Жим лежа | Бодибилдинг форум AnabolicShops - программа тренировок, питание, анаболики и стероиды

Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный представитель Гормон Роста Официальный представитель Zphc Anaboliki
Курсы стероидов FarmaCent Курсы стероидов AnabolicShops РуБел Фарма
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление
Друзья. Решением Роскомнадзора, наш старый домен был заблокирован провайдерами на территории РФ. Нами был зарегистрирован новый домен! Если Вы забыли пароль, Вам сюда!
Программа тренировок -  AnabolicShops Программа тренировок -  AnabolicShops Hima Pro Real Pump

Жим лежа

Тема в разделе "Тренинг", создана пользователем Anabolic Wiki, 6 фев 2018.



    1. Anabolic Wiki

      Anabolic Wiki Anabolic Wiki

      Сообщения:
      133
      Оценки:
      +37 / 13
      Популярное и практически основное упражнение, используемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге, позволяет тренировать весь плечевой пояс с упором на грудные мышцы. К тому же отличается способностью существенно изменять включение в работу различных мышц, даже спины и ног для поднятия большего веса. При этом все же базовыми мышцами, вовлеченными в процесс, являются:
      • грудные;
      • трицепс, с уклоном на внешний пучок;
      • дельты с очень сильной нагрузкой.
      Для профилактики травматизма при выполнении упражнений с максимальным весом, должны применяться мост, экипировка.

      Жим лежа - Бодибилдинг форум AnabolicShops

      Способы


      Классический жим (используется скамья)


      1 способ
      • штанга на вытянутых руках над грудью;
      • снаряд опускается на грудь;
      • жим на вытянутые руки.

      2 способ:
      • снаряд на ограничителях рамы на уровне груди;
      • штанга поднимается на вытянутые руки;
      • опускается на упоры.

      «В касание». Выполняется сразу после касания грифа груди. При соревновательной технике предполагается выжимание снаряда, лишь после кратковременной передышки в нижнем положении и сигнала, разрешающего выжимание на вытянутые руки.

      В раме. Упражнение выполняется внутри рамы, располагается снаряд – на ограничителях, которые установлены на высоте груди. Используется нижняя точка для выполнения повтора очередного упражнения. Этот способ считается более безопасным, так как отпадает необходимость в чьей-либо помощи, и эффективным.

      На наклонной скамье. Дает возможность выбирать желаемый вариант для тренировки мышц груди – это могут быть верхние, либо нижние. Мышечная нагрузка регулируется верхним концом скамьи – чем он выше поднимается, тем интенсивней нагружается верхняя группа мышц, соответственно при опускании больше станет нагружаться нижняя.

      Стиль Гильотина. Упражнение выполняется очень широким хватом, ноги держатся на скамье. При выполнении упражнения, гриф штанги должен опуститься к шее. В отличие от традиционного жима (опускание грифа к соскам) позволяет намного лучше нагрузить мышцы. Нужно отметить, что активируются все части грудных мышц. Примечание: ширина хвата оказывает влияние на вовлечение в работу тех или других мышц. Если во время тренировки используется узкий вариант хвата, то, как правило, нагрузка охватывает трицепсы и внутренние области грудных мышц. Для предотвращения застойных явлений в накоплении мышечной массы, гриф следует опускать на различные части груди. Имеются и другие способы проводить жим в таком положении, например, с участие тренажера Смита. Применяется и так называемый наклонный вариант жима.

      Силовой жим

      Считается одним из главных и популярных упражнений в паурлифтинге. Позволяет делать выбор, так как может выполняться как с использованием экипировки, так и без нее.

