Блог Пауэрлифтинг простым языком. Луговой Александр.

Приветствую! Меня зовут Луговой Александр!

Моя специализация пауэрлифтинг, силовые виды спорта и все что с ними связанно!



Мне 24 года и в спорте, я с малых лет. Семь лет назад, я начал свой путь как пауэрлифтер. Сейчас моя спортивная деятельность не ограничивается собственной подготовкой и выступлением на соревнованиях. Мой основной вид деятельности – это воспитание и подготовка спортсменов. За годы спортивной деятельности, я вырос не только как спортсмен, но и как тренер, сформировал большую и сильную команду из спортсменов разного уровня спортивного мастерства. Тренирую не только лично, но и дистанционно. Мои спортсмены присутствуют на нескольких континентах, показывают высокие спортивные результаты и “ не стоят на месте”.



Я считаю, что визитной карточкой каждого спортсмена-пауэрлифтера является его соревновательный результат, а не кол-во медалей, кубков, титулов и занятых первых мест на пьедестале, особенно это касается представителей альтернативных федераций.

Мой лучший результат в сумме троеборья 1065 кг в экипировке и 977,5 кг без ее использования. Лучшие результаты в отдельных движениях: присед 370, жим 212,5, тяга 400. Без экипировки.

В моих планах: выход за пределы 1000 кг в сумме троеборья без экипировки и установление “all-time” рекорда в тяге.



А визитной карточкой каждого тренера, является результаты его спортсменов-воспитанников, а не снимки отзывов о работе “тренера” из мессенджеров. Результат, показанный на соревнованиях, это главный показатель знаний, опыта и возможностей специалиста, в области подготовки спортсменов.


О своих спортсменах и особенностях их тренировок, я расскажу более подробно в следующих постах.

В этой теме, я обязательно отвечу на Ваши вопросы, связанные с силовыми видами спорта. Методики развития силовых качеств спортсмена и выход на пик, средства подготовки и восстановления спортсменов. Особенности подготовки спортсменов пауэрлифтеров как в экипировке, так и без ее использования. На все вопросы, которые так или иначе связанны с прогрессом в пауэрлифтинге.

В социальных сетях мне задают множество вопросов, так или иначе связанных со спортом, как правило большинство ответов на эти вопросы остаются в личных сообщениях, и я не публикую их на широкую аудиторию.

Отвечая публично, я буду иметь возможность ссылаться на эту тему, где будут храниться развернутые ответы на Ваши вопросы.

Таким образом, я сэкономлю свое время и постараюсь дать Вам максимально полезную информацию, в развернутом виде, дабы у Вас не возникало ощущения, что тема не раскрыта или ответ не полный.

Прошу задавать вопрос максимально корректно. Вопрос должен быть достаточно конкретным. Вы должны понимать какую примерно информацию хотите получить, а не просто тыкать пальцем в небо.
Вопросы, аля: “сколько, я добавлю силовых с пачки креатина?” – не катят.

Буду рад помочь и обязательно отвечу каждому!
Спасибо за внимание!

 

Приветствую, тебя так же Юра Белкин тренирует?

 

Привет Уже давно тренировочные планы пишу себе сам, Юрий Владимирович как тренер-выводящий, консультирует по необходимости, в любом случае он является моим единственны тренером.

 

Привет. Саша. Достойная цель и главная не просто цель ,а задача. Желаю тебе аллов не только в тяге ,но и тройке. Ведь пауэрлифтер - это прежде всего сумма)). Мощной тебе суммы.

 

Спасибо огромное! Желаю скорейшего восстановления и возвращения на помост! Мы все очень ждем твой мощный присед и отчеты с тяжелых тренировок

 

Спасибо тебе большое. Да сам уже надеюсь и делаю все для этого. Одну проблему по здоровью закрыл, год заняло. Значит на один шаг ближе к цели. Теперь нога, локоть и кисть). Я тоже за твоими успехами слежу).

