Будь сильнее с Kain!!!

Друзья, доброго времени суток!!! Хочу предложить для нашего форума интересный проект «Силовая трансформация».
Суть проекта:
- подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу, отдельным его движениям, народному жиму.
- выполнение спортивных разрядов, нормативов по пауэрлифтингу
- рост силовых показателей без привязки к выступлениям к соревнованиям
Что получаете вы:
- постоянная обратная связь
- предоставление грамотных тренировочных планов/раскладок с учетом индивидуальных генетических, технических нюансов.
- корректировка планов исходя из вашей обратной связи
- советы по питанию
- возможность начать с нуля грамотно заниматься пауэрлифтингом
- рост силовых показателей
- общение на свободные темы
- возможность обрести цель, общение и поддержка единомышленников
- выполнение спортивных разрядов и званий
Что требуется от вас:
- максимально возможная дисциплина, исходя из ваших жизненных обстоятельств
- обратная, честная связь со мной: ощущения от тренировочного процесса, здоровье, психологическое состояние
- отчеты по тренировкам в виде видеозаписей, фотографий ( не ежедневно, мы не роботы)
- желание, самое главное желание, изменить себя, стать сильнее.
Пару слов о себе:
МСМК WRPF, лучшая сумма в классическом троеборье(без бинтов) 815кг в сотой категории, опыт подготовке к соревнованиям дистанционно.
Всех желающих прошу отписаться в данной теме, либо в личных сообщениях на форуме, а также в социальных сетях.
Спасибо за внимание, всем жимов за 200кг
Блог-Рихард
Блог-alex1601
Блог-Aram
Блог-Лёхакамаз

 

На плечи не жалуется? На жиме выведены вперед, интересно просто

 

Практически у всех кто начал со мной тренироваться есть этот огрех, исправляем потихоньку.)))

 

StrongBeezy , как всегда радует мемасами с пейнта)

 

Ну что друзья, вот и двинулся лед, подопечные практически отпахали свои вводные недели. Не у всех все ладиться, но это не беда ! Скоро будем наворачивать объемы , лето будет жарким. Даже их наставник решил пожестить и потестить свой организм на прочность, может кого смотивирую на более жесткое ебашивало. Со следующей недели буду приседать каждую тренировку и все приседы будут за 200 кг, упор будет на присед и жим, жму также по ЖЦА, а приседать буду по старой ташной программе. Буду описывать свои ощущения в своем блоге!

 

Еще момент, кто хочет подтянуть присед это именно то что вам нужно, так как люди по ней прибавляют от 10-30 кг за 4 недели!!! В общем следите )))

 

это та старая та шная программа с 4 приседами в неделю ? на 9,7,5 и 2 повторения ?и с повышенем рабочего веса каждую неделю ?

 

Каждую неделю прибавляются веса но расклад немного иной, 9х7х5х3

 

хорошая вещь , я по ней пробовал работать , но видимо слишком много решил прибавлять каждую неделю и сломался .максималим начала девяностых . я тогда и о фарме даже не слышал в нашей глуши

 

Кто нибудь собирается 22 июля на Гераклиаду -2018? В программе кроме всего будет тройка классика , но только 2 категории у женщин до 63 и свыше 63 , у мужчин до 83 и свыше 83 по Вилксу абсолютка . Я готовлю Светку к выступлению выигрывать абсолютку , вот только сам там не буду , улетаю 20 июля в Турцию на 10 дней .

 

Со следующей недели начинаем подготовку с Kain)
На сегодня вес 78кг
Силовые скромные, особенно жим(
250/125/240

Больше информации в моей теме) на следующих выходных сделаю там отчет первой недели подготовки

 

Всем привет . Есть просьба к москвичам .Надо помочь Светлане с выступлением 21.07 на Гераклиаде - троеборье без экипировки размять и выводить на помост . Я сам 20 июля улетаю в турцию и не смогу ее выводить .Откликнитесь кто будет свободен и сможет помочь. Это будет суббота , начало выступления в 18-00.Турнир проводится 21-22 июля 2018 года в СК «Салют Гераклион», адрес: город Москва, улица Лодочная, дом 15, строение 1.

 

Всем привет. Если не трудно, скиньте эту ТА программу для приседа, интересно глянуть что там

 

Методика тренировки приседаний

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:
1 – отдых или поддерживающая тренировка
2 – втягивающий микроцикл 2 недели
3 – базовый мезоцикл 4 недели
4 – свичинг 2недели
5 – интенсивный мезоцикл 4 недели
6 – подводка
7 – соревнования

Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование – втягивающий микроцикл. Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например, после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

1 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
2 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
3 день (70%/5)х4 (75%/3)х1 (80%/2)х2 (90%/1)х1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 – 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.

Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу «свичинг» (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа «свичинг».

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы «свичинг» необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего обьема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для «свичинг»? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), – например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол – не упускайте. Одним словом, основной девиз программы «свичинг», скорость и еще раз скорость.

