Как накачаться - еда и спортпит (Конкурс)

Как накачаться (Питание)

Доброго тебе времени суток новичок! Задался вопросами о том как похудеть? В этой статье я постараюсь ответить предельно ясно на многие интересующие тебя вопросы.

Итак, вопросы, которые приходят на ум практически всем новичкам:

1. Как похудеть быстро?
2. Можно ли похудеть за 2 недели?
3. Можно ли подготовиться к лету за месяц?
4. А если я буду пить протеины я быстро накачаюсь ?
5. Реально ли набрать 10 кг мышечной массы за месяц?

И многие другие глупые вопросы, на которые можно сразу ответить:

1. Никак, процесс похудения длительный процесс, он занимает очень длительный срок. от 2-х месяцев и до... а вот ограничения тут сказать точно ни кто не может, почему?

А все потому, что каждый человек индивидуален и у каждого свой организм, кто-то может скинуть пару кг за месяц, а кому-то нужно и пол года!

от чего это зависит, я напишу позже, а сейчас отвечу и на другие вопросы.

2. Нельзя, за 2 недели твой организм просто не поймет, что с ним происходит, единственное, что может произойти и показать меньший вес на весах, это слив воды из организма.

А как мы знаем вода и жир это абсолютно разные вещи.

Вода в организме человека нужна для: увлажняет кислород для дыхания; регулирует температуру тела; помогает организму усваивать питательные вещества;

защищает жизненно важные органы; смазывает суставы; помогает преобразовать пищу в энергию; участвует в обмене веществ; выводит различные отходы из организма.

исходя из этого, ты явно уже понял важность такого компонента в организме как вода и почему нельзя попросту ее сливать.

Что такое жир я думаю и без разъяснений понятно, но я все же тебе напомню: жиры участвуют в формировании клеточных мембран, выступают в качестве альтернативного источника энергии,

помогают всасыванию таких витаминов как A,D,E,K ну и конечно же отложение жировой прослойки нам необходимо что бы не мерзнуть Зимой.

Ты сразу можешь подумать что раз он так не обходим, то нельзя его сжигать зимой. с одной стороны ты прав, НО это в том случае, если у тебя его нет в излишке т.е. нет весящих боков.

Читая 2 ответ ты наверно уже понял что раз уж за 2 недели ты не можешь похудеть , то и за месяц это не так же не возможно! Но не спеши, я могу тебя обрадовать, за первый месяц ты можешь скинуть до 1-2 кг жира!

Да многие скажут что можно и больше ,а кто то скажет что меньше. Тут все опять же индивидуально. Просто стремись к этому и каждый грамм потерянной жировой прослойки это уже победа ! Только не надо бежать за тортом и отмечать, это только усугубит весь процесс похудения.

Начинать готовиться к лету нужно именно с лета , ну или хотя бы в тот момент когда ты об этом задумался, примерно за 4-6 месяцев до лета. Помни всегда что ты, не тот уникум который за 3-6 месяца сделал себе просушенный пресс.

Настраивай себя на то, что ты обычный(-ая) среднестатистический(-ая) жирный(-ая) парень/девушка.

Итак, что же делать и с чего начать?

Во-первых, нужно начать ЧИТАТЬ, что читать спросишь ты ? да хотя бы статьи в интернете обо всем что тебя заинтересует о витаминах. что такое белки/жиры/углеводы, их средняя суточная норма для человек, что помогает их усваивать или рассасывать,

суточная норма воды и т.д. Мы ведь живем в ту эру где информацию можно найти за пару кликов мыши. Для чего это тебе нужно? ну зная это, ты уже будешь иметь достаточный багаж знаний, который в дальнейшем поможет тебе понять свой организм.

Да-да, именно понять свой организм это у нас уже Во-вторых! Ведь я уже тебе несколько раз об этом говорил , ты индивидуален и что и как лучше для тебя, можешь понять только ты сам.

Как же начать это делать. Все просто, да, конечно же, поначалу это будет не так уж и просто и пару месяцев тебе будет сложно, но потом ты будешь понимать его автоматически.

Так вот, что бы понимать свой организм, с начало нужно узнать к какому из типов телосложения относиться твое тело. Их у нас три, ты ведь уже загуглил этот вопрос? Нет? ну нечего страшного я тебе помогу. Ты Эндоморф, как я это определил? ну раз ты читаешь ту часть где написано о похудении, то ты явно не худой парень!

