Омега-3

Группы Омега-3
Эта группа состоит из 11 жирных полиненасыщенных кислот, часть из которых особенно важна для человеческого организма. Это особенно касается следующих кислот:

̶ Докозагексаеновой;
̶ Эйкозапентаеновой;
̶ Альфа-линоленовой).

Данные вещества не производятся в человеческом организме в достаточном количестве. Обычно их недостаток приводит к появлению различных нарушений, связанных с биохимией и физиологией.

Группа врачей из города Массачусетс в 2017 году провела ряд экспериментов, в результате которых было замечено, что действие полезных веществ семейства Омега-3 наполовину гасит воспаление и реакцию с кислородом, которые возникают благодаря дыханию грязным воздухом.



Семейство Омега-3 в бодибилдинге
Нехватка жиров семейства Омега-3 в человеческом организме практически не позволяет получать приличные показатели в спортивных видах состязаний. Это касается уменьшения веса, наращивания массы мышц, увеличение показателя силы. При нехватке указанных веществ вы всегда будете демонстрировать более низкие показатели. Сейчас разговор касается «хороших» жирных полиненасыщенных кислот, которые составляют семейства Омега-3 и Омега-6. Кроме того, рассмотрим их функциональное значение для спортивного мира и способы получения их в достаточном для организма объеме.

Основные преимущества Омега-3
Омега 3 обладает довольно обширным перечнем позитивных действий. Особенно это наглядно для занятий бодибилдингом. К основным преимуществам относятся:

̶ В организме резко увеличиваются процессы обмена веществ.

̶ Происходит наращивание массы мышц и уменьшается жировая прослойка. Т.е. данные вещества можно использовать для худения или увеличения мускульной массы.

̶ Поднимается чувствительность к инсулину благодаря более медленному движению питательных веществ в кишечном тракте. Происходит медленное, без кратковременного скачка, усвоение углеводов, что ведет к десенсебилизации инсулиновых островков.

̶ Повышаются реологические свойства крови благодаря уменьшению вязкости, что становится причиной понижения давления, уменьшение сердечных болезней, возникновения инфаркта, инсульта и тромба.

̶ Наблюдается поднятие тонуса организма, повышается способность организма к продолжительным действиям, улучшается нейро-мышечная работа. В 2015 году проводили специальную исследовательскую работу, которая показала улучшение указанных параметров у мужчин в процессе тренировки по сравнению с группой, которая применяла в качестве плацебо растительное масло.

̶ Появление простагландинов Е3, которые не позволяют образование E2 из семейства Омега-6. Медиаторы Е3 уменьшают болевой синдром и воспаление, которое всегда наблюдаются при интенсивных физических нагрузках, а Е2 просто подавляет липолиз. Это приводит к уменьшению разрушения тканей мышц после тренировок, снижает длительность восстановления и приводит к утилизации жировых тканей.

̶ Жирные кислоты сохраняют суставные хрящи. В некоторых исследованиях пишут, что данные вещества уменьшают боль при болезни сустава, увеличивают их подвижность и снижают воспаление.

̶ Улучшается мозговая деятельность, поднимается тонус организма. Более половины мозга – это жиры, и для качественной работы нужны вещества семейства Омега-3. Длительное изучение действия жирных веществ данного семейства на мозговую ткань доказывает возможность использования их даже для предупреждения шизофрении у подросткового поколения.

̶ Придают коже более мягкий и чистый вид.

̶ Представляют собой прекрасный источник энергии, который не приводит к образованию жировых тканей.

̶ Увеличивает выработку гормонов, особенно наиболее важного для мышечного строительства тестостерона.

̶ Снижают гормоны кортизола.

Употреблять жирные кислоты следует в таких случаях:

̶ Расстройство центральной нервной системы, которое проявляется с уменьшением энергии и умственных способностей;

̶ Наличие хронической усталости;

̶ Восстановление после острых проблем с циркуляцией крови в мозге;

̶ Послеинфарктное восстановление, ангиопатия;

̶ Заболевание остеомиелитом, перелом кости, язвенные болезни;

̶ Аутоиммунные болезни;

̶ Заболевание гломерулонефритом;

̶ Протекание беременности;

̶ При возникновении кожных болезней, косметических операциях, предупреждении онкологии и пр.

