Начало занятий. Первая тренировка.

Ну вот мы наконец в тренажерном зале. С чего начать? Для начала идем в кардиозону. Занимаем любой кардиотренажер, наша задача – разминка. 5-10 минут интенсивной ходьбы или кручения педалей, чтобы слегка вспотеть. Следующий этап разминки. Тут нужно вспомнить уроки физкультуры, а кто пропускал, я не виноват. Наша задача размять суставы и мышцы, подготовить их к работе. Начинаем с обычных наклонов, вперед, назад, в стороны, можно добавить вращающиеся движения, 5-10 оборотов в одну сторону, потом также в другую. Теперь вращение руками, вперед, назад также 5-10 вращений. Сделайте 5-10 приседаний. Можно добавить свои упражнения. Со временем ваши упражнения станут более разнообразными. Теперь можно приступать непосредственно к тренировке. На первых порах рекомендую начать с простых упражнений на тренажерах. Например самая первая тренировка может выглядеть так:

Разгибание ног в тренажере 2х15
Сгибание ног в тренажере 2х15
Жим гантелей на наклонной скамье
2х15 Тяга блока за голову 2х15 Подъем на бицепс 2х15
Разгибание на блоке на трицепс 2х15
Жим штанги стоя 2х15
Гиперэкстензия 2х15
Пресс 2х15

Первый подход делаем с более легким весом, на второй вес прибавляем.Нагрузку выбираем такую, чтобы техника выполнения упражнения не нарушалась. На следующей тренировке можно добавить еще один подход, выполнять с тем же весом, на третей тренировке можно прибавлять вес. Как видите, за одну тренировку, мы прорабатываем все тело, такой вид тренировок называется «круговой» или «full body». Теперь немного углубимся в терминологию.

Повторение – это выполнение упражнение с начальной точки до конечной. Объясню на примере первого упражнения: стартовое положение - садимся на тренажер, спина плотно прижата, ноги в согнутом положении. Начинаем движение, разгибаем ноги, задерживаемся в этом положении и начинаем движение обратно. Один повтор выполнен. Движение должно быть контролируемым, без рывков и дерганий.

Подход – это цикл повторений, в данном случае у нас будет 15 повторений.

Например: Разгибание ног в тренажере 2х15 – здесь 2 подхода по 15 повторений.

Данную программу можно использовать 2 недели, далее можно добавлять более сложные упражнения, такие как приседания, жим штанги, тяга штанги в наклоне.

В целом тренировки, на первоначальном этапе, для мужчин и женщин могут не отличаться. Как правило на первых занятиях идет изучение упражнений, изучение техники выполнений. Сроки постановки техники у всех разные и могут колебаться от недели до 2 месяцев. Все очень индивидуально и зависит от разных факторов: гибкость, запоминание, моторика и пр. Далее, когда техника более, менее устоялась, мужской и женский тренинг может разительно отличатся. Женщины, как правило, пытаются похудеть, мужчины наоборот, набрать мышечную массу. И их тренировки будут разными.

Типичные ошибки новичков.

Приходя в зал, они начинают делать, все что им попадает на глаза. Девушки, как правило делают сведения или разведения ног в тренажере, наивно полагая, что данные упражнения позволят им похудеть в ногах. Юноши начинают усиленно качать бицепс, полагая, что он у них сразу вырастет. Запомните, сложные многосуставные упражнения, предпочтительнее простых.

Во-первых: они тренируют гораздо больше мышц;

Во-вторых: как следствие, они сжигают больше жира;

В-третьих: вы быстрее добьетесь результата.

Не нужно боятся девушкам повышать веса в упражнениях, вы никогда не станете похожими на мускулистого мужика, для этого у вас низкий уровень тестостерона. Ваш организм постепенно адаптируется к нагрузкам и вам все равно придется увеличивать рабочие веса.

Приходя в зал, вы должны иметь четкую программу с упражнениями и цель, к которой вы стремитесь. Повторюсь, цель нужно ставить достижимую и реальную. Движение к Большой Цели должно напоминать лестницу, состоящую из ступеней (маленьких целей). Это позволит Вам сохранять мотивацию и не останавливаться.

 

А вот я считаю, что "Как правило на первых занятиях идет изучение упражнений, изучение техники выполнений. Сроки постановки техники у всех разные и могут колебаться от недели до 2 месяцев. Все очень индивидуально и зависит от разных факторов: гибкость, запоминание, моторика и пр." - это главное правило, никакие программы тут не нужны, делать стоит все подряд, не разбивая на группы мышц. Будет все болеть, и это хорошо =)

 

Все подряд не совсем правильно и логично. Насчет изучения техники соглашусь, но все должно быть в меру и постепенно.

 

Первые разы вес таки желательно потренироваться с тренером или просто начинать, как изложено в статье?

 

Статья интересная, жаль конечно, что ее прочитал намного позже чем пошел первый раз в зал.