Тренировки и ускорение метаболизма

К высокому потреблению энергии после окончания физической нагрузки приводит ускорение обменных процессов в организме. То есть калории продолжают сжигаться даже после того, как тренировка завершена. Данное явление именуется кислородным долгом либо эффектом ЕРОС (от английского excess postexercise oxygen consumption).



ЕРОС – это объем кислорода, позволяющий привести в норму внутренние процессы и восстановить тело после нагрузок до того состояния, в котором он находился до начала занятий. Именно поэтому калории не прекращают сжигаться в течение некоторого времени.

Продолжительность кислородного долга

На сегодняшний день известно, что изменения химического и физического характера, происходящие в клетках организма в процессе тренинга (что является причиной повышения кислородного метаболизма), не исчезают во время восстановительного процесса и составляют существенную часть такого эффекта как ЕРОС. Во время регенерации кислородного метаболизма мышечные клетки потребляют дополнительный энергетический объем, дабы нормализовать состояние тела до уровня, в котором он пребывал перед началом тренинга.

Зависит ли скорость обмена веществ от интенсивности тренинга

Принято считать, что интенсивность тренировочного процесса оказывает наибольшее воздействие на эффект ЕРОС.

Занятия в интенсивном ритме средней продолжительности (около сорока пяти мин.) больше всего способствуют ускорению процессов обмена.

Как на эффект ЕРОС воздействует силовой тренинг повышенной интенсивности и простой силовой тренинг

Ученые провели специальное исследование, чтобы выяснить, какое влияние оказывает на эффект ЕРОС силовая тренировка повышенной интенсивности и простая силовая тренировка. В нем поучаствовало семнадцать представителей мужского пола двадцативосьмилетнего возраста, каждый из которых занимался силовым тренингом от четырех до шести лет.

В течение суток респонденты питались одними и теми же продуктами и провели тренировку. Через двадцать два часа они вернулись в лабораторию, в которой специалисты померили, какое количество калорий было сожжено после окончания физической нагрузки.

Обычный силовой тренинг включал в себя восемь упражнений – жим штанги стоя, верхнюю тягу, жим штанги на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой стоя, разгибание рук с верхнего блока, жим ногами, сгибание ног в тренажере лежа, а также упражнение для пресса. Упражнения осуществлялись по четыре подхода на восемь-двенадцать повторений. При выполнении изолированных упражнений между подходами разрешалось отдыхать всего 60 секунд. Перед началом тренинга испытуемые дабы размяться бегали десять минут. Общая продолжительность тренинга составила шестьдесят две минуты.

Тренинг высокой интенсивности включал в себя три упражнения – жим лежа, жим ногами и верхняя тяга, которые осуществлялись в разных стилях. Сначала респонденты делали упражнения до наступления мышечного отказа с весом, который они способны были поднять не больше шести раз. Затем они отдыхали двадцать секунд, после чего делали еще один подход с таким же весом, но только до двух-трех повторений. Отдыхая две с половиной минуты, после 1-го круга, испытуемые осуществляли два круга при жиме штанги на скамье и верхней тяги, а также три круга при жиме ногами. Для того чтобы разогреть тело, спортсмены сначала бегали десять минут. Всего тренинг продолжался тридцать две минуты.



Данное исследование показало, что на протяжении двадцати двух часов после обычного силового тренинга по сравнению с состоянием покоя потребление энергии возросло на пять процентов, в результате было сожжено девяносто девять килокалорий. После силового тренинга высокой интенсивности в течение 22-х часов потребление энергии увеличилось на двадцать три процента по сравнению с тем, что было до начала занятия. После такой тренировки дополнительно израсходовались четыреста пятьдесят две килокалорий.

Как стало известно, чтобы покрыть нужды на кислородный долг в качестве источника энергии применялся преимущественно жир.

В чем отличие между представителями мужского и женского пола
Поскольку участниками последнего исследования были исключительно мужчины, становится интересно узнать, отличается ли поведение женского организма от мужского при наступлении эффекта кислородного долга. Согласно мнению специалистов, у мужчин калории сжигаются более эффективно, но как только эффект ЕРОС осуществляет корректировку относительно веса тела, разница исчезает. Кроме того разница отсутствует, если данный эффект подсчитывать в процентах от общих энергетических затрат.

Выводы
· Благодаря исследованиям выяснилось, что тренинги высокой интенсивности либо их совмещение с продолжительными аэробными занятиями способствуют сильному ускорению обменных процессов в организме;

· Высокоинтенсивный силовой тренинг с небольшими перерывами на отдых оказывает существенно воздействие на эффект кислородного долга;

· Эффект ЕРОС может длиться до двадцати четырех часов.