силовой подготовки спортсмена. Выбранные упражнения должны быть иметь самое непосредственное отношение к развитию силы и мощи бойца смешанных боевых искусств, а также быть максимально приближенными к движениям, которые он будет делать во время нахождения в клетке.
Выбранные упражнения также должны основываться на комплексных движениях, одновременно затрагивающих несколько групп мышц. Приведенные ниже упражнения помогают развивать основные навыки бойца ММА, а также способствуют экономии времени, так как затрагивают несколько групп мышц.
Толчок штанги
Когда дело касается тренировки всех групп мышц, по своей эффективности ни одно упражнение не может сравниться с толчком штанги. Это упражнение можно выполнять двумя способами (версия с гантелями будет описана позже). Несмотря на то, что выполнение этого упражнения с гантелями также является хорошим вариантом, толчок штанги все равно остается упражнением №1 для развития силы (в качестве основы для скорости и эффективного боя) и мощи всех групп мышц.
Правильное выполнение этого упражнения требует особой координации ног, спины, плеч, рук, груди и пресса. Также вам потребуется устойчивость и нейромышечная точность.
Конкретно бойцам MMA это упражнение помогает выработать устойчивость во время нахождения в захвате, а также развить силу для смены своей позиции в этом положении и получения преимущества. Оно также улучшает координацию всех основных групп мышц и способствует развитию силы и выносливости для проведения ударов.
С учетом всех преимуществ, толчок (версия со штангой и гантелями) будет включен в обе недельные программы тренировок с отягощением, описанные ниже.

Как выполнять:

• Присядьте и обхватите штангу руками (смотрите перед собой, спину держите прямо).
• Подтяните штангу к плечам, одновременно выпрямляя ноги (однако сохраняя небольшой изгиб в коленях).
• Перед тем, как от плеча на выдохе толкнуть штангу над головой, полностью вытянув руки, немного присядьте.
• Задержитесь в этом положении на две секунды. Затем медленно опустите штангу обратно к плечам, затем на пол (другими словами, повторите ранее проделанные движения в обратном порядке).

Толчок с гантелями
Это упражнение обладает тем же преимуществами, что и версия со штангой. Однако у него есть свои особенности. Выполнять его сложнее, хотя для этого требуется меньший вес. С учетом вышесказанного, это упражнение можно считать менее эффективным для развития убойной силы, но оно улучшит координацию и нейромышечную точность. Это упражнение включено в программу тренировок, так как обеспечивает выработку дополнительных навыков, вносит разнообразие и требует дополнительной силы плечевых мышц и суставов, соответственно, развивая их выносливость.

Как выполнять:

• Следуйте инструкциям выполнения толчка штанги, однако, держите гантели ближе к центру тела, между ногами, чтобы выполнить толчок из этого положения.

Становая тяга
Становая тяга стимулирует работу во всем теле и развивает силу и мощь мышц спины (широчайшие мышцы и, особенно, выпрямляющие), а также мышц задней цепи. Это упражнение помогает выработать устойчивость и развить силу во всем теле.

Как выполнять:

• Расставьте ноги на 5-7 см шире ширины плеч, обхватите штангу (одной рукой сверху гифа, другой – снизу), слегка согнув колени и выпрямив спину.
• Отталкиваясь от пола ногами, поднимайте штангу вверх параллельно линии голеней до тех пор, пока она не коснется верхней части бедер.
• Проделайте описанные движения в обратном порядке, сделайте необходимое количество повторений.

Приседания
Несмотря на то, что выполнение толчка штанги частично включает в себя элемент приседаний, отдельно эти упражнения обеспечивают дополнительное растяжение мышц ног, а также способствует развитию силы в мышцах голени и бедра.
Приседания являются упражнением №1 для ног, а по общему развитию силы уступают только толчку штанги и становой тяге.
Для бойцов MMA это упражнение представляет особый интерес (а все они нуждаются в заниженном центре тяжести во время боя) с точки зрения развития устойчивости и силы в нижних положениях, особенно при выполнении упражнения по полной амплитуде движения.
Хороший удар, как правило, представляет собой сочетание работы сильных ног, гибкой талии и бедер. Приседания стимулируют развитие всех трех компонентов.