Я могу предположить что ты мезоморф, но будем идти от ,так скажем, минимума. Да и был бы ты мезоморфом ты бы жил себе припеваючи . Загугли ты уже наконец что такое Мезоморф, и сразу скажу это не предтреник. это тип телосложения!

Опа, новое слово "предтреник", забудь на время о нем, о нем ты узнаешь в самом низу статьи.

Перейдем не посредственно к тому о чем мы тут вели речь, а вели мы речь о том ,как же начать понимать свой организм.

Все, просто зная свой тип телосложения, мы можем сделать вывод что процесс усваиваемость пищи в организме очень медленный и его нужно ускорять, но так сразу этого делать не стоит.

Для начало, несколько дней, можно и один день, записывай все то что ты ешь, сколько и во сколько ты это ешь. Скажем ты утром съел две чашки каши, в обед перекусил 3-4 булочками и запил это чаем(кофе) да еще и сахаром

Придя домой ты бежишь к холодильнику хватаешь все что видишь, это и колбаса, и не доеденная котлета с пюрешкой, и салат, а с ними еще и газированный сок.

потом опять чай с конфетами, печеньками и булочками. А теперь посчитать все это хотя бы примерно и посмотри сколько ккал ты сожрал за всего три присеста еды? И после этого ты задаешься вопросом почему ты жирный ?

Не расстраивайся, сейчас мы научимся приводить свой режим дня в порядок.

Итак, новый день и ты уже о много задумался и многое прочел что же делать, начинать стоит медленно и начни с режима сна, ведь сон так же важен как и само питание.

Ложиться спать нужно в районе 8-11 вечера . все зависит от того как рано ты встаешь, засыпая в 9 вечера ты должен просыпаться в 6-7 утра , можно и в 5, ведь для ровного счета хватает и 8ми часов сна, но лучше же 9-10 , ведь в чем сила ? правильно во сне сила!

О важности сна прочитай в интернете, мы здесь о твоем питании разговариваем, и так со сном мы определились, теперь по питанию, пока я не говорю тебе что-то менять и убирать из твоего рациона.

Я хочу чтобы для начала ты научился питься по 6-8 раз в день, у тебя уже есть список того что ты съедаешь за день, вот с этого списка мы и начнем. утром те самые две тарелки каши, раздели на два приема, скажем после того как проснулся, и через 2-2,5 часа после этого.

Вот тебе и вторая задача, научись носить еду с собой. не отходя от рабочего места перекуси второй тарелкой каши, только тише не подавись, если боишься что увидит начальник, просто пока он не видит, съешь половину, а вторую оставь на третий прием.

В обед у тебя будет пол порции той самой каши которую следует доесть и у тебя останется время на чай с 1 булочкой, ты скажешь ведь я раньше ел 4 булочки. так нечего, через 2-2,5 часа ты сможешь ими насладиться это будет уже полдник, и ты можешь съесть их запивая в этот раз каким нибудь натуральным яблочным соком.

Придя с работы ты уже не будешь бежать сломя голову к холодильнику. ведь ты еще будешь немного ссыт, и тебе хватит времени чтобы приготовить себе что нибудь типа салатика и супа с каким нибудь вторым блюдом, который ты сможешь взять на завтра, кстати и суп тоже, только придется брать термос, ведь из обычного контейнера он выльется.

Ну и перед сном за 1-1,5 можешь выпить кефирчику и поесть творожок, это будет 6-ой прием пищи, почему за 1-1,5 ?об этом я скажу дальше, а вот почему именно кефир и творог я расскажу в самом конце. многие скажут что лучше за 2 часа до сна, я с этим не согласен, за 2 часа до сна у тебя уже перевариться половина из того что ты съел и тебе опять захочется есть, а покушав за 1 час до сна

ты будешь еще ссыт и сможешь легко заснуть. Чему ты научился за этот день? и в чем разница того что ты ел три раза как раньше или шесть сейчас? Разница в том, что твой организм в течении дня работает стабильно, вспомни на секунду принцип работы двигателя обычной машины, при равномерном выплескивании бензина он работает стабильно и долго. Так же и с организмом человека, поступающая еда

дает некий всплеск энергии организму и в течении дня ты не даешь ей падать ниже нормы, это не обходимо в первую очередь для того что бы на протяжении дня ты чувствовал себя хорошо. А теперь вспомни про три приема и представь что будет если ты в пол будешь давить педаль газа на протяжении всего пути, бензин быстро израсходуется и в лучшем случае ты будешь не далеко от заправки. Так же и происходит и с твоим организмом.