Как кислоты семейства Омега3 влияют на холестерин и атеросклероз
Жирные кислоты семейства незначительно влияют на холестерин, но приводят к уменьшению триглицеридов. В данный момент времени нет точного механизма этого действия, но имеется ряд предположений, что это происходит благодаря давлению на липогенез и увеличению реакции с кислородом жирных кислот.

Группа Омега-3 не сильно воздействует на холестерин, но она не дает развиваться атеросклерозу, подавляя воспаление, которое образует бляшки холестерина. Это можно связать с воздействием липопротеинлипазы и лейкоциты, уменьшением цитокинов, которые образуют защиту сердечной и сосудистой системы. Все это становится причиной использования таких полезных жиров семейства Омега-3 для предупреждения инфаркта миокарда и инсульта.

Соотношение применения Омега-3 и Омега-6
Недавнее проведение научных испытаний продемонстрировало, что большое значение принадлежит пропорции употребления активных веществ семейств Омега-3 и Омега-6 (особенно это касается линолевой и альфа-линоевой). Но этим сведениям еще требуется доказательство, так как дальнейшие исследования подобной корреляции не заметили.

В указанных выше группах наблюдается конкуренция за одинаковые ферменты, поэтому пропорции этих веществ влияют на их метаболическое продолжение, а это говорит о значительном воздействии на весь организм человека.

Метаболиты семейства Омега-6 существенно увеличивают воспаление (особенно это касается Арахидоновой кислоты), чем сильно отличаются от другой группы. Из этого можно сделать вывод, что для сохранности полезных свойств соотношения Омега-3 и Омега-6 его следует использовать в некоторой пропорции. Обычно рекомендуют относить Омега-3 к Омега-6 в интервале от 1:1 до 1:4. Ученые считают именно такое соотношение оптимальным. Согласно указаниям Роспотребнадзора, адекватная пропорция Омега-3 к Омега-6 в дневном применении жирных кислот является диапазон от 1:5 до 1:10.

В животном мясе, которое вырастили в современных условиях, находится довольно большое количество кислот семейства Омега-6 и довольно мало Омега-3. Дикие растения также содержат больше жирных кислот, чем овощи и фрукты. За прошедший век объем кислот семейства Омега-6 значительно увеличился в диете из-за увеличения потребления в пищу растительного масла, среди которых особенно выделим произведенное из семян кукурузы, подсолнечника, сафлора, хлопка и сои. Это произошло благодаря настойчивым советам заменить насыщенные жиры растительным маслом для уменьшения количества холестерина в организме. Использование в пищу рыбных и морских товаров, которые сильно насыщены жирными кислотами, катастрофически упало. Современные диеты зарубежных стран рекомендуют использовать диапазон соотношения Омега-3 к Омега-6 как 1:10-30, вместо нужных 1:1-4.

Это позволяет понять, почему именно веществам Омега-3 выделяют так много времени.



Содержание веществ семейства Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания
Прекрасный поставщик жирных кислот семейства Омега-3 – это морские продукты, если не брать во внимание препараты, изготовленные в фармакологии. В искусственно созданных препаратах вещество представлено альфа-линоленовой кислотой, а в рыбных и морепродуктах – эйкозапентаеновой и декозагексаеновой кислотами, которые являются лучшими, полезными и активными. Понятно, что происходящие в человеческом организме реакции превратят альфа-линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую, но эта процедура обладает такой слабой эффективностью, особенно у человека пожилого возраста или больного диабетом.

Вещества семейства Омега-6 есть почти в каждом масле из растительного сырья. А в небольшом количестве – и в большинстве другой продукции. Это приводит к достаточности потребления кислот этой группы. В кукурузном и подсолнечном масле нет жиров 3-й группы, зато 6-я присутствует достаточно.

Среди хороших поставщиков сильно ненасыщенных жирных кислот 6-го семейства отметим семечки и орехи. Если заглянуть в специальные таблицы, которые содержат данные о жирных кислотах, увидим, что в орехах присутствует довольно незначительное число веществ 3-й группы.

