Преодоление застоя в становой тяге

У всех лифтеров в определённых движениях в определённое время наступает застой. Мой застой в тяге длился девять лет. Да, девять лет. Я думал, что я один из тех парней, кто не рождён для тяги. И был неправ.

Несколько месяцев назад мне посчастливилось встретить Брэда Гиллинэма, и я попросил у него помощи. Он оценил меня и сказал, что у меня сильные квадрицепсы, но слабые ягодичные мышцы. Это помогло мне понять, чего не хватало в моих тренировках. Я обнаружил, что комбинезон подменял ягодицы в приседаниях. Также я не включал ягодицы в становой. Другими словами, я никогда сильно не напрягал ягодицы в верхней точке.

Все это стало иметь смысл, когда я проанализировал, что спортсмены из IPF являются лучшими «тягунами», чем многие (но не все) лифтеры из организаций, использующих многослойную экипировку. Однослойная экипировка меньше сдерживает большую ягодичную и позволяет приседать глубже. Чем ниже относительно параллели приседает лифтер, тем лучше активация ягодичной мышцы. Это означает, что лифтеры, использующие многослойную экипировку, должны добавить в свои тренировки упражнения без экипировки, направленные на развитие ягодичных мышц.

В качестве дополнительных упражнений я добавил румынскую тягу, cable squats (лицом к тренажёру), приседания на низкий ящик, обратные гиперэкстензии и махи гирями.

Относительно экипировки, она призвана – особенно в тяге сумо – увеличить мощность срыва. Я поменял комбинезон для приседаний на Inzer Leviathon и обнаружил, что он работает лучше. Сужение позиции сумо помогло мне извлечь из экипировки ещё большую выгоду. Я также поменял стартовое положение.

Я проанализировал технику многих лифтеров на You Tube и обнаружил, что стартовая позиция Шона Фрэнкла очень проста и эффективна, и я скопировал её. Изучите видео лучших лифтеров и их технику и экспериментируйте, пока не найдёте, что подходит вам.

Что касается выполнения подъема, не концентрируйтесь на углах коленей или упоре ног в пол. Думайте о том, как подать таз вперёд максимально быстро. Это ускорит прохождение через мёртвую точку. Я тяну в сумо, но большую часть тренировок тяну в классической технике, потому что могу добиться большего сокращения ягодиц в верхней точке. Я делаю классическую становую тягу с 3-6 дюймовых подставок. Хорошо для этого подходят платформы для аэробики. В течение первых 5 недель можно тянуть с пола, в течение недель 7 и 8 с 3 дюймовых блоков. В недели 10, 11, и 13 тянем в комбинезоне.

Дополнительные упражнения должны обеспечивать максимальное напряжение ягодиц. Мои любимые – румынская тяга, cable squats, приседания на низкий ящик, обратные гиперэкстензии и махи гирями. Выберите одно в неделю и сделайте 4 подхода по 6-10 повторений после становой.

Эта программа предполагает лучший результат в тяге 545 фунтов. План на соревнования 600 фунтов (272,1кг). В недели 4 и 5 используются 0,5-дюймовые цепи. С недели 1 до недели 8 экипировка не используется, только пояс.

Неделя 1: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445x3х4-5 повторений; дополнительные упражнения.

Неделя 2: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445x3х4-5 повторений; дополнительные упражнения.

Неделя 3: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2 упражнения).

Неделя 4: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445+40 фунтов цепей 3x3; дополнительные упражнения.

Неделя 5: Классическая тяга с 3-дюймовых подставок, 445+60 фунтов цепей 3x3; дополнительные упражнения.

Неделя 6: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2 упражнения).

Неделя 7: Классическая тяга с 6-дюймовых подставок, 485x2х2; дополнительные упражнения.

Неделя 8: Классическая тяга с 6-дюймовых подставок, 485x2х2; дополнительные упражнения.

Неделя 9: Сделайте 4-6 подходов дополнительной работы (выберите 2 упражнения).

Неделя 10: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 535x2x3; классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 445x2х5.

Неделя 11: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 555x2x3; классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 455x2х5.

Неделя 12: Отдых.

Неделя 13: Тяга сумо (в полной экипировке) от пола, 575x1x3; классическая тяга (без экипировки) с 3-дюймовых подставок, 465x2х3.

Неделя 14: Отдых.

Неделя 15: Соревнования - 1 попытка 545; 2 попытка 570; 3 попытка 600.

автор: М. Ван Альстайн.

 

Кстати неплохой вариант, если вы тяните в сумо ,полностью на некоторое время переключиться на классику- вполне рабочий способ)

 

Особенно хорошо для тех, у кого проблемы с дотягом. Знаю спортсмена, которому в одно время посоветовал в межсезонье отрабатывать спину классикой. Сходу добавил в сумо 30 кг, так как проблемы именно были в верхней фазе!

 

Сочетал в тренировках оба стиля тяги, потом прекратил. Решился после долгого перерыва классикой снова потянуть,на молодого посмотрев, техника не отработана толком, в итоге после 3-го подхода спина позвала домой и лечил ее 3 месяца, до сих пор порой дает знать(прошел год почти с момента травмы). До этого со спиной проблем не было. Классикой больше не тягун) А с плинтов классика- это реально тяжело очень.

 

Один из моих тренеров классикой тянул все время и на соревнованиях в т.ч. Лучший результат 310кг в 100, рассказывал, что с 270 до 310 за одну подготовку прибавил(3месяца), когда стали тренировать тягу только с ямы, и с плинтов, соревновательный вариант не делая вообще.

 

аналогичная ситуация даже веса те же
щас цель конец марта 335-340 но весовая уже до 125
хотя на этой подготовки с ямы тянуть буду мало т.к. срыв я себе сделал офигенный а вот дотяг над тренить + количество повторов будит изменено в большую строну
думаю эти изменения должны привести меня к моей цели

 

а вот у меня проблема со срывом.сейчас стал много тянуть с ямы,соревновательную тягу совсем убрал добавил цепи и резинки.все что дотягивается до уровня колена потом просто летит вверх на скорости.свой вес 73.лучшая тяга 265.тяну в сумо,пробовал перейти на классику сразу минус полтинник в рабочих весах.

 

та же проблема, срыв очень слабый( и классикой морально почему то тяжело большой вес взять
как тренируешь? что то добавляешь кроме ямы?

 

Интересная тема!

 

мда,проскакивала тут в теме такая мысль,что чем меньше мы тянем(в разумных пределах) тем лучше результат
Была кстати такая особенность что я начал серьёзно налегать на наклоны со штангой,в итоге в приседаниях не двинулся особо,а вот становая выросла ощутимо

 

можно попробывать выполнять тягу в верхней фазе либо наоборот только в нижней

 

Как хорошо, что мне все это не нужно ))))