Изометрические упражнения

Классификация и виды упражнений
Данная статься расскажет современному бодибилдеру о изометрических нагрузках, которые являются статическими упражнениями. Профессионалы разделяют их на три категории:

1. Упражнения в бездвижном состоянии, когда сила мышц работает за счет удержания сильной нагрузки без движения.

2. Упражнения с отягощающими элементами, когда поступательные и ритмичные движения осуществляются с паузами в несколько секунд для создания статического напряжения в мышцах.

3. Упражнения с отягощающими элементами, когда начальная фаза проходит динамично, а затем наступает длительная и основная изометрическая стадия.

Кроме этих трех видов, отдельно рассматривают статистические упражнения, которые вообще не имеют нагрузки. Однако в этой статье речь о них идти не будет.

Основные упражнения, построенные на статике
Изометрические упражнения без лишних затрат и вреда для здоровья – можно применять для абсолютно любой группы мышц человека. Однако спортсмены предпочитают их задействовать только в силовых нагрузках, при выполнении жима, тяги или приседа. Выполняемую группу движений принято разбивать на насколько секторов, беря за основу разные точки траектории тела. В каждой области точки (верхней, нижней или средней) проводится длительная остановка или пауза. Разобравшись на практике с одним примером, очень легко воплощать этот принцип в любые упражнения в будущих занятиях.


Метод повтора на жиме
Для начала штанга снимается с креплений стойки и опускается спортсменом максимально вниз. На расстоянии 5-6 сантиметров от земли штанга фиксируется на 3-4 секунды. Дальше штангу поднимают и фиксируют на середине амплитуды упражнения для остановки в 4-5 секунд. Следующая точка фиксации на пару секунд – зона выше груди. Затем штанга кладется на грудь, выжимается и отправляется в исходное положение. Для опытного спортсмена полезно выполнять от 4 до 8 раз за один подход. Повторы фиксирования можно выделять для себя индивидуально, используя не только позитивную фазу движения. Конечно, это довольно трудно на практике, но приносит пользу мышцам, закаляя их и делая выносливыми.

Подобный подход впервые применил Р. Менцер, когда готовил участников к конкурсу «Мистер Америка». Такой подход к тренировкам не должен быть на постоянной основе. Необходимо временно давать мышцам отдохнуть, чтобы найти для них новый вид нагрузки. Максимально допустимо тренировать определенную группу мышц в таком режиме не более 2-3 недель. После истечения этого периода, необходимо возвращаться к тренировке в старом виде. Если речь идет только об одном занятии или тренировке, то использовать метод стоп-повторов необходимо в каждом упражнении, чтобы максимально закрепить результат.

Изометрические методы для жима
Чтобы выполнить жимы с учетом статических пауз, необходимо для начала силовая рама. С ее помощью выполняются также приседы или тяги. Для начала стопоры устанавливаются средней части амплитуды жима. Туда же и кладется сама штанга. Следующий комплект стопоров фиксируется выше самого грифа, но как можно ближе к первой установленной паре. Минимальное расстояние между ними будет сказываться на упражнение лучшим образом. Если штанга при этом не сможет двигаться – это будет идеальным вариантом.

Дальше спортсмен ложится на скамью и начинаем выполнять упражнение, упирая штангу в верхние зафиксированные штопоры. При этом нужно постепенно наращивать силы и прикладывать все больше и больше усилий. Давить штангу в стопоры нужно не более 12-15 секунд. Подобное упражнение можно проделывать и на наклонной скамье. Оно является любимым у актера Вин Дизеля, который славится своими накачанными внешними данными. Главное при этом выполнять все требования и правила статических упражнений, следить за временем и делать паузы для отдыха между повторами.

Метод статики и динамики
Самым сложным для спортсменов является метод, объединяющий статические и динамические движения. Элементы упражнения также нуждаются в силовой раме для их реализации. Для этого стопоры фиксируются в любой точке выше упоров для штанги. Спортсмен ложиться на скамью, берет штангу и максимально выжимает ее, упирая сверху в стопоры. Если давить штангу несколько секунд, то можно повторить движение жима несколько раз. Если давить около 8-12 секунд, то после этого штанга должна сразу отправляться на упоры. На количество возможных повторов обязательно влияет вас штанги. Выполнять статико-динамическое упражнение необходимо только опытным спортсменам, которые могут рассчитать свои силы и максимальный вес штанги.