Восстановление мышц

Восстановление мышц
Во время тренировки волокна мышечной ткани частично разрушается, поэтому необходимо соблюдать особую диету для восстановления мускулатуры.
При обычных нагрузках у скелетной мускулатуры очень интенсивная скорость замены – примерно 1,5 % белков от общей массы каждый день синтезируются и распадаются. Без стимуляции дополнительными нагрузками процессы синтеза и распада мышечных белков примерно равны, и объем мускулатуры долгое время остается неизменным.
Интенсивность обменных процессов во время физических нагрузок возрастает и остается повышенным еще в течение суток. При этом увеличивается не только синтез белка, но и его распад. Если питаться неправильного, то распад будет больше, чем синтез, поэтому после тренировки можно даже уменьшить мышечную массу.
Но при интенсивных тренировках, подкрепленных правильным питанием, можно увеличить образование белковых волокон и уменьшить их разрушение.



Основа белкового синтеза
Согласно исследованиям, когда мускулы напрягаются, справляясь с интенсивными нагрузками, организм отвечает усиленным синтезом белка. Процесс синтезирования запускается и находится под контролем белка mammalian target of rapamycin (mTOR), в дословном переводе – мишень рапамицина у млекопитающих.
Именно mTOR – один из важных контролирующих элементов, которые обеспечивают рост мускулатуры. Чем больше его образуется, тем больше белков в итоге производится в теле человека.
mTOR усиленно вырабатывается организмом, если:
- тело испытывает нагрузки во время работы или тренировок;
- в организме высокий уровень «факторов роста»: инсулина, гормонов, IGF;
- в организме много веществ, предназначенных для синтеза белков. Особенно важен лейцин.

Анаболическое окно
Следует знать не только чем питаться, но и когда. Иначе даже при соблюдении правильной диеты после тренировки будет производиться только замена разрушенных мышечных волокон.
Чтобы нарастить максимум мускулатуры, нужно пользоваться «анаболическими окнами». Всего существует три различных по значимости периода, когда аминокислоты, которые поступили в организм, идут на рост мышц:
-за час до тренировки;
-во время тренировки;
-в течении двух часов после завершения тренировки.
Из этих трех периодов для доставки «строительного материала» к мускулам самым подходящим является время после прекращения нагрузок.

Сколько есть?
Если бы в организме было все просто, то мы бы съедали нужное количество продуктов, чтобы увеличить свои объемы. Достаточно было бы просто съесть мясо, и точно такое же количество мускулатуры бы нарастало. Однако организм привык в первую очередь делать запасы, а не увеличивать наши мышцы и мощь. Поэтому в обычных условиях большая часть белка скорее преобразуется в жир.
Но вовремя съеденный белок сразу поступает на синтез мышечных волокон. Но, как есть предел количеству упражнений, после которых можно быстро восстановиться, так и есть предел количеству белка, который позволит увеличить мускульную массу.
Эта тема волнует многих спортсменов и тех, кто хочет привести себя в лучшую форму. Но у ученых мало исследований в этой сфере. Еще меньше исследований, связанных с восстановлением после интенсивных тренировок. Поэтому практически нет статистики, которая может дать конкретные указания по тому, как надо питаться.
Например, в одном из исследований проверялось, какое максимальное количество белка, принятого после тренировки, увеличивает синтез белковый синтез в организме. Оказалось, что пределом является 20 г. Другие исследования, подобные этому, уже направлены на определение количества лейцина.



Следует также сказать, что тренировки с теми весами, которые обычно используют в тренажерных залах, скорее всего активируют синтез белка значительно сильнее, чем при нагрузках, которые были во время лабораторных исследований и экспериментов. Вероятно, для современных спортсменов требуется значительно больше, чем 20г белка. Лучше всего подбирать количество индивидуально, методом проб, ошибок и экспериментов.

План питания
За час до тренировки
-белок. Нужно дать организму около 30-35 г быстро усваиваемого протеина. Мясо, несомненно, хороший продукт, но оно будет усваиваться значительно медленнее, а белок нужен организму практически сразу. Потому лучше пользоваться спортивным питанием.
-углеводы. Перед тренировкой совсем необязательны, но их рекомендуется включить в меню, если намечается интенсивные упражнения. Они дадут дополнительную энергию. Следует выбрать углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) – такая пища будет отдавать нужные вещества медленно, и к тому же будет долго поддерживать ощущение сытости.
Во время тренировки
-белок. Подойдет 10-20г BCAA или 20-30г сывороточного белка.
-углеводы. Их потреблять не обязательно, но повышение уровня инсулина тормозит белковый распад и увеличивает синтез. Чтобы быстро увеличить количество инсулина в организме, достаточно около 40 г углеводов с высоким ГИ.
В течение часа после тренировки
-белок. В это время в организме активнее всего восстанавливаются мышечные волокна, поэтому нужно около 50 г быстро усваиваемых белков.
-углеводы. Они опять не обязательны, но для обеспечения организма энергией стоит приять примерно 50 г углеводов со средним ГИ. Если нужно набрать массу, то рекомендуется включить в меню 50-100 г углеводов с высоким ГИ. Если сейчас Вы «сушитесь», то без углеводов лучше обойтись

Заключение
Белки и углеводы влияют на восстановление и рост мышц спортсмена. Если их включить в меню в нужном количестве и начать употреблять в правильное время, Вы сможете ускорить набор массы. Конечно, не существует схемы, которая идеально подойдет для всех людей и всех случаев. Многое зависит от телосложения, специфики обмена веществ и типа тренировок. Но меню легко можно составить, ориентируясь на собственные нужды. Немного экспериментов – и Вы сможете найти свою схему питания, которая увеличит синтез белка и поможет Вам стать сильнее и больше.