 

Для тех кто хочет много тянуть, но не получаеться. №1

Зависимость собственного веса спортсмена и результата в силовом упражнении не так велика в тяге, как в приседе и жиме лежа.
Стремительно набирая собственный вес, Вы вероятнее всего добавите к результату в приседе и жиме, но в тяге Вы скорее всего потеряете, как минимум свои углы подъема. Что однозначно повлияет на конечный результат в этом тяжелом упражнении.

Дабы избежать этого, необходимо:

1. Избегать резких скачков в росте собственного веса. 3-4 килограмма за 1-2 недели – это уже непозволительного много для тяги.
Чтобы мне адаптировать свой организм к собственному весу в +5 кг, необходим месяц. Через этот не короткий промежуток времени, я выстрою свои углы.

2. Не забивать на уровень собственной гибкости (подвижности суставов и эластичности мышц). Больше всего нас интересует подвижность тазобедренного сустава и эластичность приводящих мышц. В некоторых случаях ягодицы, и мышц спины.
Эти два совета относятся к тяге сумо. В классическом стиле выполнения другая история.

 

Как по мне такие гиганские прибавки - это либо большой профицит ккал, который больше будет вызывать большую задержку воды и как одно из следствие рост давления. По мне мне прибавка веса - это тоже стратегия, а не огульное жрать все что не прибито)) И в это ловушку часто наш брат попадает и как правило тренироваться в таком режиме мягко говорят не комфортно. А вот плавный набор,да,да и еще раз да).

 

Тем не менее, многие в эту ловушку попадают. К моему удивлению попадают даже спортсмены поднимающие приличные килограммы. К еще большему удивлению многие спортсмены имеющие в своем активе эти приличные килограммы не анализируют все что происходит у них в тренировочном процессе и многие важные моменты пускают на самотек, что и приводит к отсутствию комфорта на постоянной основе. Кто-то уже и забыл что такое "комфорт". Безусловно "комфорт" в спорте это понятие своеобразное. Под этим словом скорее всего стоит подразумевать рост спортивных результатов с наименьшим риском для здоровья, что само по себе исключает резкие скачки в собственном весе, какой бы изначальный собственный вес не был

 

Гибкость. Часть Первая.

Эластичность мышц + подвижность суставов = спортивное долголетие. ⠀

Что такое гибкость?
Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. ⠀

Что такое гибкость для пауэрлифтера?
Способность выполнять упражнение с малой амплитудой, что является огромным плюсом. ⠀

Для чего нужна гибкость спортсмену-силовику?
1. Техника. Развитие подвижности суставов и эластичности мышц – это ключ к формированию эффективных рычагов подъема снаряда в силовых упражнениях.
2. Травмы. Гибкое тело – это лучший оберег от травм. Лучшая и самая доступная профилактика от травматизма в спорте и повседневной жизни – это ваши эластичные мышцы и подвижные суставы.
3. Восстановление. Включая в свой тренировочный процесс упражнения для развития гибкости, Вы ускоряете свое восстановление. ⠀

Рост килограммов на штанге зависит от применения различных тренировочных средств и методов, развития разных физических качеств (силы, гибкости, быстроты). Для достижения результата - все средства хороши (в рамках правил). Главное прогресс и спортивное долголетие.
Зависимость роста килограммов на штанге от дозирования нагрузки также велика, как и от эффективной техники выполнения силового упражнения. ⠀

Лучшим инструментом в достижении наиболее оптимальных рычагов подъема станет развитие способности выполнять упражнения с большой амплитудой, локально или глобально, в зависимости от индивидуальных особенностей. Мой результат в тяге всегда зависел от подвижности моего тазобедренного сустава и эластичности приводящих мышц, а потом уже от тренировочной интенсивности и объема получаемой нагрузки. ⠀

Поднимать красиво (технично) – значит результативно! ⠀

Спасибо за внимание! Да прибудет с Вами гибкая сила.

