Программа для начинающих тяжелоатлетов

Этап 1 - обучение основам техники ТА движений.

Пондельник

1) рывковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) Рывок в полуподсед с виса
40%/3х6

3) рывковые приседания

40%/5х5

4) приседания со штангой на плечах
70%/6х4

Дополнительная нагрузка (ДН)

Швунг жимовой
С/5х3

НЧК
Пресс
Растягивания

Среда

1) толчковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) взятие на грудь в полуподсед с виса
60%/3х6

3) Взятие на грудь + приседание
60%/1+3х4

4) Присдания в толчковом хвате
60%/5х4

ДН

Жим лежа
С/6х4
прыжки в длину с места
пресс 10х2
растягивания

Пятница

1) рывковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) тяга рывковая
60%/5х4

3) Рывок в полуподсед + приседания
40%/2+2х6

4) приседания со штангой на плечах
70%/6х4

ДН.

Жим из-за головы
С/5х3
НЧК
Пресс 10х2
Растягивания

Суббота

1) Толчковый подрыв из ИП с виса
С/8Х4

2) Тяга толчковая
70%/4х4

3) Взятие на грудь в полуподсед + приседания
60%/2+2х5

4) Толчок от груди + приседания
60%/2+2х6

ДН.

Жим лежа
С/6х4
прыжки в высоту с места
пресс 10х2
растягивания

Примечания.

Конструкция 40%/3х6, означает: 40% - вес штанги в процентах от собственного веса: 3 - количество подъемов в одном подходе: 6 - количество подходов.

"С" - свободный вес. Подбирается с учетом того, что бы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.