Плиометрические тренировки

Тренировки по плиометрической методике
Комплекс упражнений из прыжковых движений называется плиометрия или плиометрика. Такие тренировки нужны не только легкоатлетам. Многие виды спорта требуют от человека умения собрать всю энергию, и в один момент сделать сильное резкое движение. Боксеру на ринге нужно сделать один мощный удар, и отправить противника в нокаут. Паркурщику необходимо моментально сориентироваться в незнакомой обстановке, и резким прыжком перескочить опасное место.

Занятия направлены не на обучение различным прыжкам, а на развитие реактивной или взрывной силы. Упражнения и развивают мускулатуру, и тренируют быструю реакцию нервной системы. Чем скорее импульс дойдет от мозга до мышц, тем резче получится прыжок или удар.

Можно включить плиометрические упражнения в тренировки по фитнесу и бодибилдингу, вреда не будет, но и пользы окажется немного. Методика не направлена на формирование мышечного рельефа, и не способствует похудению. Все упражнения направлены на создание мощного импульса для взрывного прыжка, броска, удара.

На чем основана методика тренировок
Тренер сборной СССР Юрий Верхошанский для разработки новой методики внимательно наблюдал за тем, как бегут и прыгают спортсмены. Он заметил, что для хороших результатов контакт с землей должен быть очень коротким, но сильным. Прыгун отталкивается от опоры за 0,2 секунды, бегун касается ногой дорожки 0,1 секунды.

Верхошанский понял, что для улучшения результатов нужно научить спортсмена в очень короткий момент времени приложить максимально возможное усилие. В конце 60 – начале 70 годов XX века была разработана методика, изначально названная «ударный метод». В основе тренировок были прыжки в глубину. Упражнение очень простое: нужно спрыгнуть вниз на 50-70 см, и сразу же выскочить наверх.



Спортсмен прыгает с высоты, когда ступни касаются земли, мышцы ног напрягаются, чтобы человек не упал на землю, а устоял. Как только движение вниз прекращаются, напрягаются мышцы, заставляющие тело подпрыгнуть, и легкоатлет выскакивает обратно. Сокращение мышц происходит в следующем порядке:

1. Эксцентрическое останавливает движение вниз;

2. Изометрическое – момент перехода от падения к прыжку;

3. Концентрическое выталкивает спортсмена вверх.

Смысл методики в том, чтобы весь этот цикл занял не больше 0,1-0,2 секунды. Если упражнение длится дольше, получается не плиометрия, а обычные прыжки в яму. Начинающие спортсмены не всегда могут понять различие между этими понятиями. Они очень сильно приседают после приземления, и контакт с землей получается слишком продолжительным. Такие тренировки не развивают взрывную силу, человек просто тренирует мышцы ног.

Плиометрические упражнения
Конечно, одних прыжков в глубину для тренировки недостаточно. Методика предусматривает и другие упражнения:

· Для легкоатлетов необходимы прыжки на ногах;

· Для боксеров и борцов важно развитие грудных мышц и трицепсов, в этом помогут прыжковые отжимания от пола;

· Чтобы тренировать мышцы спины, нужно подтягиваться на турнике или перекладине ;

· Для развития мышц поясницы можно перекидывать друг другу медбол – мяч набитый песком, или другой тяжелый предмет.

Обычно тренировка продолжается около 45 минут. Если вычесть 10 минут на разминку и 5 минут на завершение, на основные занятия останется полчаса. Все упражнения цикла нужно выполнить без перерыва между ними. Потом спортсмены отдыхают 2 минуты и повторяют весь комплекс. Каждое упражнение нужно повторять от 40 до 60 секунд. Новички, недостаточно освоившие взрывной удар сделают за этот отрезок времени меньше повторов, чем опытные спортсмены. При такой нагрузке 2 тренировки в неделю будет достаточно и начинающим, и тем, кто занимается уже давно.

Упражнения для развития силы и мышечной массы
Плиометрику можно применять и для других тренировок. Примерный комплекс упражнений для развития силы:

1. Отжимания на двух мячах;

2. Сидя, нужно опускать мяч к полу с правой и левой стороны;

3. Повороты туловища с мячом в правую и левую сторону, сидя;

4. Отжимания без мяча толчками;

5. Рывки с мячом;

6. Приседания с броском.

Все упражнения нужно повторять по 10-20 раз. Вторую и третью позицию следует выполнять в каждую сторону. После завершения каждого упражнения нужно сделать перерыв на 10 секунд, затем приступить к следующему. В таком ритме спортсмен должен пройти весь цикл, затем отдохнуть 1,5 минуты.



Новичкам будет достаточно повторить весь комплекс 4 раза за тренировку. Через неделю нужно выполнять все упражнения без пауз, и за одно занятие пройти 6 циклов. Если человек тренируется дополнительно к фитнесу для похудения, выполнять комплекс можно сразу после силовых тренажеров 3 раза в неделю.