Ходьба

Ходьба – это естественный вид движения. В ней есть много положительных качеств, влияющих на здоровье. В 2014 году Блумингтонский Индианский университет начал исследовать ходьбу. Согласно результатам, прогулок трижды в день по 5 минут хватит для поддержания эндотелиальной функции сосудистой системы, если человек мало двигается.
Людям пожилого возраста тоже желательно совершать пешие прогулки хотя бы три раза в неделю и по длительности не менее 1-го часа, так как это заметно снижает вероятность появления слабоумия. Регулярные прогулки позволяют вернуть тонус мышцам и не дают проявиться негативным эффектам гиподинамии. Поскольку сидячий образ жизни является одной из главных причин развития сердечнососудистых заболеваний, появления лишнего веса и проблем в области онкологии, ходьбу можно считать жизненно необходимой.

Характеристика ходьбы
· является упражнением для всех основных мышц человека;

· заставляет работать сразу несколько групп суставов;

· небольшая нагрузка на кости;

· преодоление человеком его собственной массы;

· постоянные ритмичные нагрузки;

· выполнять может каждый, так как специальных навыков нет;

· выполняется как на начальном этапе, так и на промежуточном.



Ходьба считается упражнением аэробного типа, причём наиболее популярным. Основные причины этого две: большое положительное влияние на здоровье человека, отсутствие вероятности получить травму при выполнении. Во время ходьбы в общей сложности работают две сотни мышц. Такое упражнение легко выполнять и необходимости можно усложнить множеством разных способов. Ходьба хорошо подходит для тех, кто:

· плохо развит физически;

· мало двигается;

· имеет лишний вес;

Поскольку во время ходьбы нагрузка на суставы и кости существенно уменьшается, если сравнивать с бегом, то и вероятность получить травму при выполнении упражнения является практически нулевой.


Ходьба для избавления от лишнего веса
Аэробная нагрузка подходит больше любой другой для людей, желающих избавиться от ожирения. Если у человека наблюдается ИМТ до 40 кг/м2, то для совершения физической активности больше всего подойдёт ходьба со средней скоростью. В её рамках за минуту нужно сделать сотню шагов. Проходит тренировка не более получаса и при этом повторяется 3-4 раза в течение 7-ми дней. Со временем нагрузка становится больше. Там ходьбы с каждым разом увеличивают по чуть-чуть, доводя в конечном итоге до 160-ти шагов в минуту. Также увеличивается и время, которое следует уделять тренировкам, – 45-60 минут. Количество повторов возрастает до одного раза в сутки. Благодаря такой физической активности за 24 часа человек может потратить от 200 до 300 килокалорий.

Людям, у которых ИМТ находится на отметке 40 кг/м2 или выше, следует начинать нагрузки с ходьбы в медленном темпе, в рамках которой за минуту делается 65 шагов. Выполняется упражнение 10 минут по 3 раза за 7 дней. Со временем интенсивность физической активности увеличивается, но только до среднего уровня. При этом упражнение в конечном итоге будет выполняться по 30-45 минут ежедневно.



Чтобы укрепить здоровье, сбросить лишние килограммы или усовершенствовать своё физическое состояние, можно воспользоваться марафонской программой, в рамках которой чередуются бег и ходьба с определённой частотой.

Анализ движений
При ходьбе основную работу выполняют такие мышцы на трёх участках:

· Торс: мышцы живота, мышца поддерживающая позвоночник в прямом положении, квадратная мышца в области поясницы.

· Бедро: средняя и малая мышцы ягодиц, глубокие мышцы, благодаря которым нога вращается в области тазобедренного сустава, приводящие мышцы бедра.

· Голень: мышцы, отвечающие за правильное положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Рекомендации для программ ходьбы

Для усложнения упражнения достаточно ходить более длительное время, увеличить скорость и частоту выполнения. Также стоит практиковать ходьбу по пересечённой местности.

Тем, кто только начал заниматься ходьбой, следует в первую очередь обратить внимание на свой возраст, массу тела и физическое состояние, поскольку от всего этого будет зависеть характер выполнения упражнения. Обычно всё следует начинать с 3-х тренировок в неделю, а в плане продолжительности выбрать 10 минут. Для ходьбы подойдёт одинаковый темп, но с хорошей скоростью. Интенсивность нагрузок следует постоянно контролировать во время выполнения упражнения. В этом может помочь шкала Борга, слежение за частотой пульса. Изначально для ходьбы лучше выбрать местность без подъёмов на гору или спусков вниз. Со временем частота тренировок и их продолжительность должна становиться всё больше, и рекомендуется внедрить в процесс ходьбу по пересечённой местности. Изменять также следует темп ходьбы и дистанцию, которую нужно преодолеть. Если погода не подходит для ходьбы или времени совсем мало, для выполнения упражнения подойдёт тренажёр «Беговая дорожка». Правда, заниматься на свежем воздухе всё же намного полезней для здоровья.

 

ходьба для слабаков