Рыбные продукты как источник жиров семейства Омега-3
Проведенные в 2017 году опыты показали, что еда жирных рыбных продуктов уменьшает триглицериды и увеличивает ЛПВП или «хороший» холестерин, что хорошо сказывается на работе сердечной системы и сосудов. Однако, необходимо заметить, что почти всю красную рыбу сегодня производят на специальных фермах. Чтобы рыба быстро набирала вес используют более теплую воду, в корм обязательно добавляют зерновые смеси и довольно небольшое количество водоросли. Это приводит к плохому накоплению жирных кислот семейства Омега-3. Рыба набирает жир, но это уже вещество, которое по своему составу похоже на животный. Обратите внимание, если туловище у такой рыбы значительно больше головы, а внутренности покрыты довольно плотными слоями жира — такая рыба выросла искусственно. Красная рыба, выросшая в естественных условиях, имеет достаточно крупную голову и распределенные жировые отложения. Запомните, сельдь, мойва, килька и скумбрия не растут на фермах. Поэтому стоит покупать именно эти виды рыбы.

Вещества 3-й группы распадаются при повышении температуры, а рыбу обычно тушат или запекают, что приводит к разрушению значительной части полезных веществ в процессе приготовления.

Рыбий жир как поставщик жирных кислот 3-й группы
Как утверждают исследователи, изучающие липиды, при покупке рыбьего жира обычно и не получают достаточный объем нужного вещества. При изучении продажных сортов рыбного жира выявили, что в них присутствует различное содержание окисленных веществ. Кроме этого, было определено, что окисленные жиры имеют канцерогенный эффект и противовоспалительное действие. Это практически полная противоположность, если сравнивать с жирными веществами 3-й группы: риск появления тромбоза, атеросклероза, гипертонии и пр. При этом ученые с сожалением отмечают, что присутствие в рыбьем жире веществ 3-й группы является непостоянным, и отмечается большим предрасположение к реакции с кислородом, если сравнивать с овощными или иными жирами животного происхождения. Реакция рыбьего жира с кислородом идет с ускоренной скоростью непосредственно после его выделения, и активно длится в процессе сохранения.

Использование рыбьего жира для наращивания мышц
С помощью рыбьего жира можно увеличить мышечную массу. По результатам научного исследования, которое напечатано в издании журнала Общества спортивного питания, значительное увеличение мускульной массы наблюдали после полутора месяцев использования пищевых добавок, сделанных на основании рыбьего жира, что составляет суточное потребление в среднем около 3-4 г. Данные сведения доказывают, что влияние рыбьего жира на производство белка в клетках мышечной ткани обладает положительным эффектом. Кроме этого, отметим и увеличение размеров непосредственно клетки.

Дневное потребление необходимых веществ семейства

̶ Чтобы укрепить здоровье и привести в нормальное состояние холестерин следует употреблять всего 1-1,5 грамма в сутки кислот 3-й группы.

̶ Для активного увеличения массы мышц потребуются 2-3 грамма каждый день.

̶ Для уменьшения веса необходимо употреблять по 3-4 грамма в сутки.

̶ Согласно рекомендаций Роспотребнадзора, взрослым физиологически необходимо 0,8-1,6 грамм каждый день ALA/ЕРА/DHA-веществ 3-й группы.

̶ Ассоциация американских кардиологов указывает на ежедневный прием 300 мг ЕРА/DHA-веществ здоровому человеку и примерно грамм при ишемической болезни.



Применение Омега-3 для питания спортсмена
Отметим, что сегодня человеку из обычной пищи довольно сложно получить нужный объем жирных кислот 3-й группы. Кроме этого, появляются проблемы с сохранностью продуктов, которые обладают достаточным количеством необходимых веществ, что может привести организм к крупному ущербу, взамен полезного действия жирных кислот.

Диетическая комбинация приема пищи для получения оптимальной пропорции нужных веществ также практически невозможна. Постоянно использовать для питания рыбные продукты захочет далеко не каждый человек. А с учетом приличного нахождения жирных кислот в рыбе, богатой Омега-3, можно заняться строительством стройной фигуры или рельефного мускульного каркаса.

Современный рынок для питания спортсменов рекламирует довольно разнообразное меню добавок, которые содержат активные вещества семейства Омега-3. Производители тщательно заботятся о защите жиров от реакции с кислородом и используют для этого различные виды антиоксидантов.