Как выполнять:

• Встаньте под стойку со штангой, поместив штангу в области средней части трапециевидной мышцы (не слишком высоко, но и не слишком низко).
• Выйдите из-за стойки, расставьте ноги примерно на 2 дюйма шире ширины плеч, слегка развернув стопы в стороны.
• Сгибайте ноги до тех пор, пока линия бедра не будет параллельна полу, держите спину прямо, смотрите перед собой (не слишком высоко, не слишком низко).
• Отталкиваясь ногами от пола, вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой (доброе утро)
Продолжая тему развития устойчивости и силы тела, стоит отметить, что наклоны со штангой или упражнение «доброе утро» считаются одними из лучших для тренировки нижнего отдела спины (оно также развивает силу всей задней цепи мышц).
Во время боя бойцу MMA приходится противоборствовать попыткам захватов со стороны соперника, а также пытаться из них высвободиться или занять доминирующую позицию. Для выполнения всех этих действий необходимо обладать сильными мышцами нижнего отдела спины.
Поскольку это упражнение представляет собой наклоны с отягощением до положения тела параллельно полу, благодаря ему спортсмен сможет долгое время держаться в таком положении, что всегда случается во время боя.

Как выполнять :

• Поместите штангу на плечи, как для приседаний.
• Смотрите перед собой, держите спину прямо и наклоняйтесь до положения тела параллельно полу.
• Задержитесь на одну секунду и вернитесь в исходное положение.

Жим гантели стоя (поочередно каждой рукой)
Из всех упражнений, представленных ниже, именно жим гантели стоя наиболее приближен к движению руки бойца MMA во время удара. Это упражнение является самым эффективным для развития силы и выносливости мышц рук и плеч. В первую очередь это упражнение укрепляет плечи, грудь и руки.

Как выполнять

• Стоя, возьмите гантели в руки и вытяните их вверх над головой.
• Опустите одну гантель до уровня плеча, в то время как другая рука останется вытянутой вверх.
• Меняйте положение рук, имитируя движения удара.

Отжимания на фитболе
Представляя собой отличное упражнение для груди, плеч и трицепсов, отжимания на фитболе также укрепляют другие группы мышц и тренируют устойчивость.
Из всех упражнений на грудь и плечи эти отжимания наиболее приближены к неустойчивой обстановке боя MMA. Поскольку шар постоянно двигается, ваша задача будет заключаться в придании ему нужного положения, которое позволит выполнить упражнение правильно.

Как выполнять:

• Поставьте руки на фитбол на ширине плеч, балансируя на ногах, стоящих в позиции для отжимания.
• Медленно приблизьте грудь к мячу, удерживая руки в фиксированном положении. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

Стандартные выпады со штангой
Выпады прекрасно развивают гибкость бицепса бедра и ягодичных мышц, что благоприятно сказывается на силе удара ногой, развивая общую мощь и скорость.
Обычный вариант, описанный здесь, способ, включенный во вторую программу тренировок, нацелены на развитие ударной силы, так как требуют дополнительного напряжения стоящей впереди ноги для толчка во время возврата в исходное положение.
Тем не менее, это вариант является лучшим для развития ударной силы и скорости.

Как выполнять:

• Поместите штангу в положение для приседаний.
• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой так, чтобы колено располагалось непосредственно над пяткой.
• Опустите колено второй ноги вниз, почти касаясь пола.
• Оттолкнитесь впереди стоящей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады с отягощением при ходьбе
Выпады при ходьбе (включенные в состав первой программы тренировок) прекрасно развивают анаэробную выносливость. По сравнению с обычными выпадами, это упражнение содержит больше фитнесс составляющей. В момент, когда ваш соперник пытается удержаться на ногах в одном из последних раундов, дополнительный запас силы в ногах может стать для вас решающим.
Поскольку это упражнение очень динамичное, оно развивает технику движения ног, а, следовательно, улучшает работу ног во время боя на арене MMA.

Как выполнять :

• Поместите штангу в положение для приседаний
• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой так, чтобы колено располагалось непосредственно над пяткой.
• Опустите колено второй ноги вниз, почти касаясь пола.
• Вместо толчка впереди стоящей ноги для возвращения в исходное положение, встаньте, одновременно перенося находящуюся позади ногу вперед.
• Продолжайте упражнение, делая один шаг за другим