      О том, как избежать ошибок
      • Выполняя упражнение внутри силовой рамы, следует в обязательном порядке проконтролировать то, как располагаются ограничители, крючки, то есть, находятся ли они на нужной высоте. Как альтернативный способ жима лежа – использование стоек для приседаний, которые снабжены ограничителями. Вы должны быть уверены в том, что они достаточно устойчивы и надежны. Или же комбинированными стойками, которые бывают снабжены ограничителями.
      • Выбрав подходящий вариант, необходимо позаботиться об установке ограничителей, подобрав необходимую высоту, лечь на скамье так, чтобы в случае вынужденной постановки грифа на них, исключить возможность промахнуться.
      • В отсутствии оборудования, которое способно позволять опускать снаряд на стойки в нижнем положении, когда вы не в состоянии закончить очередной повтор, воспользуйтесь помощью. Вас подстрахуют, и вы избежите нежелательного травматизма.
      • При выполнении упражнения в раме нужно посредине двух стоек поставить устойчивую скамью.
      • При выполнении "в касание" со снарядом с исходным положением «вверху», необходимо поставить перекладины выше (можно ограничители) ниже на два-два с половиной сантиметра, чем точка груди при вдохе. При данных обстоятельствах, когда невозможно выполнить очередной повтор, снаряд опускается, ставится на ограничители.
      • Выполняя упражнение с нижней точки, позаботьтесь о том, чтобы ограничители были установлены соответствующим образом, и позволяли, при опускании на них, грифу едва прикасаться груди, когда вы совершаете вдох. Этим данный способ в основном и отличается от предыдущего «в касание».
      • Располагаться на скамье нужно так, чтобы снаряд с дисками не касался стоек или рамных упор. Когда упражнение выполняется стандартным способом, нужно заранее проверить точность расположения крючков, то есть они должны находиться не чересчур низко или высоко.
      • Начинаться и заканчиваться сет должен с того, что партнер оказывает помощь в снимании снаряда и возвращении на стойки.
      • По причине того, что при жиме вверх, траектория не только вертикальная, но имеет горизонтальное движение, есть опасность коснуться вертикальных стоек, держащих крючки. При расположении на правильном расстоянии от них, вы не заденете их грифом, поднимая штангу, но у вас возникнет трудность, когда снаряд начнет сниматься перед первым повтором.
      • Если некому помочь снять снаряд, можно тренироваться с нижней позиции – что позволит избежать сложностей с крючками. Вам не понадобится помощь ни на начальном, ни на завершающем этапе, если жим будет проходить в раме.
      • В момент нахождения грифа на линии нижних грудных мышц, нужно обеспечить хват, чтобы предплечья к полу находились перпендикулярно. Это может быть видно сбоку, а также с ножной стороны – об этом можно попросить напарника, самостоятельно увидеть не сможете. Локти должны выходить прямо под запястья.
      • Взрослым можно вначале испытать применение хвата 54 сантиметра (расстояние от указательных пальцев). Молодым атлетам будет достаточным 44 сантиметра. Беря за основу данные размеры, ищите подходящую для вас ширину, которая позволит вывести локти и предплечья в нужное положение. При выборе оптимального расстояния, попросите напарника замерить его и записать.
      • Для нормального контроля над снарядом, нельзя пользоваться открытым хватом. Расположение ладоней относительно середины грифа должно быть одинаковым. Только проверив, что ладони будут лежать симметрично, можно браться за него. Перед сетом нужно безошибочно знать расположение своих рук, при необходимости применяйте рулетку. В домашних условиях не будет лишним перед тренировкой пометить на грифе эти участки.
      • В целях недопущения скольжения ладоней к краям, следует нанести на них мел. Это позволит укрепить хват и сцепление.
      • Необходимо также контролировать состояние насечки, она всегда должна быть чистой.

      Жим лежа - Бодибилдинг форум AnabolicShops

      Техника

      Взяв снаряд до начала сета с чей-то поддержкой, и, удерживая на вытянутых руках над грудью, выдержите паузу для приведения его в равновесие. После этого сделайте попытку сжать лопатки, то есть втянуть их, и тут же (в течение двух секунд), не упуская контроля над штангой, опустите ее. От того, как она будет опущена, станет зависеть позиция, с которой будете поднимать штангу.

      Гриф следует опустить ниже сосковой линии, то есть к нижнему краю мышц. В большинстве случаев это говорит о том, что вам необходимо будет выполнять это иначе, чем прежде, то есть ниже. Нужно обязательно определить место на груди, на которое наиболее удобно опускать снаряд. Уже было отмечено: при нахождении грифа на груди, расположение предплечий при взгляде на них со стороны наблюдающего должно быть вертикальным.

      Иное расположение их указывает на неправильный хват. Недопустимо выполнять упражнение от ограничителей рамы или груди «в отбив». Нужно лишь дотронуться груди грифом, после чего сразу делать жим снаряда, либо обеспечить кратковременную передышку на груди (при выполнении с нижней точки в раме – на ограничителях), после чего вновь продолжать жим вверх.

