qwer1234 - Дневник тренировок

Боковой пресс на каждой трене качаю, лето не за горами

 

23.03.2015
1. Жим лежа 20/6, 20/6, 80/6, 100/5, 120/3, 142,5 x 5 x 4
2. Жим лежа (+резина 11-36 кг) 117,5 x 5 x 3
3. Жим лежа узким хватом 120 x 5 x 3
4. Горизонтальная тяга блока 60 x 4 x 6
5. Молотки 16 x 4 x 6
6. Кор боковой 30 x 4 x 6

 

План подготовки на ближайшие 3-6 недель

Понедельник
1) Жим лежа с паузой (60-65%) / 2-4 x 5
2) Жим лежа (синглы 80-90%) / 1 x 3-5
3) Жим лежа хватом 91 см (50-60%) / 2-4 x 5
4) Горизонтальная тяга / 5 x 4-6
5) Молотки / 5 x 4-6

Среда
Тонусная тренировка ног

Пятница
1) Жим лежа с паузой 2 сек (50-60%) / 2-4 x 5
2) Жим лежа (70-80%) / 2-4 x 5
3) Жим лежа с резиной 11-36 кг (65-75%) / 2-4 x 5
4) Вертикальная тяга / 5 x 4-6
5) Трицепс на блоке / 5 x 4-6

 

Начало периода выхода на пик силы
Первая тренировка
30.04.2015
1. Жим лежа с паузой 20/4, 20/4, 60/4, 80/4, 100/4, 112,5/4 x 5
2. Жим лежа (синглы) 150/1 х 5
3. Жим лежа хватом 91 см 85/4 x 5
4. Горизонтальная тяга блока 60/5 x 6
5. Молотки 16/5 x 5
6. Удержание блинов 2 x 15 3 x 10 сек

 

Это же само собой Хотя под команду было только 2 подхода из 5

 

01.04.2015
Тонусная тренировка ног
1. Присед 20/4, 20/4, 60/4, 80/4, 100/2, 120/2, 135/2 х 5
2. Наклоны со штангой 50/5 х 5
3. Фронтальный присед в тр. Смитта с узкой постановкой ног 30/5 х 5
4. Разгибание рук на блоке 50/5 x 5
5. Шраги в тр. Смитта 60/5 х 5
6. Гиперэкстензии БВ/5 х 3

 

03.04.2015
1. Жим лежа с паузой 2 сек 20/4, 20/4, 60/4, 60/4, 90/4 x 5
2. Жим лежа 132,5/4 x 5
3. Жим лежа с резиной 11-36кг 97,5/4 x 5
4. Вертикальная тяга блока в груди 60/5 x 6
5. Разгибание на блоке 50/5 x 6

 

06.04.2015
1. Жим лежа с паузой 20/4, 20/4, 60/4, 80/4, 100/4, 117,5/3 x 5
2. Жим лежа (синглы) 160/1 (тяжеловато пошло решил снизить вес), 155/1 x 3
3. Жим лежа хват 91 см 92,5/3 x 4
4. Горизонтальная тяга блока 65/5 x 5
5. Молотки 18/5 x 4

 

08.04.2015
1. Присед 20/5, 20/5, 60/5, 80/5, 100/5 x 5
2. Жим лежа 20/5, 20/5, 60/5, 85/5 x 5
3. Жим лежа (синглы низкой интенсивности) 117,5/1 x 4

 

13.04.2015
1. Жим лежа 20/2 x 3, 60/2 x 3, 80/2 x 2, 100/2 x 2, 122,5/2 x 4
2. Жим лежа с резиной 11-36кг 97,5/2 x 4
3. Жим лежа хватом 91 см 100/2 x 4
4. Тяга блока одной рукой в наклоне 20/5, 25/5, 30/5, 35/5, 40/5
5. Молотки с Fat Gripz 16/5 x 5

 

Скоро лето, решил немного изменить свои тренировки. Немного пострадать всякой херней. Решил попрбовать т.н. Judgernaut Method 2.0
Планируется 2 тренировки в неделю Пн, Чт. Распрделение движений будет сделано следующим образом

Тренировка 1
Жим лежа (Judgernaut)
Становая тяга 5/3/1

Тренировка 2
Приседания (Judgernaut)
Жим стоя 5/3/1

Тренировка 3
Становая тяга (Judgernaut)
Жим лежа 5/3/1

Тренировка 4
Жим стоя (Judgernaut)
Приседания 5/3/1

 

Решил продолжить свои записи, пусть хотя бы здесь будет все записано, что я делаю на тренировках )))

 

15.09.2015
1) Жим лежа 20/3x3, 60/3, 80/3, 100/3, 120/3, 142,5/3x4
2) Жим средним хватом 100/6x4
3) Вертикальная тяга к груди широким хватом 50/6x6
4) Сведение рук в тренажере 50/6x5
5) Молотки 16/6x5

 

Лень писать, так то у меня блокнот даже есть для этого

 

21.09.2015
Жим лежа с паузой 3 сек + жгут 5-22кг 115кг/2 x 5
Жим сидя 40кг/6 x 5
Горизонтальная тяга блока 40кг/6 x 5
Молотки 18/5 x 5
Жим узким хватом в трен. Смитта 50/6, 60/6, 70/6, 80/6, 90/6

 

24.09.2015
Жим лежа 140/3 x 4
Присед со штангой на груди 60/8 x 5
Жим средним хватом 100/4 x 5
Горизонтальная тяга к груди широким хватом 50/6 x 5