Блог Сколько нужно повторений для каждой мышечной группы?

В культуристической среде постоянно ведутся споры, о том какое количество повторений стоит выполнять для той или иной мышечной группы. Не буду углубляться в чужие варианты опишу лишь свои наблюдения. Правда стоит учитывать, что мои рекомендации подойдут скорее новичкам и людям не имеющим соревновательных амбиций, так как на более продвинутом уровне стоит обратить внимание на тренировку по типу мышечных волокон.

Начнем с самой большой мышечной группы, с ног. На мой взгляд наиболее оптимальное число повторений 12-15, причем стоит особое внимание уделить негативной фазе движения, это и предотвратит от травм, и даст нереальное ощущение накачки.Это касается как передней так и задней поверхности бедра. Особняком стоят голени, что бы пробить эти упрямые мышцы стоит попробовать как высокое, так и низкое количество повторений.

Следующими по значимости и по объему идут мышцы спины. При выполнении упражнений направленных на так называемую ширину я придерживаюсь режима 10-12 повторений, а вот при работе над толщиной лучше ощущаю когда выполняю в диапазоне 8-10 повторений.

При работе над грудью, я так же как и в случае со спиной придерживаюсь разных режимов. В жимовых движениях проработка лучше при 6-8 повторений, а вот при выполнении разных вариантов разводок и кроссоверов лучшая отдача чувствуется при выполнении более 10 повторений.

При выполнении упражнений на дельтовидные, на мой взгляд нагрузка должна быть памповой, то есть не стоит выполнять менее 15 повторений, особенно это касается заднего пучка, так как при выполнении меньшего числа повторений техника может поломаться и нагрузка пойдет не туда куда надо. К дельтам можно отнести так же и трапецевидные мышцы, я рекомендую использовать большие веса и малое количество повторений. Посмотрите на тяжелоатлетов у всех внушительная трапеция,хотя они выполняют малое количество повторений.

Мышцы пресса как бы вы не качали вы не разглядите под слоем подкожного жира, поэтому прежде стоит от него избавиться с помощью диеты. Переусердствовать с его тренировкой не стоит достаточно 2-3 тренировок в неделю в режиме 20 повторений в 3 подходах. Однако если вы худощавого телосложения и не имеете на прессе кубиков мои рекомендации тренировать пресс в силовом режиме с дополнительным отягощением.


PS Данные рекомендации касаются преимущественно мужчин,для женщин я бы рекомендовал прибавить к каждому режиму 2-3 повторения.

Автор:Шаев Алексей

 

О, Леврон. какой это год?

 

В 2015 посчастливилось с ним лично потренироваться. Даже видео снимали, БодиМания вроде.