Многоповторные приседания

Многоповторные приседания — упражнения с использованием штанги. Методика заключается в неоднократном выполнении приседаний за одну серию. Упражнения хорошо зарекомендовали себя при выведении организма атлета из состояния мышечной адаптации к однообразным физическим тренировкам и наращиванию массы мускул у новичков. Многие считают, что метод способствует развитию положительных физиологических реакций, таких как:

• повышение массы и рельефности мускул;
• увеличению силы и выносливости организма;
• формированию медленно сокращающихся волокон.

Методику активно использовал Брукс Кубик. Широкую популярность она получила в конце восьмидесятых годов ХХ века, после того как доктор Штроссен опубликовал свою работу «Сверх приседания: как получить тридцать фунтов мышц за шесть недель». Фалеев же подверг резкой критике полезность многократных приседаний.

Преимущества методики
Упражнения применяются для увеличения объема и массы кавдрицепсов, которые состоят из медленно сокращающихся волокон. Профессиональные тренеры национальной федерации рекомендуют повторять одно упражнение 20-25 раз. Данная методика способствует увеличению мышц, усиленному выделению фермента роста, при соблюдении специальной техники дыхания.

Эффективность упражнений доказана при сушке организма и сжигании жировых отложений. Положительный результат достигается посредством выполнения солидной работы клетками мышц. Это приводит к увеличению числа клеток, питающихся энергией жирных кислот.

Подтверждение наукой эффективности методики
Исследовательская работа «Journal of Strength and Conditioning Research», вышедшая в 2004 году, научно обосновала положительное влияние многоповторных упражнений для наращивания и увеличения силы мышц. Эффективность методики возрастает, при сочетании высоко и низкократных упражнений (приседаний).

Приседания по Штроссену (многоповторные)
В свой книге Штроссен отмечал, что стимулировать рост мускульной массы способно только напряжение, получаемое организмом в результате высоких перегрузок.

Методика Штроссена исполнения приседаний: на штангу устанавливается вес, который позволяет атлету легко присесть десять раз. С этой нагрузкой он выполняет 20 приседаний. Целью является — добиться 150% веса относительно собственного. Первая тренировка для ног заканчивается. Делается перерыв в тренировочном процессе на 5 — 7 дней для окончательного восстановления мышц. Следующее занятие проходит с большим весом на 2,5 кг.

Штроссен отмечал важность интенсивного дыхания полной грудью при тренировочных подходах. Главным считал технически правильное исполнение приседания, даже если оно совершается на фоне общей усталости. Отмечал необходимость увеличения времени отдыха с каждым последующим повторением. Результат тренировок по данной методике будет виден после систематических занятий в течение 1-3 месяцев.

Варианты однодневной тренировки ног по программе набора мышечной массы
Первый вариант

• Приседаем с нагрузкой (штанга) — 4 подхода. Первая серия - приседаний 7; вторая — 10; третья -20; четвертая — 25.
• Тренажерные упражнения. Сгибание ног. Выполняется 3 по 15 сгибаний.
• Подъем на носки. Упражнение выполняется серийно стоя на ногах или сидя. 3 по 20 подъемов.

Второй вариант

Приседы с использованием штанги. 10 по 10 приседов, с одноминутным отдыхом по окончании серии.

Третий вариант

• Приседы с использованием штанги. Выполняется один подход 20 приседов.
• Работа на тренажере. Выполнение жима при помощи ног. 3 по 6 жимов.
• Упражнение на сгибание ног, с использованием тренажера, 3 серии по 15.
• Поднимаемся на носки. Упражнение выполняется стоя на ногах или сидя, 3 серии по 20 подъемов.
• Пример основного плана тренировки по фулбоди
• Приседы с использованием штанги. Выполняется один подход 20 приседов.
• Упражнение на проработку мышц груди (пулловер). Выполняется один подход 20 подъемов гантелей.
• Выполнение становой тяги на тренажере. Серия 1 по 15.
• Упражнение пулловер. Подход один по 20 подъемов гантелей.
• Выполнение жима штанги, лежа на гимнастической скамье. Делаем 2 или 3 серии по 10 жимов.
• Выполнение тяги штанги, в наклонном положении туловища. Делаем 2 или 3 серии по 15 тяг.
• Выполнение жима штанги с поднятыми над головой руками. Делаем 2 или 3 серии по 12 жимов.

Технология приседаний, базирующаяся на неоднократном повторении, настаивает на следовании установленному режиму питания и порядку отдыха. При игнорировании требований организм может не перенести высокоинтенсивные нагрузки.