Блог Бе-Бе

Я уже понял ,что много букв ни кто не читает,но статьи абсолютно разные по смысловой нагрузке

 

пиши по Русски и матом не забудь, а так не интересно.

 

Я вот не вдуплила а со второго поста вроде по понятней стало))

 

Ты, читала
Да одно и тоже всё, это всё и новички знают, тут ждут реальных примеров на практике , а не теорию.
А ток молодец, что читаешь

 

руководство для юного блогера

 

Ща, спецом для тебя составлю методу как подкачаться за 2 недели(на практике).

 

Я всё читаю,люди же стараются)
Вот я не знала об этих моментах,точнее не интересовалась, а сейчас хочется разобраться полностью в таких нюансах)

 

Базарю мега метод.
6-8 прогрессия нагрузок
12-15 прогрессия нагрузок
15-25 прогрессия нагрузок

Блять работает.
А дальше генетика, если не дано, о хоть усрись.

Новость дня)

 

Я уже ниже сделал.

 

Да-а-а, детка, это оно,разбить по недельным цикла и вместо повторений вкл. таймер-15-20 сек_20-35 сек_35-50 сек.(считаем время под нагрузкой).Крутая,давно применимая и главное рабочая метода,но я хотел в своём блоге описать более "хитровыебанный" и углубленный способ

 

Ну так еше методы интенсификации подключить и бла бла бла.

 

Скопировать, вставить? Над этим стараются только старички аналоговые))

 

Че? умный?
Давай по русски)

 

Ты заебал, сам все знаешь

 

Бля, я забыл.

 

Да? Ну я не заметила прям научного непонятного текста,всё доходчиво написано чья бы статья не была)

 

Ну и? Я жи жду!

 

Опять много буков,урезал к хуям всё в статье,получился сумбур,тупо- вопрос-ответ без лирики,мата и сисек, ну хоть не мне читать эту поебень!Статья заключительная,но я так понял тут все к лету подкачались и всё знают сами,если собрать информацию из выложенных статей и подстроить/применить к себе,то "пазлы" сложатся неебическуюмегасуперпупер прогу:

Что лучше тренировать: ОМВ или ГМВ?

Плюсы и минусы тренировки ГМВ

На мой взгляд, основным плюсом тренировки ГМВ над тренировками окислительных волокон является то, что в гликолитическом режиме (6-12 повторений до отказа) практически невозможно ошибиться.

Однако в тренировках ГМВ есть один очень важный минус — а именно, сумасшедшие скачки давления и повышение пульса. Систематические тренировки в гликолитическом стиле (6-12 повторений), у многих людей могут привести к серьезным последствиям, которые в свою очередь рано или поздно могут довести вплоть до инфаркта и инсульта (если мы говорим о пожилых людях).

Плюсы и минусы тренировки ОМВ (статодинамики)

В случае с тренировкой окислительных волокон мы, безусловно, снижаем вред физических упражнений для нашего здоровья в связи с гораздо менее выраженными скачками давления и повышением пульса. Я уже не говорю про минимизирование рисков получить травму. На мой взгляд, безопасность подобного типа тренинга — это жирный плюс.

Более того, если тренировать ОМВ по принципу «одностороннего тренинга», что актуально для пожилых людей, то можно не только не навредить, но и получить очень даже оздоровительный эффект сразу по разным направлениям...

В тренировке ОМВ есть еще один минус — даже, зная методологию тренировок на 100 процентов, большая часть людей не может испытать эти рекомендации на практике. Дело в том, что правильная тренировка ОМВ — занятие очень сложное, требующее сумасшедшего терпения и тренировочного опыта. Под тренировочным опытом я имею ввиду умение держать нагрузку в нужной мышце. Если при тренировке «ГМВ» не нужно быть особо одаренным (в любом случае с большим весом Вы что-нибудь себе да накачаете), то при тренировке ОМВ нужно просто виртуозно владеть ментально-мышечной координацией, чтобы попадать именно в целевую мышцу и добиться в ней жжения.

Выбор режима тренинга для разных мышечных групп

Естественно, никто из Вас не будет делать биопсию мышц либо какие-то аппаратные методы, помогающие определить соотношение гликолитических и окислительных волокон в Ваших мышцах. Поэтому буду говорить усредненными данными!

У нормального, среднестатистического человека больше всего ОМВ сосредоточены в мышцах ног. А в руках и в грудных — поменьше (особенно, в руках). Поэтому, если Вам нужен быстрый результат, то, на мой взгляд, практически нет смысла руки и грудные качать в статодинамике, а лучше делать их в гликолитическом стиле, если нет медицинских противопоказаний. Но это не значит, что руки и грудь нельзя накачать в статодинамике. Это значит, что если в мышце (например, в бицепсе) всего 10-15 процентов волокон являются окислительными, а остальные представлены промежуточными и гликолитическими волокнами, то Вам придется гораздо дольше тренировать их в статодинамике, по сравнению с мышцами ног, в которых окислительных волокон чуть ли ни половина, а то и более.

