Базовые упражнения

Базовые упражнения называют многосуставными или мультисуставными за их способность динамически задействовать одновременно несколько суставов и, соответственно, групп мышц. Обычно такие упражнения делают со свободными весами (штанги, гантели, гири) и являются достаточно тяжёлыми в исполнении.



Три основных базовых упражнения, составляющих целый вид спорта – пауэрлифтинг:

- жим штанги лёжа различными хватами;
- становая тяга с различными постановками ног;
- приседания со штангой с различным удержанием отягощения.

К числу базовых движений также принадлежат:

- подтягивания на перекладине;
- тяги штанги в наклоне (к низу груди или к поясу);
- армейский жим стоя или сидя;
- сгибания-разгибания рук в упоре на параллельных брусьях;
- выпады с различной постановкой ног.

Такая широкопрофильная физическая деятельность, как фитнес, включает в себя следующие базовые движения:

- для мускулатуры плеч («дельт») – армейский жим с верха груди, тяга штанги, гири или гантели к подбородку стоя и жимовой швунг;
- для двух- и трехглавых мышц плеча – силовые выходы на перекладине или гимнастических кольцах;
- для мышц спины – румынская становая тяга на чуточку согнутых в коленях ногах, тяга штанги к поясу в наклоне, подъём отягощения на верх груди с пола, сгибания/разгибания рук в висе на перекладине;
- для бёдер и ягодичных мышц – жим ногами, приседания в гакк-тренажёре, различные способы выпадов, «мертвая» становая тяга на полностью прямых ногах, подъём таза лёжа на спине (ягодичный мост);
- для абдоминальных мышц (мышц живота) – подъём туловища с полной амплитудой, подъём прямых ног в висе до перекладины, так называемый «флаг дракона»;
- для грудных мышц и трицепсов – различные вариации и модификации жимов лёжа, отжимания на гимнастических кольцах и петлях, отжимания с возвышенности и с дополнительным весом.



Упражнения из числа «базы» лучше других типов упражнений развивают такое физическое качество как сила, и увеличивают гипертрофию мышц. Для каждого начинающего атлета предпочтительно выстраивать свой комплекс упражнений именно из базовых. А для опытных спортсменов все вместе взятые изолирующие упражнения в программе не должно превышать 25-30% от общего числа упражнений. Базовые упражнения на каждом занятии должны быть построены так, чтобы они гармонично дополняли друг друга.

Как «база» влияет на уровень мужского полового гормона тестостерона.

Физические упражнения, принадлежащие к типу базовых, увеличивают синтез различных гормонов, среди которых тестостерон.

Общие положения, касающиеся различий упражнений в увеличении уровня мужского гормона:

1. Научные исследования о влиянии физических упражнений на синтез полового гормона тестостерона являются противоречивыми;
2. Увеличение концентрации тестостерона в теле связано с гемоконцентрацией (увеличением объёма крови);
3. Увеличение синтеза мужского гормона менее зависимо от вида упражнений и более зависимо от интенсивности занятия, а также ее продолжительности;
4. Продолжительность тренинга существенно влияет на уровень «теста» даже в условиях уменьшения интенсивности тренинга;
5. Скачёк уровня мужского гормона из-за физических нагрузок является незначительным и носит кратковременный характер;
6. Наибольший скачёк мужского полового гормона происходит на следующее утро после тренинга. Это доказывает, что на подъём уровня тестостерона влияет весь объём занятий, а не какие-то конкретные упражнения в нём.

Помимо всего вышесказанного, отказ от выполнения такого тяжёлого упражнения из числа базовых, как становая тяга (или замена такого движения на менее сложное), даёт возможность атлету больше выложиться в других упражнениях, вследствие чего вырастет общая интенсивность тренировки. Как следствие, уровень тестостерона повысится ровно так же.

Вся вышеизложенная информация наталкивает на мысль, что значение приседаний со штангой или становой тяги искусственно завышено. Подбирать упражнения, с точки зрения большего повышения мужского полового гормона, нет необходимости и смысла.

Изолирующие или базовые движения.

Даже те, кто не разбираются в бодибилдинге знают, что комплексы упражнений и тренировочные программы культуристов состоят преимущественно из упражнений, принадлежащих к типу базовых. Базовое движение – это одновременное усилие нескольких мышц или их групп. Изолирующее – это усилие одной мышцы. Следовательно, базовые упражнения позволяют работать с большими отягощениями, чем изолирующие. Больше вес отягощений – это больший стимул развития мускулатуры и её физических качеств. Помимо этого, претерпевает изменений сам метаболизм (обменные процессы). Профессиональные атлеты утверждают, что при совместной работе в упражнениях «базы» больших и малых групп мышц поступление анаболических гормонов гораздо выше.



Многосуставные упражнения и анаболические гормоны.

Ни для кого не секрет, что физические тренировки напрямую влияют на всплеск определённых гормонов. Научно доказано, что главными условиями для увеличения концентрации анаболических гормонов являются интенсивность тренировки (темп выполнения упражнений, отдых между подходами и упражнениями) и её общий объём (продолжительность). Получается, что не любой тренинг может повлиять на увеличение объёма гормонов. Помимо всего этого есть такое понятие, как центральная двигательная команда. ЦДК – это распространение нервных импульсов по периферической нервной системе от головного мозга (от его двигательных центров) к спинному и дальше. Чем сильнее ЦДК (грубо говоря, нервные электрические импульсы), тем сильнее вырабатываются такие гормоны как соматотропин, тестостерон, адренокортикотропный гормон и физиологически активные вещества – катехоламины.

