Методика Дейва Тейта и тренировки EliteFTS

Не так давно наткнулся на материалы по данной теме, сейчас изучаю ну и параллельно пробую тренироваться по данной методике. В данной теме попытаюсь изложить основные моменты ну и возможные примеры и варианты тренировочных программ.

 

Начнем с небольшого примера. 6-недельная программа для тренировки жима лежа.
Оригинал находится здесь
http://www.t-nation.com/free_online...rformance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure
В настоящий момент пробую по ней заниматься с небольшими изменениями. О результатах говорить рано, но тренировки проходят отлично )))

Неделя 1
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим на полу
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 5 повторений
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 8 повторений
Дополнительные упражнения
2. Разгибания с гантелями 2х8*
3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Жим с 3х досок 2х5*
Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
Здесь можно сделать тренировку спины на ширину, дельты, руки

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

Неделя 2
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим на полу
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 3 повторений
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 5 повторений
Дополнительные упражнения
2. Разгибания с гантелями 3х8*
3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Жим с 3х досок 2х3*
Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
Здесь можно сделать тренировку спины в
на ширину, дельты, руки

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

Неделя 3
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим на полу
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 1 повторение
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 3 повторений
Дополнительные упражнения
2. Разгибания с гантелями 4х5*
3. Тяга в тренажере с упором груди 4х8*
4. Подъемы в стороны с гантелями 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Жим лежа узким хватом
Работа до самого тяжелого сета из 5 повторов

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

Неделя 4
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим с 2х досок
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 5 повторений
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 8 повторений
Дополнительные упражнения
2. Жим узким хватом на наклонной скамье 3х8*
3. Тяга гантели 4х8*
4. Тяга к лицу 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Жим лежа узким хватом
Работа до самого тяжелого сета из 3 повторов
Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

Неделя 5
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим с 2х досок
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 3 повторений
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 5 повторений
Дополнительные упражнения
2. Жим узким хватом на наклонной скамье 3х5*
3. Тяга гантели 4х8*
4. Тяга к лицу 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Разгибания с гантелями лежа на полу 2х8
Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

Неделя 6
День максимальных усилий (МУ)
Упражнения МУ
1. Жим с 2х досок
Делаем разминку, далее начиная где-то с 50% от ПМ с шагом 5-15кг доходим до подхода, где можем выполнить максимум 1 повторений
После этого подхода уменьшаем вес примерно на 20% и выполняем 1 подход на 3 повторения
Дополнительные упражнения
2. Жим узким хватом на наклонной скамье 2х3*
3. Тяга гантели 4х8*
4. Тяга к лицу 3х12

День динамических усилий (ДУ)
Упражнение ДУ
1. Скоростной жим лежа
8х3х60% от ПМ. 2 подхода широким хватом, 3 средним и 3 узким
Дополнительные упражнения
2. Разгибания с гантелями лежа на полу 2х8
Далее примерно 20 минут выполняются упражнения на верх тела с количеством повторений не менее 8.
Здесь можно сделать тренировку спины в ширину, дельты, руки

* Выполняется в режиме одно повторение до отказа

 

Лучшие упражнения по мнению Тейта для улучшения результата в RAW жиме

Жим с 1,2,3 досок
Жим на полу
Наклонный жим
Жим с резиной
Жим с цепями
Жим очень широким хватом

 

Максимальное усилие. Волновая интенсивность
(Jim Wendler. Maxx Effort)

Болгарский метод, часть 1
Данная фаза состоит из 3-х недель и не предназначена для начинающих. Данной фазе должна предшествовать как минимум 8-9 недельная работа с достаточно большим объемом и интенсивностью. Упражнение выполняется в данной фазе 3 недели, 3-я неделя является разгрузочной

Неделя 1
1 x 5 x 50%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%
1 x 1 x 100%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%
1 x 1 x 100%+ (попытка улучшить личный рекорд)

Неделя 2
Тоже самое, что и неделя 1

Неделя 3 (Разгрузочная неделя)
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%

Болгарский метод, часть 2

Неделя 1
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%
1 x 1 x 100%
Далее идет выполнение синглов с интенсивностью 90% до момента пока не наступит снижение скорости в 2-х сетах подряд

Неделя 2
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 90%

Неделя 3 (Работа до нового 1ПМ)
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%
1 x 1 x 100%

 

Максимальное усилие. Волновая интенсивность
(Jim Wendler. Maxx Effort)

Трехнедельный метод
В данном методе используется одно упражнение 3 недели подряд. Метод достаточно универсален и подходит для всех уровней подготовки

Неделя 1
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 5 x 85%

Неделя 2
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 85%
1 x 3 x 90%

Неделя 3
1 x 5 x 50%
1 x 3 x 60%
1 x 2 x 70%
1 x 1 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%
1 x 1 x 100%

 

Максимальное усилие. Волновая интенсивность
(Jim Wendler. Maxx Effort)

Метод 6-недельной перегрузки

Этот метод может выполнятся двумя способами:

• Выполняется одно упражнение в течении 6 недельной волны
• Каждую неделю выполняется различное упражнение

Неделя 1: 4 x 6 x 65%
Неделя 2: 3 x 6 x 70%
Неделя 3: 3 x 6 x 75%
Неделя 4: 4 x 3 x 80%
Неделя 5: 3 x 2 x 85%
Неделя 6: 2 x 1 x 90%

Одним из интересных способов использования данного метода, является выполнение упражнения максимального усилия до 1ПМ, после чего выполняется данное упражнение согласно приведенного выше плана. Например:

Неделя 1: Жим с 2-х досок, выполнение до 200 кг x 1. Далее 4 x 6 x 130 кг (65% от 200 кг)
Неделя 2: Жим на полу, выполнение до 180 кг x 1. Далее 3 x 6 x 125 кг (70% от 180 кг)
Неделя 3: Наклонный жим, выполнение до 160 кг x 1. Далее 3 x 6 x 120 кг (75% от 160 кг)

Так при таком выполнении упражнения время тренировки существенно увеличивается, возможно использование чередование сетов с работой на верх спины.