 

Всецело согласен. Сам же знаешь успех окрыляет и дурманит. И не всегда тут можно трезво оценить почему и как. А вот падение дает хороший подзатыльник и повод для роста!. Тут конечно важно роль тренера и наставника. Который вовремя направит и даст трезвую оценку.

 

Хороший пост. Согласен роль гибкости и мобильности недооценена. Поэтому это важный аспект в тренировочном процессе ,которые влияет на технику, восстановление и конечно же на травматизм. Спасибо

 

Два часто задаваемых вопроса в моей личке звучат примерно так: “сколько у меня тяжелых тренировок в неделю?” и “На сколько часто нужно тренироваться тяжело?”

На первый вопрос отвечу максимально коротко. 2 приседа в месяц, 2 тяги в месяц и 3-4 тяжелых жима лежа в месяц. На второй вопрос Вы получите ответ после прочтения (но это не точно).

В моем тренировочном месяце четыре микроцикла, один микроцикл, это одна календарная неделя.

Что такое “тяжелая” тренировка для меня? Все просто. Это попытка установить личный тренировочный рекорд. За прошедшие три месяца, лишь одна тренировка так и осталась попыткой, все остальные прошли успешно.

На протяжении 3х последних месяцев в моем микроцикле одна тренировка приседа в неделю, а так-же одна тяговая тренировка. Жим два раза в неделю. Чаще выполнять какое-либо из этих упражнений, я не могу себе позволить.

Когда найду рецепт ускоренного восстановления, тогда обязательно буду чаще жать, тянуть и приседать

Для себя, я определил такую закономерность: чем выше мой спортивный уровень, тем меньше в моем тренировочном плане тяжелых тренировок и больше легких. «Легкие” тренировки направленны на нивелирование слабых мест и устранение технических погрешностей, а так-же развитие скорости.

На таких тренировках я готовлю себя к соревновательному помосту. Разнохват в тяге, сокращенный отдых между подходами и многое другое. А так-же проба новых (для меня) тренировочных методов, экспериментирование с техникой выполнения соревновательных упражнений.

Спасибо за внимание! На прикрепленных видео, две легкие тренировки из моего недельного тренировочного цикла.

 

К сожалению остались (а мб даже их становиться больше) тех кто отрицает развитие гибкости, в частности моста в жиме лежа, и вообще "если лифтинг то развивать нужно только силовуху" мосты для читеров, сумо вообще стесняюсь процитировать для кого....)

Я все такие считаю, что атлет должен быть атлетом и гармонично развиваться

Спасибо!

 

Эффективное использование ног в жиме лежа.

Жим лежа – это самое популярное силовое упражнение, мерило силы среди всех и вся.

Во время написания это заметки невольно задумался об истоках. Интересно, что было раньше: жим лежа или пауэрлифтинг?

Но сейчас не об этом. Сейчас о том, что жим штанги лежа выполняют все.

Спортсмены и не спортсмены, офисные планктоны и ДАЖЕ некоторые фитнес-инструктора. Но многие забывают (или не знают), что жим лежа является упражнением мультисуставным (базовым) и использовать один лишь верхний плечевой пояс будет кощунством. Разумеется, использовать все разрешенные средства в этом упражнении имеет смысл только выступающему жимовику или пауэрлифтеру, но если это упражнение и для Вас является мерилом силы, то все средства хороши, и Вы должны быть на шаг впереди.

От новичков и даже опытных спортсменов часто слышу: “как толкать ногами в пол?” “как использовать ноги при жиме?”.

Многие понимают, что должен быть упор и толчок ногами и это уже хорошо, что есть понимание. Многие об этом вообще не задумываются и качают бицепс для большого жимчика.

Как правило у тех, кто просто толкает ногами в пол, возникает проблема, они отрывают таз от поверхности жимовой скамьи, что есть не хорошо, это нарушает правила выполнения соревновательного жима лежа.