за этот день ты уже научился поддерживать свой организм в тонусе, худеть ты конечно же не станешь, ибо пока ты не изменил свое питание, а только раздробил его по частям.

Начнем же уже разбирать твое питание, я уже тебе говорил , что бы ты записывал все что ты ешь и в каких количествах, посчитай ккал и запиши, сделай так еще пару дней, потом найди среднеарифметическое число, это число будет означать твой средний рацион который ты съедал на протяжении того как жирел.

Теперь что бы похудеть , ты наверно уже понял что нужно снизить это количество ккал, но не спеши снижать его сразу чуть ли не на 50% , делать этого не стоит, для начала первую неделю снизь на 100-200 ккал. и каждый день смотри за своим весом, если в течении недели ты все еще набираешь, то снизь еще на 50-150 ккал., если после этого в течении недели твой вес не изменился не в + не в - .

Это будет означать что это то количество ккал, при котором ты не меняешь вес, исходя из этого ты сможешь снизить его для того чтобы похудеть, или повысить чтобы пополнеть.

Естественно ты выбрал первый вариант, итак на сколько снижать спросишь ты? возьмем твой средний рацион за 100% , в течении двух недель ты должен будешь снижать его до 75-85% , причем делать это нужно постепенно не торопясь, можно принимать метод зигзага,

т.е. один день ты ешь норму т.е. 100% на второй ты снижаешь на 5%, на третий день ты опять ешь норму, а на 4-й день уже на 10% , но на 5-й день ты уже должен будешь есть не 100% от нормы, а 95% и так далее пока не дойдешь до 75-85% .

Вскоре ты заметишь что ты начинаешь худеть , но мышечной массы не прибавляешь, более того тебе будет казаться что ты и ее сжигаешь, все верно от части ты это и будешь делать. пока не доведешь свою диету до идеала, ну или приблизишься к ней.

Как только ты поймешь всю систему питания и начнешь понимать свой организм, ты уже можешь переходить так же постепенно на диету и менять свой рацион питания на полезный и питательны для твоего организма. Ты уже умеешь считать ккал, теперь нужно научиться считать БЖУ(Белки-Жиры-Углеводы).

так же как и с ккал, постепенно, ты должен будешь придти к такому соотношению БЖУ 45%-25%-30%, чтобы узнать необходимую норму белка в день нужно просто воспользоваться простенькой формулой (собственный вес)*2(2,5)= твоя норма белка для того что бы сохранить мышечную массу , ну конечно же возможно и набрать ее. это опять же индивидуально и редко на диете кто то набирает мышечную массу.

Твоя задача сохранить то, что у тебя есть. что нужно употреблять и что убрать из рациона?

Ну начни со сладкого, постепенно убирая его из рациона, на совсем убирать не стоит, ведь глюкоза нужна организму, поэтому просто снизь ее на самый минимум, можешь убрать весь шоколад, и купить банку мёда, мёд очень полезен ! Так же снизь потребление хлебобулочного изделия, вместо обычного белого, можно взять черный хлеб, без хлеба то же жить нельзя, ведь хлеб всему голова, тебе не стоит урезать это, ведь ты не выступающий спортсмен и ты не подводишься к соревнованиям.

Твоя цель похудеть, а что дальше делать ты уже решишь сам. Добавь в рацион круповые каши, овощи и фрукты. Другими словами потребляй больше клетчатки и насыщенных жиров, это не те жиры, которые так страшны для твоей фигуры, они необходимы и потреблять их нужно всегда. Где они находятся, найди в интернете, я не буду писать об этом, чтобы не отходить от главной темы. ибо тогда она затянется.

Итак, ты уже понял сколько нужно потреблять ккал в день для того чтобы похудеть, соотношение БЖУ . и на твоих весах цифра пусть не так быстро , но близиться к тому о чем ты так мечтал. Дойдя до нее ты поймешь что не такой ты уж подтянутый и у тебя не очень то и развита мышечная масса.

