Питание Питание на сушке

Основа похудения и сушки:

Сократи количество калорий. Продолжай тренироваться. И никаких послаблений.

Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардионагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мыжц:

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мыжцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.

Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.

Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).

Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

 

Предлагаю создать тему типо "Рецепты на сушке", а то все "низкокалорийные" рецепты из интернета не соответствуют сушке, а чего нибудь вкусненького охото..

 

Так сделай тему )

 

Хорошо

 

Диета при сушке и работе на рельеф.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

- Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.

- Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.

- Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.

- Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.

- Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.

- Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендации.

- Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа

- Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.

- Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, <запрещенный к употреблению препарат> и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.

- Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

- Нежирное мясо
- Нежирная птица
- Яйца
- Рыба
- Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
- Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
- Бурый (коричневый) и дикий рис
- Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
- Овощи и фрукты

 

7 яичных белков ? .... ща десяток к сотке идет ! а тут еще желток выброси ! поубивал бы !

буду на кефире сушиться....

 

зачем выбрасывать желток?пеки бисквиты,корми вкусностями семью или дворовых детишек

 

А нужно ли сокращать употребление воды

 

Надо увеличивать

 

если не хочешь, чтоб почки полетели на сушке - то пей больше жидкости

 

Жиросжигание в бодибилдинге. Атакуем жир по всем направлениям.

Начнем с того, что многие люди путают такие понятия, как сушка и жиросжигание. Нельзя сказать, что это категорическая ошибка, но в тоже время не одно и тоже. Когда мы говорим о жиросжигании, то речь идет о том, чтобы абсолютно любой человек начал выполнять разного рода меры для того, чтобы снизить уровень жира в его организме. По сути этого можно добиться без спортзала и даже без анаэробных нагрузок. Сушка же, это процесс, который является последним этапом подготовки соревнующегося бодибилдера. Сушка в бодибилдинге подразумевает избавление тела от воды, когда становится видно каждую секущуюся мышцу, каждую вену и каждая бугристость на теле становится еще более выразительной. Если вы по незнанке говорите, что сушитесь, человек, прошедший через все эти круги ада просто имеет права отвесить вам приличного "ляща".


С чего лучше начать скидывать вес.


Начнем с того, что в начале пути жиробаса у вас все будет идти достаточно легко и просто. Вы будете терять вес достаточно просто так же, как и объемы, если просто начнете больше двигаться, причем не так интенсивно, как это придется делать далее, и меньше есть, причем есть будете только здоровую и низкокалорийнуйю пищу. Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, то не стоит резко сокращать потребляемые калории. Лучше прийти к этому постепенно и не спеша, ведь ваш организм будет шокирован и может отреагировать совсем по-разному на такой сюрприз. Сначала исключите углеводы в рационе по максимуму, затем снизьте и объем потребляемой пищи, а затем переходите на следующий более сложный уровень.


Важно знать, что похудеть быстро у вас не получится, если вы не попрощаетесь с быстрыми углеводами, то есть углеводами, которые усваиваются нашим организмом быстро и не успевают использоваться, как топливо для энергии. Вам даже не так страшно будет разрешить себе что-то жирное, как позволить себе что-то с высоким гликемическим индексом, то есть что-то из топа быстрых углеводов. Затем вам придется отказаться и от большего количества медленных углеводов, да и их вы можете потреблять только в виде каш, макарон твердых сортов пшеницы и реже картофеля.


Физические упражнения для похудения.


Запомните. При похудении в спортзал стоит ходить в первую очередь для того, чтобы придать форму вашим мышцам и уже потом для того, чтобы потратить калории. Их лучше тратить при помощи анаэробных нагрузок, то есть кардио нагрузок без веса. Такие тренировки заставят вас потеть и терять жир. Вам следует начать эти тренировки с малых нагрузок, а уж после повышать время тренировок и их интенсивность все выше и выше. По-настоящему эффективная тренировка начинается с сороковой минуты, когда практически весь запас гликогена в ваших мышцах иссяк и в виде топлива начинает использоваться жир. Именно это и является причиной того, что не стоит тренироваться дольше 45 минут, если ваша цель набор мышечной массы. Ведь при этом наступает катаболизм лютой силы и вместе с жиром расходуется и ваша драгоценная мышца. Но для сжигания жира на этом этапе тренировка только приобретает более интересных оборотов. Поэтому лучше в легком темпе проводить тренировки по 40 - 80 минут. Не стоит фанатично загонять себя, ведь ваш внешний вид будет не так актуален, если у вас не будет здоровья.