Объясню и обучу об использовании ног при выполнении жима штанги лежа максимально коротко и доступно.

При снятии штанги со стоек, Вам уже необходимо чувствовать упор в помост, а не искать его во время подготовки штанги к опусканию, судорожно ерзая ногами по поверхности соприкосновения. Проще говоря: выставляйте стопы и формируйте СТАТИЧЕСКОЕ положение всего корпуса до снятия штанги со стоек. Есть конечно и другие приемы принятия стартового положения, я не отрицаю их эффективность, но если Вы не умеете делать элементарного, то о более сложных приемах говорить пока рано.


После того как Вы сделали глубокий вдох, и начали встречное движение (НЕ опускание штанги, а встречное движение) грудью или животом к штанге, Вам необходимо нагнетать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, упираясь стопами в пол.


После остановки штанги на груди или животе, Вам необходимо одновременно начать разгибать локоть и “толкать” ногами в пол. По сути, Вам необходим разгибать локоть и колено, при этом стопы не должны перемещаться по поверхности помоста, что тоже нарушение правил.

Объясню еще проще: попытайтесь сдвинуть жимовую скамью в сторону головы.

Есть такое упражнение “разгибания ног сидя в тренажере”, там Вы выполняете то мышечное напряжение, которое должны выполнять при срыве штанги с груди. Разница только в том, что при жиме лежа это напряжение будет статическим, а не динамическим.

После снятие штанги со стоек, Вы уже не имеете право на расслабление, все Ваше тело должно находиться в статическом напряжении до того, как штанга опять не окажется на стойках.

Спасибо за внимание!

 

Оборудование для тяги. Личное мнение.

В этой заметке я не буду затрагивать извечно-нервную тему “на каком грифе тянуть лучше?” (престижнее), жесткий “eleiko” или мягкий гриф-радуга “texas”. Прозвище грифу не я придумал, вычитал в комментариях. Если кто-то считает, что тру-тяга должна выполняться на грифе, который не прогибается, то тяните на "аполлоне", он вообще не гнется, в отличие от грифов для пауэрлифтинга “eleiko” и “leoko”.

Я считаю, что оборудование при подготовке спортсменов к соревнованиям необходимо использовать соревновательное, за исключением использования специально-вспомогательного оборудования в соответствующих упражнениях.

Речь пойдет о дисках для пауэрлифтинга и помосте для тяги.

Десятки лет назад перестали использовать тяжелоатлетические прорезиненные диски в пауэрлифтинге. Почему? Ответ прост. С ростом спортивных результатов в нашем виде спорта, перестало хватать места на грифе, дабы собрать необходимый вес для спортсмена. Появились “тонкие” металлические диски для пауэрлифтинга. В приседе и жиме это стало несомненным плюсом в виде более стабильного движения. Грубо говоря, с такими дисками меньше трясет, проще принять стартовое положение и выполнить само движение, что в свою очередь дает возможность поднять больше. Однако в тяге это стало несомненным минусом.

Меньшая площадь соприкосновения штанги с помостом не позволяет спортсмену по ходу движения штанги вверх постепенно отрывать от поверхности диск за диском. Используя соревновательные диски на штанге, атлет срывает сразу всё отягощение от поверхности подъема. Огромное значение приобретает “гибкость” грифа. Я буду лицемером если не скажу, что, используя тяговый гриф и соревновательные диски, спортсмен усложняет себе выполнение упражнения. Исходя из этого образуется понимание того, что, используя тяговый гриф и толстые обрезиненные диски, можно больше поднять.

Однако далее пойдет речь не о тяговом грифе, а о здоровье и спортивном долголетии.

Уверен, что всем в глаза бросались бамперные диски для кроссфита и каждый из Вас недоумевал от их неоправданных размеров. Якобы веса в кроссфите малые и производители оборудования решили компенсировать это размерами дисков, дабы увеличить зрелищность в этом виде спорта. Но наверно никто не задумывался о колоссальных объемах работы, которые выполняют кроссфитеры на тренировках и соревнованиях и о не менее колоссальных ударных нагрузках, которые испытывает организм атлета, отбивая штангу от поверхности выполнения.