Проще говоря, чем больше весят отягощения и снаряды, тем сильнее нервные импульсы (центральные двигательные команды), влияющие на увеличение показателей вышеописанных гормонов. Однако помимо интенсивности нагрузки, большую роль в данном случае играет и продолжительность нагрузки. К примеру, два одинаковых упражнения, выполняющиеся с разным количеством повторов. В первом случае – это 10 повторений до отказа, а во втором – 5, тоже до отказа. Тесты показали, что скачок тестостерона был большим в первом случае: при выполнении 10 повторений. Это подтверждает один из главных принципов культуризма: главное – это рост весов отягощений, с которыми атлет работает, а не максимально поднимаемых. Силовое троеборье (пауэрлифтинг) – далеко не лучшая почва для наращивания мышечной ткани. Всем понятно, приседания с весом (штангой) вызывают нервные импульсы (ЦДК) гораздо большей силы, чем сгибания или разгибания ног в тренажёре. Первое – вес отягощений больше, второе – задействовано большее количество мышц. Следовательно, и всплеск гормонов в таком случае будет больше.

Так как приседания с утяжелителем – это упражнение, включающее в работу очень большое число мышц (как больших, так и малых), то и гормональный ответ при приседаниях будет значительно выраженным, чем при работе на бицепсы рук (например, при сгибаниях рук со штангой). В вопросе гормонов упражнения, принадлежащие к типу базовых, лидируют.

Чем могут похвастаться изолирующие движения.

Какие преимущества предоставляют базовые движения, когда главный приоритет – это прирост мышечной массы? Как разнится мышечное напряжение при выполнении жима штанги лёжа и «разводки» гантелей в стороны лёжа? По большому счёту – ничем. Толкание штанги от груди лёжа позволяет поднимать веса, значительно превосходящие веса в разведении гантелей. Подобное преимущество достигается за счёт того, что мышцы груди при жиме работают не самостоятельно: задействованы передние отделы «дельт» и трехглавые мышцы плеч. Если попробовать сделать разгибание рук в блоке на трицепсы раз на 25, чтоб достичь отказа, перед жимом, дабы сильнее окислить глюкозу (источник энергии для мышц), а уже после попытаться выполнить жим, то можно заметить, что рабочий вес штанги на жиме значительно снизится. Уже не получиться выполнить изначальное количество повторений, или получится, но с гораздо меньшим весом. А всё потому, что из работы как бы выключили трицепсы, предварительно их утомив. Работающими же остались только мышцы груди и фронтальные пучки дельтовидных.

Такие факторы выработки белков в мышечных клетках, как увеличение свободного креатина, ионов водорода и анаболических гормонов, могут образоваться только из-за совместного напряжения мышц в базовых движениях, и то при условии, если правильно заниматься. Как уже говорилось раньше, «изоляция» - усилие только обособленной мышцы или отдельной группы мышц. Одна работающая мышца (или отдельная группа) – это слабые электрические импульсы (ЦДК), а слабая ЦДК – это малое образование гормонов. Но количество инициации креатина и ионов водорода в нагружаемой мускулатуре одинаково что в базовых, что в упражнениях, принадлежащих к числу изолирующих. К тому же «изоляция» позволяет концентрировать больший объём этих элементов в мышечной ткани, чем «база».

Упражнение типа сведения рук в тренажёре, задействует преимущественно пекторальные мышцы (грудь). И когда происходит отказ, нет сомнений, что он наступил из-за опустошения резервов фосфокреатина в мускулатуре и накопления там же ионов водорода. Когда выполняется жим лёжа, отказ, как правило, происходит из-за усталости трицепсов, в то время как в мышцах груди и в «дельтах» запасы креатина ещё есть, а ионы водорода ещё далеки от своего максимального значения. Следовательно, и белок в клетках грудных и дельтовидных мышц будет синтезироваться в меньшей степени. Это можно наблюдать у атлетов, которые в жиме лёжа работают с большими весами, но на деле имеют не сильно развитую грудь.

А что будет, если убрать «ахиллесову пяту» изолирующих упражнений – недостаточный синтез анаболических гормонов? Что, если получать эти гормоны извне? Получится, что будут соблюдены все необходимые условия для большой выработки белков в клетках, учитывая выстроенный рацион и систематические тренировки. В этом случае можно накачать любую мышцу с помощью изолирующих упражнений.



Подведём итоги.

Из всего вышеописанного понятно, что базовые упражнения – это ключ к строительству и развитию собственного тела. Для натуральных спортсменов – это всего лишь единственный способ накачаться, а для принимающего гормоны – один из нескольких. Высокая концентрация анаболических гормонов в крови, достигнутая за счёт поступления извне, а не выработки внутри организма, позволяет гипертрофировать мышцы с помощью «изоляции». Но один плюс изолирующих упражнений неоспорим: если в данный момент нет возможности делать «базу» (травмы, отсутствие специальных тренажёров), то благодаря изолирующим можно избежать слива уже набранной массы и продолжать увеличивать свои показатели.

 

Уникальность: 96.48%