Ну, а ноги (от голени до бедра) на моей практике росли от статодинамики у всех клиентов без исключения, в том числе и у меня. Причем, в отличие от рук и грудных, уже в первом месяце клиенты, выполняющие статодинамику на мышцы ног, наблюдали видимый прогресс. Более того, ребята замечали, что по мере тренированности ОМВ мышц ног пропадала одышка при подъеме по лестнице на высокие этажи. То есть, судя по всему, улучшались показатели не только мышечной гипертрофии, но и аэробных возможностей!

Что касается мышц спины — то их на моей практике, вообще, мало кто мог нормально качать в статодинамике из-за сложности попадания в целевую мышцу. Да я и сам долгое время не мог качать спину в статодинамике — если в шрагах на трапеции еще получалось добиться жжения, то в случае с тягами на широчайшие — работало все, что угодно, кроме широчайших... В результате, вместо жжения в верхнем отделе спины начиналось жжение либо просто отказ в сгибателях плеча (бицепсах).

Да и, вообще, статодинамика не любит упражнения с гантелями и штангами - лучше всего для тренировки окислительных волокон подходят блочные устройства, позволяющие легко удерживать нагрузку в целевой мышце. Особенно, если подберете правильный угол атаки и поиграетесь темпом выполнения упражнения! *Еще раз напоминаю, что показателем того, что Вы правильно делаете статодинамику, является достижение жжения на 30-45 секундах подхода, начиная со второго подхода.

Дельты-подбирается только методом тыка. Некоторые атлеты делали дельты, как пушечные ядра, маленькими, просто «детскими» гантелями с помощью статодинамики. А у других ребят дельты росли только от махов с просто огромными весами (естественно, с читингом).

Нужно ли совмещать тренировку ОМВ и ГМВ в рамках одного сплита?

Ребят, Вы, конечно же, можете не согласиться со мной, но я все-таки выскажу свое мнение по поводу целесообразности тренировки каждой отдельно взятой мышечной группы сразу в двух режимах — и силовом и статодинамическом, с целью максимальной мышечной гипертрофии.

Напоминаю, что и те, и другие мышечные волокна существуют в абсолютно каждой скелетной мышце нашего организма, просто в разном соотношении. Вот только возникает вопрос: «А есть ли, вообще, смысл одновременно тренировать ОМВ и ГМВ в случае НАТУРАЛЬНОГО тренинга?»

Я не зря выделил слово «натуральный», так как при отсутствии в тренировочном цикле спортсмена экзогенного поступления анаболических гормональных препаратов основным ограничителем в мышечном росте являются ресурсы эндокринной системы — то есть, гормоны.

Поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то с точки зрения преследования максимальной мышечной гипертрофии Вам должно быть абсолютно все равно, что тренировать: ГМВ или ОМВ.

А все потому, что рано или поздно Вы, при условии правильного питания и регулярных тренировок, все равно доберетесь до «генетического потолка», который не позволит Вам продолжать увеличивать мышечные объемы и силу. А этот самый «генетический потолок» ограничен прежде всего Вашей эндокринной системой.

То есть, на мой взгляд, при натуральном тренинге с соблюдением правильного режима питания основным «лимитером» Вашего потенциала мышечной гипертрофии является не композиция «окислительные-гликолитические», а прежде всего эндокринная система.

Даже если в какой-то из Ваших мышц количество ОМВ составляет всего 20%, а ПМВ и ГМВ — остальные 80%, то при натуральном тренинге одних только ОМВ, на мой взгляд, Вы все равно сможете добиться такого же максимума в плане мышечной гипертрофии, как и в случае тренировки одних только ГМВ.

А все потому, что эти 20% можно увеличить в поперечнике аж в несколько раз, а тот самый потенциальный максимум зависит прежде всего от секреции гормонов — в частности, тестостерона и гормона роста.

А, вот, у профессиональных соревнующихся культуристов дела обстоят немного иначе! Дело в том, что, употребляя гормональные стимуляторы экзогенно (извне), они очень высоко отодвигают планку потенциально возможной мышечной гипертрофии. Борясь за каждый сантиметр мышечного объема, им, действительно, есть смысл сочетать тренировку как гликолитических, так и окислительных волокон в рамках одной тренировочной программы, ибо только такой подход даст максимально возможную гипертрофию!

