Отдых между подходами

Отдых между подходами

Какой продолжительности должен быть отдых между тренировочными сетами? Для многих ответ на этот вопрос понятен. Но ответы на этот вопрос разные и оптимальное время между сетами в бодибилдинге до сих пор четко не определена. Статей, посвященных этой тематике, огромное количество, но все они написаны преимущественно на основе тезисов и предположений, практического опыта, но без научного подхода. Для полного понимания проблемы важно хорошо знать простые энергетические процессы, происходящие в мышцах.

Мышцы питаются энергией из нескольких источников, которые начинают работать последовательно друг за другом. Первые несколько секунд расходуется аденозинтрифосфата (АТФ), после завершения которого начинает потребляться креатинфосфат. Этой кислоты хватает примерно на 30 – 40 секунд активной работы мышц. После 7 – 10 секунд использования креатинфосфата параллельно запускается анаэробный гликолиз. Затем начинает расходоваться глюкоза, подвергаемая аэробному гликолизу. В случае с занятиями бодибилдингом необходимую силу мышечных сокращений можно обеспечить исключительно при использовании АТФ и креатинфосфата. После их исчерпания существенно снижаются силовые характеристики и упражнения становятся неэффективными.


Теория

На сегодняшний день точно определить механизм мышечного роста невозможно. Теория микротравматизации определяет, что рост силовых характеристик и мышц происходит за счет подъема большого веса – упражнения, выполнить которое можно исключительно при восстановленных АТФ и креатинфосфате. Из этого логически вытекает, что время перерыва между подходами должно составлять примерно 2 – 3 минуты.

Другая теория связывает мышечный рост с накоплением молочной кислоты. Из этого следует, что перерыв должен составлять 30 секунд – 1 минута.

Большая часть программ на силу предписывает отдых продолжительностью 2 – 5 минут, а программы для мышечного роста – 30 секунд – 1,5 минуты. Эти периоды устанавливаются на основе результатов исследований, согласно которым непродолжительный отдых активирует более четкий подъем тестостерона и гормона роста. Позже было доказано, что на рост мышц это не влияет, а ошибочные выводы изначально были сделаны по причине краткосрочного эффекта. Более того, небольшая продолжительность восстановления между сетами способствует увеличению уровня гормона кортизола, замедляющего рост мышц. Взаимосвязь отдыха и эффективности тренировок так и оставалась невыясненной до полного завершения исследования.

Вывод

Время восстановления между сетами никак не влияет на темпы мышечного роста и изменение силовых характеристик. Отдых должен обеспечить успешное выполнение следующего по программе упражнения. В бодибилдинге наиболее правильным считается отдых 1 – 3 минуты, а в пауэрлифтинге – 5 – 6 минут для максимально полного восполнения креатинфосфата. Для упражнений на выносливость рекомендуется сократить отдых до 30 секунд.



Время отдыха между упражнениями на силу

Любая тренировка на силу предполагает затраты большого количества энергии. Чаще всего затрачивается энергия, которая вырабатывается организмом с учетом продолжительности занятий и конкретной нагрузкой. При тренировке на силу повышенной интенсивности энергия расходуется максимально, в том числе до полного истощения. По этой причине спортсмен нуждается в отдыхе, который позволит восполнить расходованную энергию и выполнить прописанный в программе объем работы. Этот тезис свидетельствует о том, что отдых не менее важен, чем непосредственно тренировочный процесс. Продолжительность перерыва между сетами во многом определяет тот объем энергии, который необходимо восстановить перед последующим подходом. Правильное и выверенное время отдыха выступает важным фактором исключения ненужной физиологической нагрузки в тренировочном процессе.

Оптимальное время отдыха определяется с учетом нескольких факторов:

· имеющаяся нагрузка;

· продолжительность выполнения подхода;

· задействованные в тренировке мышцы;

· степень подготовленности спортсмена.

Помимо этого, учитывается масса спортсмена. Большой объем мышц у тяжелых спортсменов восполняется значительно дольше.

Перерывы

При отдыхе пропорционально его продолжительности происходит восполнение веществ с большими запасами энергии – АТФ и креатинфофат. Грамотно рассчитанная продолжительность перерыва обеспечивает наиболее полное восполнение креатинфосфата. При этом молочная кислота накапливается несколько медленнее, что дает возможность на протяжении всей тренировки поддерживать процесс выработки энергии. При времени отдыха меньше 1 минуты содержание молочной кислоты большое, а при перерыве менее 30 секунд этот уровень становится практически невыносимым даже для опытных, подготовленных людей. Грамотный расчет времени перерыва способствует снижению объемов накапливаемой молочной кислоты и существенно облегчает ее вывод из мышц. Спортсмены из многих видов спорта вынуждены учиться справляться с воздействием молочной кислоты. Примерами могут служить бег на небольшие дистанции, бокс, гребля и некоторые другие.

Чем заниматься в перерыве?

Аэробная деятельность с высочайшими объемами потребляемого кислорода в перерыве между сетами с высокой интенсивностью занятий положительно влияет на эффективность последующих сетов относительно пассивного отдыха или обычной растяжки. Релаксация, к которой можно отнести легкое потряхивание конечностями, легкий массаж, способствует более быстрому восстановлению между сетами. Помимо этого, спортсмены имеют возможность заняться другим видом активной деятельности с небольшой нагрузкой на мышцы, не включенных в программу тренировок. Согласно результатам проведенных исследований такая деятельность ускоряет процесс восстановления основных мышц.

Не рекомендуется выполнять в статичном положении растяжку тех групп мышц, которые в дальнейшем будут задействованы в выполнении силовых упражнений. Исключение составляет практика такой растяжки во время предварительной разминки с постепенным увеличением степени интенсивности. Несоблюдение этого правила может спровоцировать блокирование нормальной работы мышц. Растяжки делаются для того, чтобы искусственным способом растянуть мышцы, а результатам такого процесса является наложение актинов и миозинов. Быстрое возвращение мышц к своей обычной длине означает более раннее их восстановление. В результате значительно упрощается процесс удаления накопленных в ходе тренировки продуктов обмена веществ. Статическую растяжку лучше запланировать на конец тренировки, когда уже нет необходимости в быстром восстановлении мышц.