пора уже перестать сидеть на диете для похудения, да и худеть нужно периодами по 2-3 месяца не больше, т.к. это вредно для организма. между ними нужно делать некий массонабор, и в этот раз ты уже будешь знать что и как делать, но я все же тебе подскажу.

Переходя на массонабор, ты опять же должен найти ту середину ккал. при которой ты не будешь меняться в весе, она уже не та что прежде, ведь ты стал намного худее, найдя ее, так же как и по принципу диеты на похудения , нужно подходить уже к 110-120% от нормы и БЖУ уже будет выглядеть примерно так 30-25-45 процентов. Да-Да углеводы нужно повысить, но только не налегай на сладкое, ты можешь себе позволить их в небольшой дозе, но только в небольшой!

И причем хочу заметить что 30% белка, это не означает что их следует урезать, нет, напротив в это раз их останется так же, я бы даже посоветовал их немного увеличить.

Далее ты уже не будешь следить за той цифрой на весах, ты начнешь смотреть на себя в зеркало, когда это произойдет, ты будешь уже на том уровне, когда ты на автомате будешь понимать свой организм. И тебе будет важна именно фигура, а не ЦИФРА!

Отвечая на все тот же вопрос "можно ли подготовиться к лету за месяц?" я так же ответил и на два следующих за ним вопроса

"А если я буду пить протеины я быстро накачаюсь ? реально ли набрать 10 кг мышечной массы за месяц?" ты уже поймешь что процесс строения тела очень длительный и трудоемкий процесс. И то, что за месяц тебе не достичь желаемого результата!

И да я специально не говорил тебе о тренинге во время диеты я оставил ее на закуску.

Итак, как же тренироваться во время похудения:

Во время похудения необходимо добавить в тренировку кардио, 5 минут до тренировки и 20 минут после, не забывая о том что нужно качать и все группы мышц, как их качать найди на форуме, на эту тему много статей , я лишь советую тебе сократить время отдыха между подходами до 0,5-1 минуты.

Так же увеличить время напряжения мышц в подходе, я не говорю о повторениях, а именно о времени напряжения мышцы, у каждого оно свое, кому то хватает 10 секунд , кому то 20, и т.д. Вес подбирай для себя так же сам , конечно же это должен быть не большой и не максимальный вес чтобы ты смог порядочно поработать мышцей, БЕЗ ЧИТИНГА, хватит 55-75% от максимума.

Для тренировки на массу, можно увеличить время отдыха до 3х минут, и снизить время напряжения мышцы , повышая при этом рабочий вес до 75-85% от максимума !так же без читинга! иногда раз в 1-1,5 месяца можно подходить на 100-105%, это даст твоей мышце некий импульс для роста.

не забывай что слишком интенсивный тренинг может привести к перетренированности или чего хуже к катоболизму, а недостаточно интенсивный к большим прибавкам того самого жира , который портит твою фигуру.


И так перейдем к спортивному питанию что , как и зачем:


Протеин - это белок, и как ты знаешь он необходим для построения мышц , можешь включить его на период похудения, но не сразу, когда ты перейдешь к тому уровню подготовки где уже нужно следить полностью за КБЖУ.

есть очень много его видов, основные это сывороточный, казеиновый и изолят. Сывороточный протеин пьется утром или после тренировок, Казеиновый пьется на ночь, изолят так же как и сывороточный, просто он на много чище и усваивается немного быстрее. его подключают профи спортсмены на период сушки. тебе его покупать не зачем!


БЦАА - это целый комплекс важнейших аминокислот для организма, на начальном этапе он тебе не нужен, принимать его ты можешь конечно же и сразу, он уникален, но к чему лишние затраты, пока обойдемся без него.


Креатин - это то что приходит нам на помощь когда наши молекулы АТФ уже израсходуется включается он самый Креатин, он находиться в мясе, поэтому покупать его на начальном этапе так же не имеет смысла, пока тебе будет достаточно той дозировки которую ты будешь получать из пищи!


Предтреники - это своего рода энергетик , благодаря которому ты получаешь заряд бодрости, не просто бодрости, а активности, пить его не стоит новичкам, да и вообще его пьют только в особых тяжелых случаях, когда просто он не обходим, к примеру в тяжелый день ног еще и на сушке, тогда без предтреника тяжело обойтись , а так пока ты новичок, даже не смотри в его сторону!