Например, если бы я был соревнующимся культуристом, употребляющим фарму — то я бы, безусловно, тренировал каждую мышцу как в гликолитическом стиле, так и в статодинамике, чтобы выжать из себя максимум в плане мышечного роста. В принципе, многие культуристы именно это и делают: они сочетают классические тренировки (6-12 повторений до отказа) со статодинамическими.

Только они почему-то статодинамику называют «пампингом» — но это не так важно. Важно то, что многие культуристы, сами того не зная, делают статодинамику, получают от нее потрясающий эффект гипертрофии, а потом говорят, что «пампинг» работает, а «статодинамика» — не работает, не понимая, что это абсолютно одно и то же!

Как совместить тренировку гликолитических и окислительных волокон?

В принципе можно одну и ту же мышечную группу потренировать за один день сразу в двух стилях — силовом и статодинамическом. Только сначала нужно будет полностью проработать гликолитические волокна.И только, полностью закончив тренировку ГМВ, можно приступать к тренировке этой же мышечной группы уже в статодинамике. В противном случае, если Вы сначала потренируете ОМВ, а потом ГМВ — то при тренинге ГМВ можете запросто заработать травму.

Вы прорабатываете ГМВ и ОМВ в разные дни.

Смысл заключается в проведении 2-х разнотипных тренировок на каждую мышечную группу, но уже не за один день, а с разницей, скажем, в 2-3 дня.

Например, сегодня Вы тренируете Грудные в гликолитическом стиле, а через 2-3 дня делаете эти же грудные, но только уже в статодинамике, и так — со всеми остальными мышечными группами.

Это, на мой взгляд, самый эффективный вариант совмещения ГМВ и ОМВ. Главный минус — в том, что Вам придется посещать тренажерный зал уже не 3-4 раза, а гораздо чаще. Хотя, это даже не минус, а просто вынужденное обстоятельство... На мой взгляд, подобный вариант является идеальным для тех, кто занимается на фарме.

В принципе, большинство профессиональных бодибилдеров так и делают. Просто они называют тренировки в данном цикле не "гликолитическими" и «статодинамическими», а называют их «тяжелыми» и «памповыми» тренировками.

Первая неделя — ГМВ, Вторая неделя — ОМВ

Это очень даже неплохой вариант, если Вы уже не новичок и достигли более-менее приличных показателей без употребления стероидов (например, жмете внатурашку за «110-120»). Спортсменам, достигшим таких силовых показателей без употребления стероидов, на мой взгляд, есть смысл тренироваться именно по этой схеме.

Дело в том, что при таких силовых показателях без фарм-поддержки, как правило, мышечные волокна не восстанавливаются за неделю (у натуралов). Точнее, основная часть тренируемой мышцы восстанавливается, а околосухожильные участки (да и сами сухожилия) не успевают полностью восстановиться за неделю. Поэтому, в таком случае будет идеально, если Вы в одну неделю очень продуктивно потренируете ГМВ, а во вторую — также максимально «убьете» ОМВ.

несколько основных постулатов выполнения правильной статодинамики:

1. Для тренировки ОМВ вес снаряда должен быть таким, чтобы ОМВ рекрутировались (включились в работу), но, при этом, чтобы ГМВ отдыхали. Для новичков обычно подходит формула «взять вес снаряда в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ». В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в этих мышцах митохондрий, как правило, очень мало;

2. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода в тренируемых ОМВ. А накопление водорода является одним из четырех важнейших условий синтеза и-РНК.

3. Упражнения нужно выполнять суперсериями по 3-4 подхода в каждой. Между подходами внутри каждой суперсерии отдыхаем 30 секунд.

4. Всего таких супер-серий на развивающей тренировке нужно минимум 3-4, то есть, должно получиться минимум 9-12 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать другую мышцу (даже две других мышцы).

5. В каждом подходе у Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;

6. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается;

Рекомендация от Селуянова и Антонова делать развивающую статодинамическую тренировку в режиме «3-4 суперсерии по 3-5 подходов в каждой суперсерии» .

На практике эта рекомендация работает отлично. В противовес этой рекомендации у других известных спортсменов и методистов есть мнение, что на «тёмной стороне» не нужно выполнять никаких суперсерий по 3-5 подходов, а можно просто сделать подряд все 10-15 (или сколько там получается) подходов с равными промежутками отдыха между ними.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 5-30(иногда и более) повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Профессор Селуянов рекомендует для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом, между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние начинают набухать, увеличиваться в размере, и в них будут увеличиваться дырочки, из которых будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм — то есть, за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить до 3-5 минут.

При этом, отдых между подходами должен быть активным. Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная ходьба.

 

Это в краткое описание программы тренировок ,кому западло буква складывать в слога:

 

ты уже почти достиг цели, скоро приз получишь)