Попробуйте бросить штангу на помост из положения над головой с металлическими дисками для пауэрлифтинга сопроводив ее руками. Ощущения будут не из приятных, даже если помост профессиональный, для тяжелой атлетики.

Конечно, в пауэрлифтинге мы не собираемся выполнять такие трюки, испытывая свой позвоночник на прочность. Расстояние от конечной позиции в тяге до помоста меньше, но и веса гораздо больше.

Выполняя тягу, я многократно получал микротравмы, используя металлические диски, бросая штангу на дубовый помост или даже бетонный пол. Бывали и такие случаи, происходило это даже на соревнованиях, в зоне разминки. Разумеется, ушиб в области запястья не дает в полной мере реализовать свой результат, и это если повезет. Ударная нагрузка такой величины может на долго выбросить Вас из соревновательной деятельности. Проверено.

Рекомендую:

Выполнять тягу только на специализированном помосте для пауэрлифтинга с резиновым покрытием.

НЕ выполнять тягу на бетонной поверхности с тонким резиновым покрытием.

Использовать в тяге обрезиненные диски, если количество Ваших подъемов за один подход более 3х.

Если до соревнований еще далеко (более 3х месяцев), то на постоянной основе использовать прорезиненные диски. Ближе к страту использовать соревновательные, придерживаясь рекомендации в вышеупомянутом пункте.

Во время опускания штанги на помост не напрягать максимально предплечья, что позволит Вам не переносить всю ударную нагрузку на себя. При опускании Вы должны сопровождать штангу, а не держать ее руками, вцепившись изо всех сил.

Спасибо за внимание!

 

ПРИСЕД – “КОРОЛЬ” СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Присед — по праву стал главным силовым упражнением в спортивном сообществе.

Присед считается одним из важнейших силовых упражнений не только в силовых видах спорта, но и в общефизической подготовке атлетов, а также используется в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки спортсменов большинства спортивных дисциплин.

Присед, это упражнение, на котором буквально “стоят” силовые виды спорта и его значимость в подготовке спортсменов сложно переоценить.

Присед — многосуставное упражнение, глобального воздействия, во время его выполнении в работе участвует 2/3 общего объема мышц (четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, бицепсы задней поверхности бедра, камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые, икроножные и малоберцовые, разгибатели спины, дельты, мышцы брюшного пресса). Это обуславливает мощную нагрузку на все системы организма, и в первую очередь на ЦНС. Такое воздействие является тем стрессором, который включит механизм общей адаптации. Ведь чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше Вы будете расти.
Кроме этого, приседания — естественное для человеческого тела движение и является отличным средством для развития нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

Для меня присед со штангой является не только соревновательным упражнением в силовом троеборье, но и главным инструментом для развития становой тяги и общей физической подготовки. Если по той или иной причине у Вас стоит выбор: тянуть или приседать, то ответ однозначный – приседать!

Спасибо за внимание! Приседайте и будьте сильными!

 

Опять же - это ведет к травматизму. Так как большой перекос развития одних групп на других, один из факторов травматизма.

 

Эди Коэн с нами бы не согласился, но я тоже согласен по поводу приседаний. Но мало кто уделяет внимания техники и не может раскрыть его потенциал. А жаль, я как человек ,который год без руки, вариации приседа, хорошо позволили мне поддержать и сохранить двигательную активность

 

Логично и аргументируемо по поводу мягко грифа. Но есть мнение в том числе и мое, что тренируясь на мягком уходит срыв и жесткость работы в стартовом положении. У меня так и у многих ребят было. Беляев, Шейко,Константинов тоже такой же точки зрения. Но любой путь имеет место, если есть результат.