Аэробные тренировки для рельефа

Чтобы сделать своё тело более рельефным, придётся пройти два важных этапа:
1. Увеличение мышечной массы при помощи специальных тренировок и диеты.
2. Сжигание жировой массы.

Ко второму этапу можно приступить только по выполнении первого, когда достигнут необходимый мышечный объём. Чтобы сделать это, потребуются одна или две силовые тренировки в неделю, направленные на сохранение объёма мышечной ткани. Это может быть, например, двухдневный или круговой сплит на разные группы мышц с 3-5 подходами для каждой. Отягощения будут достигать 80% от повторяемого максимума. Кроме того, для достижения необходимого результата может применяться аэробный тренинг, речь о котором пойдёт ниже.

Нужно помнить, что для создания мышечного рельефа необходимо снизить массу тела на 3-10 кг, за счёт уменьшения жировой ткани, количество которой у каждого индивидуально.



Кому подходит аэробный тренинг?
Аэробный тренинг – это тип тренировок для получения рельефных мышц в период сушки организма. Такие тренировки помогают укреплению сердца и сосудов, увеличивают работоспособность и выносливость, нормализуют самочувствие, помогают бороться со стрессом.
Ниже поговорим о том, как правильно подобрать режим занятий для получения максимального эффекта в силовых видах спорта.

Как повысить эффективность аэробного тренинга?
Чтобы результаты были эффективными, отнеситесь к тренировкам со всей серьёзностью. Строго следуйте необходимой диете, используйте специальное спортивное питание и фармакологические препараты.

Рекомендации для аэробного тренинга на мышечный рельеф:
1. Оптимальный объём тренировок – 3-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время для занятий – утренние часы, когда в организме усиленный обмен веществ под действием специфических гормонов (глюкокортикоиды и катехоламины). Научно доказано, что одинаковые по длительности и интенсивности занятия, утром расходуют жировую массу на 20% больше, чем вечером. Поэтому тренировки в утреннее время для получения мышечного рельефа будут эффективнее.
3. Длительность одного занятия не менее получаса, в среднем один час. Чем длиннее время тренировки, тем большее количество жировой ткани расходуется. Хотя при чрезмерных нагрузках возможно усиление катаболических процессов, при которых начнётся расход структурных элементов мышечной ткани.
4. Последний приём пищи должен быть не позднее двух часов до начала занятий, так как, тренируясь после еды, происходит расход энергии пищи, без использования жировой ткани. Следующий приём пищи не ранее чем через два часа после тренинга, так как, оставаясь после тренировки голодным некоторое время, организмом будут перевариваться свободные молекулы жиров, высвободившихся после тренировки. А если покушать после занятий, то все молекулы жиров вновь мигрируют в жировую ткань.
5. Для предотвращения катаболизма и максимального сохранения мышечной ткани, за час до тренировки и через час после, необходимо употребить половину порции протеина. А непосредственно перед занятием и сразу после следует принять одну порцию ВСАА или иные аминокислоты.
6. Интенсивность тренировок занимает важное место в получении мышечного рельефа. Ввиду того, что интенсивность прямо пропорциональна величине пульса, следует внимательно отслеживать его на протяжении всего занятия. Величина пульса в минуту должна быть не менее 120 ударов. В то же время частота более 140 ударов приемлема только после трёх недель регулярных занятий, так как в этот период происходит подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
7. Темп занятия вначале должен быть медленным, чтобы адаптировать организм к нагрузкам. В дальнейшем интенсивность должна носить волнообразный характер, повышаясь и понижаясь каждые десять минут. К концу занятия темп также следует сбавить.
8. Количество занятий в неделю от трёх до пяти, из которых одно или два должны быть силовыми. Силовые и аэробные занятия проводятся в разные дни.
9. Допускается проведение аэробных тренингов непосредственно после тренировок по паэрлифтингу или бодибилдингу, но следует помнить о чрезмерной активации катаболических процессов в таком случае.



Наиболее эффективные виды упражнений для мышечного рельефа:
1. Бег – один из лучших видов тренировок для обретения мышечного рельефа. Его преимущество в том, что он не требует ни специального помещения, ни спортивного инвентаря, а в то же время значительно усиливает процессы обмена веществ, способствуя расходу жировой ткани.
2. Как вариант альтернативный бегу – ходьба в быстром темпе. Особенно подходит тем, у кого имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Скорость ходьбы в минуту должна быть не меньше 120 шагов. При меньшем темпе расходование жировой ткани пойдёт медленнее.
3. Отличный вид упражнений, сочетающийся с любыми видами нагрузок – плавание, так как оно помогает комплексному укреплению мышц всего тела.
4. Занятия на тренажёрах, которые на сегодняшний день имеются абсолютно в каждом спортивном клубе, можно провести на свой выбор.
5. Активные виды спорта: футбол, хоккей, волейбол, регби, баскетбол и другие.
6. Езда на велосипеде или роликах являются более увлекательным видом упражнений, но расходуют жировую ткань намного меньше, чем бег.
7. Если имеется желание добиться рельефных мышц живота, то обязательно к вышеперечисленным упражнениям необходимо прибавить упражнения на пресс.


Фармакологические препараты для получения мышечного рельефа:
1. Кленбутирол.
2. Кофеин.
3. Сжигатели жира.
4. <запрещенный к употреблению препарат>.
5. Анаболические средоиды.
6. Тироксин.



Диета для мышечного рельефа:
1. Ограничить употребление углеводов на 10-20 процентов.
2. Следует исключить легкоусвояемые углеводы и жиры.
3. Допускается небольшое количество растительных масел.
4. Употреблять достаточное количество белка.
5. Понижать массу тела следует постепенно, не более трёхсот грамм в неделю.
6. Употреблять достаточное количество жидкости.

 

за месяц худеть на килограм максимум? это ж пиздец я состарюсь и не похудею к тому времени

 

Ща ребята зарядятся т4,кленом,эфом,астероидами....
Чё ж днп, фен,с коксом не добавили, наверное вредно?

 

героин эффективнее кокса