Жиросжигатели в бодибилдинге. Что взять любителю?


Здесь все просто. Вы можете сидеть на Л-карнитине, что слегка увеличит эффективность ваших тренировок, а можете сразу зайти по харду и купить кленбутерол, но знайте, что вместе с жировой массой, он прихватит и значительную часть мышечной, к тому же доставит вам хлопот в виде побочек.

 

Кленбутерол по харду? не смешите))

а можете сразу зайти по харду и купить ДНП и попробовать выжить,вот это будет по харду))

 

да ладно, натуралу, который решил скинуть это по харду. статья и расчитана на такого зверька)

 

Да, натуралов тут полный форум

 

Как правильно прибавлять угли на выходе из сушки.

 

у нас бикини сушатся, на эфе с кленом и тироксином да ещё бывает и одновременно

 

Люди добрые поможите чем можите!
Кароч три недели сушки прошло.А Я НАБРАЛ 2.5кг и это точно не вода..мое питание в фото.
Приемы пищи:
1.200 грамм вареного риса(взвешенно в вареном виде)
Яичные белки 180грамм.желтки 60грамм.сыр 50грамм.
2.рис 100 грамм в вареном виде.грудка 150грамм.
3.Овощи(помидоры,огурцы,салат айсберг листовой) 300 грамм.грудка150г.
4.овощная смест мексиканская200грамм.грулка 150.
5.протеин ксб 80% 30грамм.молоко 500мл 3.2%
6.овощная смесь либо свежие овощи 200г. Грудка 150.
7.творог 0.5% 250г.

В тренировочные дни поюс еще одна порция протеина и 15грамм бца.

Раз в неделю позволяю себе слабость в виде салата цезаря или суши.обычно это пятница.

В выходные рис только на завтрак далее сращу овощи(тоестьугоеводов еще меньше)

Мой курс:
Суст 600 неделя.
Трен а 45 в день
Мастерон 45 в день
Стан орал 30 в лень.

За три недели набрал 2.5кг.венозность стала лучше.прорисовка мышц тоже...но одидал большего.кароч я блин набираю на сушке.я конда по 500 углей ел не так набирал.

Из кардио делаю тяжелые многоповторные присяды и скакалка.скакалка в дни отдыха по 40 минут три раза в неделю.

 

Сейчас на курсе тест пропионат + мастерон диета была 0.5 жира / кг веса, 2г углеводов, 2.5г белка. за 4 недели набрал 1кг веса, в талии -5см. последнюю неделю вес стоял на месте, урезал угли до 1-1.2г. на кг веса, столкнулся с постоянным чувством сонливости днем, причем уснуть не могу но и работать тоже впадло (ночью сплю хорошо, на тренировке пашу по хардкору). Сонливость скорее всего из за замедления обмена веществ ? Как с этим бороться? Вроде питаюсь 6 раз в день, проп колю ), тренинг 5 раз в неделю, а он сцуко замедляется. Может стоит 1 раз в неделю делать "углеводную загрузку" наедаясь углеводов чтобы обмануть обмен веществ ?

 

Сонливость из за дефицита энергии т.к она вся расходуется на анаболический процесс.Попробуй перед треной юзать <запрещенный к употреблению препарат>,кофеин,аспирин ну или герань+кофеин,мне помогает когда силы на исходе.

 

Здравствуйте ! подскажи как правильно делать углеводную загрузку ! и что можно кушать в день соревнований ??? спасибо !
как я знаю каждый час примерно кушать по 20-40 гр углей примерно за 3 дня так ! в крайний день можно кушать все что угодно и даже сладкое ! а в день соревнований ничего ! но видел как ребята кушают кукурузные палочки витек ! мед кушают пьют кофе ! и всякие сахарные варенья импортные спасибо !