Аэробные тренировки

Аэробные занятия ( тренировки, занятия), кардиоупражнения, аэробика – виды физической активности, при которой происходит работа множества мышц и расходуется много кислорода. Занятия по аэробике проводятся с малой и средней мощностью, а так же они различаются энергичным, сплошным и продолжительным характером выполнения (больше пяти минут), что происходит с повышенной частотой сердцебиения и участившимся дыханием.Самыми распространёнными занятиями по аэробике является простая прогулка, плавание, пробежки, велопрогулки, танцы и т.д.

Работоспособность при аэробных занятиях зависит, прежде всего, от общего состояния сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей попадание кислорода и минеральных компонентов в мышцы. Из-за этого занятия по аэробике зачастую именуют кардиотренировками, а такую выносливость именуют кардиоваскулярной.

Если посмотреть на аэробную нагрузку со стороны биохимии, то можно понять, что такая нагрузка является разновидностью физических нагрузок, при которых движения мышц происходят с помощью приобретенной энергичности в процессе аэробного гликолиза, что означает окисления глюкозы кислородом.Занятия по аэробике необходимы, что увеличить крепкость человеческого организма, для борьбы с жирами, поднятия тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.



Аэробные занятия.
«Кардиоваскулярные», или «аэробные», занятия причисляются к разновидностям физической активности, отличающейся особой длительностью, протекают, зачастую, с учащенным ритмом сердцебиения, к примеру, пробежка, простая пешая прогулка, велопрогулки, плавание и лыжные прогулки. Понятие «аэробный» практически равно понятию «поглощающий воздух». Напрямую это заостряет внимание на важности кислорода в процессе окисления углеводов и жиров для создания аденозинтрифосфата — главной формы энергии, задействованной в клеточных реакциях. У аэробных тренировок существуют следующие плюсы, к примеру, улучшение, как сердечной работы, так и легких, а также увеличение самоутверждения и уравновешенности. Такая разновидность физических занятий является главным компонентом сохранения здоровья и бодрости. Для подбора нужного вида и уровня аэробной нагрузки, а еще занятия должны быть полностью безопасными и результативными, рекомендуется придерживаться определенных принципов и концепций.

Периодичность занятий.
Под периодичностью занятий нужно понимать число тренировок за 7 дней. Чтобы улучшить сердечно-сосудистую работу Американский колледж спортивной медицины рекомендует осуществлять занятия аэробикой около пяти раз за 7 дней. Новеньким в этом деле и тем, у кого проблемы с физической подготовкой сначала советуется тренироваться несколько раз в 7 дней, однако промежуток между ними должен быть не больше, чем два дня. В дальнейшем можно прибавить еще два дня.



При тяжелых тренировках нужно уделить больше времени на дальнейшее восстановление, нежели чем при тренировках с минимальными нагрузками, особенно, если у человека проблемы с физической подготовкой. Как только будет достигнут результат, потребуется чередование коротких, но усиленных тренировок с долгими, но сопряженными с небольшими нагрузками. Это поможет минимизировать вероятность травмирования.

Интенсивность занятий.
Новенькие очень часто задаются вопросом: «Должны ли быть занятия трудными? Какой тип нагрузок поможет достигнуть желанного результата?». Есть различные способы, с помощью которых можно установить мощность занятий. Очень простой способ основывается в пользовании шкалы чувствуемой нагрузки, с которой происходит сравнение личных ощущений при занятиях. Очень часто в фитнесс-центрах применяются шкалы от 1 до 10, а также от 6 до 20. Также в случае использования особой шкалы Борга от 6 до 20, означает, что тренировка должна достигать критерий мощности около 12—16. Соответствие по самой свежей около 4—6 из 10.

Борг CR10 шкала:
· 0 — покой
· 1 — слишком легко
· 2 — легко
· 3 — нормальные нагрузки
· 4 — достаточно трудно
· 5 — трудно
· 6 — трудно
· 7 — очень трудно
· 8 — очень трудно
· 9 — слишком трудно
· 10 — максимальные нагрузки

Также существует достаточно простой способ -речевой текст. Он подразумевает, что выполняя аэробные упражнения, нужно хорошо разогреться и пропотеть, однако дыхание не должно быть прерывистым, чтобы не быть помехой речи.



Разновидности аэробных занятий.
Разновидность упражнений по аэробике зачастую обуславливается возможностями человека и окружающей среды и, конечно же, многое зависит от того, в какой физической подготовке человек.
Такие упражнения, как простая ходьба или велопрогулки – аэробные. В процессе таких тренировок осуществляются нагрузки постоянного характера.
Что касается плавания или аэробики, то тут необходимо присутствие особых умений.
А вот для занятий баскетболом являются нормальными переменные нагрузки, однако для них нужна гибкость и сила.

Для людей с проблемами физической подготовки, следует сначала приступать к ходьбе и прогулкам. А для людей с хорошей физической подготовкой больше подойдут второй и третий варианты.

Проще всего различия заметны в сравнении пробежки и ходьбы, при прогулке пониженное физическое воздействие, а при беговых занятиях наоборот. Повышенная скелетная нагрузка увеличивает возможность травмирования, из-за этого к такому виду упражнений нужно осторожно относиться и не пытаться достичь скорых результатов. Все это следует принимать во внимание при подборе программ тренировок. К примеру, при возможности частого травмирования бег может не подойти. В таком случае более подходящим вариантом будет плавание или ходьба. Новеньким с не самыми лучшими показателями физической подготовки, чтобы предотвратить возможность травмирования следует отдать предпочтение упражнениям, в которых преодолевать вес своего тела и испытывать высокую скелетную нагрузку не нужно. Данные упражнения разрешается добавить в программу, но только в процессе увеличения степени физической подготовки.

Длительность занятий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы аэробная активность длилась от получаса до часа, без разминки и занятий на растяжку после тренировок. В случае, если уровень физической подготовки не достигает нужного, то можно начать с пяти минут и в дальнейшем увеличить длительность до 20 минут. Женщинам, обладающим средним уровнем физической подготовки такие занятия следует продолжать от 15 до 45 минут. А для тех женщин, которые обладают более высоким уровнем, то от получаса до часа. Лучше всего, если характер проведения разминки будет соответствовать тренировке. К примеру, при планирование беговых тренировок, отличным вариантом разминки будет бег трусцой или ходьба в быстром темпе.

 

если я хожу до машины пешком это считается за аэробику?

 

если только выпадами)

 

А если от дивана к макдональдсу пешочком и обратно? Тоже кардио?