Л- карнитин - как заявляет нам производители, он способствует жиросжиганию, так это или нет, отвечу просто, л-карнитин по действию схож с креатином, и он не является жиросжигателем, он лишь проводник жирных кислот в энергетические станции твоего организма, поэтому его можно пить на начальном этапе, он будет способствовать твоей энергии, в особенности на кардио! Что необходимо для похудения!


в общей сложности я рассказал тебе все что можно было рассказать, этой информации тебе хватит на начальном этапе твоего телостроения, я еще не назвал много пищевых добавок, я лишь выделил те которые чаще всего используют. о других можно узнать здесь на форуме или же на просторах интернета!


Так же хочу заметить, что я специально не писал про типы телосложения, потому что все это нужно лишь для того что бы вы в общих чертах понимали, что нужно делать вам если вы хотите похудеть или набрать массу, не нужно думать об этом, главное понимать свой организм! И все у вас получиться !


И на последок отвечу о том как держать диету при использовании фармакологии, принцип такой же как и без нее. просто на протяжении всего курса, тебе нужно каждые два-три дня следить за весом и объемами, если они стоят на месте не в плюс не в минус , в зависимости от твоей цели, то нужно либо поднять КБЖУ при наборе массы, понизить КБЖУ при сушке, делается это потому что при грамотном курсе все процессы в твоем организме ускоряются!

Как и набор мышечной массы так и сжигание жира, а как мы знаем при изменении веса КБЖУ меняться, поэтому следи за этим! и Удачи тебе в твоих начинаниях!! Ну и красивую фитоняшку на последок:

 

Аааааа снова сплошное полтоно текста с телефона как читать? Но я щас прочитаю.

 

Прочитал. За 2 недели можно не просто воды слить. за 2-3 месяца можно кардинально изменить фигуру.
Бца-не назвал бы целым комплексом, это блять всего 3 аминки.
Про отдых для тренинга на массу и т.д. не согласен.

 

ох чувствую сейчас начнется) но все же интересно что не так и на что внимание обратить))

 

не спорю, можно, но брал за основу такого человека что не все разу получаеться, фигура то измениться, но какое будет качество этой фигуры

 

Качество будет зависить от того на сколько он зажрался за свою жизнь. И его сраной силы воли.

 

вот именно поэтому от 2-х месяцев написал. потому как первые два месяца результат не всегда заметен. и мы тут ведь о новичках говорим, мало тех кто приходит за мотивированными под шапку и еб:%;т как танки )

 

не согласен, BCAA это уже полноценный комплекс, состоящих из ЦЕЛЫХ трех аминокислот, это уже не мало для начинающих, для выступающих атлетов тут речь вообще не идет им это статья нового нечего не даст)

 

я не ставил рамок от скольких минут отдых, а только ограничил до 3х минут, ибо больше уже не в какие рамки. не лифтер же . да и это все описано поверхностно, я здесь о диете написал. а тренинг для начинающих в самый раз именно такой, постепенно уже свыкнется и поймет сколько чего делать и по сколько отдыхать. это лишь кратки гид по тренингу)

 

Вообще считаю бца мусором ненужным просому человеку. Работает исключительно как сладкая водичка)

 

Так-то норм, так отдельные пункты ток несогласие вызывают. Красаво че. Но повторюсь стена текста.

 

смотря какие брать, ну и каждому свое) мне понравился) хотя брать я их больше не хочу, обхожусь пока без них) на начальном этапе , да может и не чего не дадут, тут опять же все индивидуально ) поэтому кто хочет пусть берет) а так я написал что это пока только лишние затраты )

 

Сработают на том кто дико недополучает лимитирующих аминокислот.

 

спасибо, да стена текста тоже муторно читать бывает ,но просто времени оформить статью не было) да и что тут можно вставить, картинки , можно пару видосов, но боялся что в заданные сроки не поспею)

 

а такое может быть, просто скажем может у него там аллергия на что, или что то просто на дух не переносит, или веган, к примеру я не люблю бобовые , просто не ем их, иногда горох и то в салате ) а в них ведь аминокислотный состав очень богат )