Жирный против Желейного мачо|НЕТ ФЛУДА

Но...я же... бля...
Крымнаш!

 

Скажу коротко збс

 

Звешиваться на камеру не надо?)

 

Не шмагла)
Вот что значит отсутствие приседа с весом с 2011 года
Рома, пояс не помог - ты меня обманул!
На пятом уже спиной вставал и думал что ещё раз и больше не встану)

 

Потихоньку наверстаешь упущенное

 

окай

 

Поприседал чутка. Ща колено правое ноет, но я не ною, честно
Моя девуля любит меня троллить

 

Спина, задняя дельта, бицепс.


1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15, 12, 10, 10, 12 (постоянная прогрессия весов).

2. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом (либо хаммер) 15, 12, 12, 10, 12.

3. Задняя дельта в кроссовере 5*15.

4. Бицепс в кроссовере, с нижнего блока, прямая рукоять 4*15.

5. Молотки в кроссовере, с канатной рукоятью, с супинацией в верхней точке 3*15.

 

Исправлюсь

 

В общем как то так) не считал, но вроде больше 10)

 

Ну что вместе с пиздюлями получил и новый сплит:

Бицепс, средняя дельта, задняя дельта

1. ПШНБ 4*20.
2. Молотки с гантелями, поочередно 4*15.
3. Тяга штанги к подбородку широким хватом (Смитт)12, 10, 8, 10, 12
4. Тяга с нижнего блока на среднюю дельту, в кроссовере(можно сразу двумя руками) 15, 12, 12, 15, 20.
5. Жим гантелей стоя, с упором спиной в стену 12, 12, 10, 8, 10.
6. Задняя дельта, стоя, в кроссовере (отведение тросов назад, двумя руками) 5*15-20.
7. Голень 5 подходов по 20-25 повторений.

Грудь, передняя дельта, трицепс

1. Жим гантелей на верх грудных 15, 12, 10, 8, 8, 6.
2. Жим штанги на них грудных обратным широким хватом 12, 10, 8, 10, 12.
3. Пулловер 4*15+Жим Свенда 4*15.
4. Подъем блина перед собой /Подъем рук с прямой рукоятью с нижнего блока 5*15.
5. Французский жим с гантелями 4*12-15
6. Разгибания на трицепс обратным хватом, прямая рукоять4*15-20
7. Кардио 20 минут.

Спина, средняя дельта, задняя дельта

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Смитт)/Тяга гантелей лежа на скамье 15, 12, 10, 8, 8, 10.
2. Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью 15, 12, 10, 12.
3. Тяга вертикального блока широким параллельным хватом 12, 12, 10, 8, 10.
4. Тяга к подбородку, с нижнего блока, канатная рукоять4*10.
5. Махи гантелями в стороны сидя (Табата 20 секунд под нагрузкой (стараешься сделать максимальное количество повторений) 10 секунд отдыха и таких 8 кругов).
6. Махи гантелями лежа на скамье (задняя дельта) 15, 15, 20, 20.
7. Голень 5 подходов по 20-25 повторений.

Тренировка ног

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений).
2. Приседания со штангой на плечах 4*15.
3. Сгибания ног в тренажере по одной ноге 4*10-12.
4. Мертвая тяга 15, 4*10-12.
5. Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 10 минут, 3 минуты отдыха между подходами

 

кстати да! надо морщинистого добавить.