Зачем делать упражнение "вакуум в животе"?

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

 

Да,важное упражнение,я бы ставил его основным,для проработки мышцы пресса.Но в данной статье не совсем точно указана методика действия.
Многие,особенно новички,могут или проигнорировать из-за непонятности или "криво" делать.Ведь,если не знаю,можно начать просто напрягать мышцы пресса и ими же,мышцами,давить по вектору снаружи к желудку.Но этого мало,для достижения такого вакуума,как на фотке к статье у Фрэнка Зейна.В какой позе не столь важно,как по мне.

Суть методики(мое мнение):
-принять удобную вам позицию,но лучше в наклоне стоя с опорой руками на скамью.Либо на четвереньках;
-постараться выдохнуть весь воздух из легких;
-задержать дыхание и постараться,как бы,вдохнуть носом с задержаным дыханием.Вы почувствуете,как ваш живот начнет втягиваться.(Если не понятно,выдохните воздух,зажмите нос пальцами и попытайтесь вдохнуть.Вы получите нужный эффект);
-и во время такой процедуры одновременно старайтесь напрягать мышцы живота.Вы почувствуете как косые мышцы пресса так и прямую мышцу.
Это краткие рекомендации к применению.

Для начинающих,дабы не было дефицита кислорода,советую начинать с 4 подходов по 10сек.А дальше начинайте увеличивать по желанию.

Если что не так,извиняюсь.Это то,как учился я и это мое скромное мнение.
Спасибо за внимание.

С Уважением Fxman

 

Ли прист говорил нахуй вакум. И не делал.