Завершив программу «свичинг», можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях, увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки). Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию.


Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.

Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5, особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.

Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.

Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:


При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

 

пиши там где москали тусят

 

Kain, Привет бро. Поможешь дрыщу правильно накачаться при натуральном тренинге ? Лишняя время и/или желание есть на это ?

 

Привет, нет проблем. Помогу чем смогу)

 

Спасибо) Тогда поехали!? ) Лет 18. Вес 65. Рост 175. Стаж 3 года с перерывами. За это время набрал около 10 кг . Больной ЖКТ за все время сильно мешал норм заниматься. С детство есть проблемы с опорно-д аппаратом, особенно сильно остеопороз. Суставы всегда хрустели но раньше это мне не мешал, а после того как начал силовую тренировку потихоньку начал чувствовать дискомфорт в них. А последний год к этим ещё добавился боли в суставах( особенно в коленях и пояснице). Тут я сам виноват) Первые 2 года тренировал очень глупо). Тупо посмотрел видео рич пианы типо "как шокировать мышцы грудных" и го (ну как все новички). Потом попался на этот форум и много чего изучал. Сейчас с ЖКТ более-менее нормально. Месяц назад опять начал ходить в зал. Начал очень легкими весами но долго не мог терпеть на малые веса и тупо начал взять больше. Теперь опять чувствую в суставах легкий дискомфорт. Вот тут мне именно хорошая схема не хватает). Думаю если так продолжать без схемы опять обойдется взять перерыв из за суставов. Кстати на данный момент силовые : Жим 60 на 10, становая и присед 65 на 10. ООчень хотелось бы прогрессировать стабильно без паузы без суставных болей и без проблемы с ЖКТ. Думаю уже поняли моих целей. НАКАЧАТЬСЯ. Но не только мышц, а всего организма. В первую очередь нужно восстановить/укрепить опорно-двигательного аппарата. Кстати по питанию. Могу питаться считав БЖУ как вы распишите, но если надо будет увеличивать калоража буду оочень постепенно увеличивать, так как желудок и кишки только что проснулись после долгих страшных снов))

Из все перечисленного думаю поняли что я не русский парен)) И на 100% не могу объяснить то что хочу рассказать) Но постараюсь. По этому думаю мне лучше не надо вести свой блог)

 

Вк есть, пиши туда там отвечаю гораздо быстрее.

 

Всем привет. Немного о себе: стаж занятий +-4 года, около двух с половиной лет из них целенаправленно занимался ПЛ IPF в экипировке, после взятия КМС, было интересно попробовать себя в других дисциплинах, кроссфит, русский жим, и т.д и т.п ушёл от больших весов и больше к ним не притрагивался месяцев 8. В итоге, после начал возвращается к тому от чего ушёл, начал целенаправленно тренировать силовой жим, изредка делая акцент на ноги в виде приседа, становую не делал вообще, спустя месяцев 7 дошёл в жиме до 150*4 и решил для себя вернутся в ПЛ IPF классику и взять мастера, но для этого мне нужен человек который поможет мне пройти этот путь, об этом ниже....

Знакомство с Егором произошло совершенно случайно, можно сказать по вынужденым обстоятельствам, которые к счастью превили меня в эту ветку, в начале Июля 2019 г. В связи с тем, что, в моём маленьком городе отсутствует тренера по силовому троеборью, крайне не хватает опыта и багажа знаний, чтобы развиться и расти от КМС к МС и дальше , в связи с чем, был вынужден искать человека на просторах интернета, который бы согласился мне помочь в тренировочном процессе, чтобы заниматься под чудким, грамотным руководством тренера, а неинтуитивно, без плана, как я делал это ранее. И тут встал вопрос, а где найти такого человека, который бы согласился мне помочь ?

Поиски проводились на разных платформах, таких как Инстаграм, ВК и т.д и т.п., предложений много, выбирай не хочу, но к тому что что было увидено, не было доверия, исходя из внутренних побуждений... И тогда я подумал, возможно на старом добром anabolicshops есть такие люди, промониторив форум, наткнулся на
Ветку ( Будь сильнее с Kain ) Хммм, захожу и вижу, это именното, что я искал, написал Егору и он согласился помочь, за что ему огромное человеческое спасибо !

Что бы понять мой потанциал пришлось начинать с малого, с малых весов, все по новой, как первые шаги у младенца что бы аккуратно двигаться вперёд без травм, корректируя меня в технике и других важных моментах, это правильный подход со стороны Егора, по этому с тем весами с которыми я работал в жиме лёжа и в приседе до знакомства с Егором, пришлось забыть и по итогу спустя 14 недель под руководством Егора, сделали проходку и получили такие результаты, при собственном весе 90 кг:

Присед : 215 Жим: 150 Тяга: 215

Сейчас небольшой отдых в несколько дней, и продолжаем усердно работать дальше !!!