      В том и в другом случае, нужно напрячь мускулы, расправить широчайшие, и всей мощью выполнить упражнение. На рисунке можно проанализировать примерные траектории подъема снаряда (расположение лица – справа). И тем и другим способом предполагается, что был правильно опущен гриф к линии, которая расположена на нижнем крае мышц груди, или располагается очень близко, и локти расположены ниже запястий.

      Необходимо поработать с двумя способами, можно попытаться отыскать «золотую середину» и сделать выбор в пользу оптимального для вас варианта. Обязательно вертикальным должен быть жим первых сантиметров, по крайне мере стремиться к этому.

      Абсолютно недопустимо даже на долю миллиметра направление снаряда в сторону ног! Для обеспечения такой гарантии, нужно поднять гриф вверх, чтобы его движение было чуть-чуть направлено к голове, а не горизонтальным. Будет полезным попросить помощника посмотреть выполнение упражнения, а еще лучше – сделать видеозапись. Ведь так будет возможно в деталях увидеть, действительно ли начальное движение было строго вертикальным, или имело место почти незаметное направление грифа к ногам. Или вам может казаться, что гриф поднимается неправильно, а в реальности – абсолютно вертикально. Ведь без взгляда со стороны это заметить и достоверно выяснить причину довольно проблематично. Сторонний контроль за упражнением помогает достоверно во всем разобраться и способствует нахождению оптимальной траектории первых сантиметров.

      Для прохождения оставшегося отрезка жима имеется несколько способов. Первый вариант. Снаряд продолжает выжиматься по прямой линии, в таком же порядке, который описан выше для первой фазы. Согласно этому, движение грифа от линии нижних мышц груди будет вертикальным, только чуть с наклоном в сторону лица. Второй способ. Оставшийся отрезок гриф движется, описывая резко диагональную линию в сторону ключиц, переходящую практически в вертикальную над ключицами или верхней грудью. При этом предплечья все это время должны выдерживать максимальную перпендикулярность полу. Добиться такого расклада можно, если локти держать строго под запястьями.

      Поднимать и опускать нужно симметрично. Положение грифа - строго по центру, без перекосов на одну из сторон, движение рук – одинаковое, чтобы вес снаряда распределялся поровну на одну и другую части тела. Данные рекомендации по симметричной нагрузке очень важны! Когда штанга зафиксирована в локауте вверху, нужно сделать маленькую паузу. Следите, чтобы снаряд не стремился к лицу.

      Удерживайте штангу посредине груди и ключиц, то есть ее нахождение в конце жима. Делая паузы во время повторов, не следует полностью выпрямлять локти, так как в этом положении вся нагрузка ложится на локтевые суставы (это чревато травматизмом), и так же следует снимать ее с грудных мышц. Возьмите паузу, и проверьте неподвижность снаряда, после чего нужно сжать лопатки и только после этого медленным движением опускать гриф к нижней части груди.

      Дыхание должно быть следующим:
      • снаряд поднят вверх – вдох;
      • во время опускания – задержка;
      • на подъеме – выдох.

      При выполнении упражнения с нижней точки в раме, нужно вдохнуть (можно не один раз) пока снаряд на ограничителях.

      Жим лежа - Бодибилдинг форум AnabolicShops

      Правила аварийного завершения

      Тренируясь без напарника, следует снять замки, держащие блины, до того, как ляжете на скамью.

      Чувствуя недостаток сил, чтобы поставить штангу на место, нужно направить остаток сил на то, чтобы осторожно опустить ее на грудь.

      Нельзя ни при каких обстоятельствах бросать гриф на ребра, насколько возможно поддерживайте руками.

      Более сильную (это, как правило, правая, но может быть и левая) руку по грифу осторожно перемещайте в сторону блинов и приподнимите снаряд – с противоположного конца они тут же слетят. Как только освободится одна сторона, проделайте то же с другой. При этом следует цепко держать гриф, в противном случае, избавившись от одной части дисков, он стремительно подастся вверх, принуждаемый тяжестью оставшейся части.

      Необходимо пользоваться ограничителями, тогда повышается шанс избежать травм.