Программа для начинающих пауэрлифтеров

Базовая тренировка!

Понедельник
Присед тяжелый(75-80%*5*5)
Жим легкий 70%*5*5
Брусья с весом*8*3подх
Наклоны стоя *10*3подх
голень 15*2подх
Пресс 15*3подх

Среда
Тяга становая классикой *5*3подх (70-75%)
Тяга к животу*6-8*3подх
Шраги20*2
Дожим 5*3 подх с пол амплитуды (легко)
Гиперэкстензия *15*3подх
Пресс 15*3подх

Пятница
Присед легкий 65-70%*5*3 подх
Жим тяжелый 80% *5*5
Жим сидя *8*3подх
Жим узким (хват на шир. плеч ,локти вдоль тела)*8*3подх
Наклоны сидя 10*3подх
Голень 15*3
Пресс 15*3подх

 

Я сделал такую процентовочку на жим лёжа для натурала новичка. Сам неплохо прогрессировал 7 месяцев +5кг к жиму каждый месяц, при том что до использования этой проги прибавил те же 5кг за полгода...

Микроцикл на месяц! Тренировки в идеале - жим/отдых/спина/отдых/отдых... но можете попробовать заниматься через день.

1НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 72%*8 (5 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Жим гантелей лёгкий вес, взрывной стиль *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-100 повторений (2-3 под)
Пресс стоя на блоке

2 день
Бицепс молотки с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Подтягивания сколько сможете (5 под)
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Пулловер на блоке *12 (3 под)

2НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 77.5%*6 (5 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Французский жим гантелей *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-50 повторений (2-3 под)

2 день
Бицепс с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Подтягивания сколько сможете (5 под)
Пулловер на блоке *12 (3 под)
Пресс стоя на блоке

3НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 83.5%*5 (4 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Жим гантелей лёгкий вес, взрывной стиль *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-100 повторений (2-3 под)
Пресс стоя на блоке

2 день
Бицепс молотки с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Подтягивания сколько сможете (5 под)
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Пулловер на блоке *12 (3 под)

4НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 88.5%*3 (3 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Французский жим гантелей *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-50 повторений (2-3 под)

2 день
Бицепс с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Подтягивания сколько сможете (5 под)
Пулловер на блоке *12 (3 под)
Пресс стоя на блоке

5НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 92.5%*2 (2 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Жим гантелей лёгкий вес, взрывной стиль *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-100 повторений (2-3 под)
Пресс стоя на блоке

2 день
Бицепс молотки с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Подтягивания сколько сможете (5 под)
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Пулловер на блоке *12 (3 под)

6НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа 96.3%*1 (2 подходов) длительная разминка с шагом 5-10кг и мин. кол-вом повторений
Французский жим гантелей *15 (3 под)
Грудь с резиновой лентой *20 (3 под)
Трицепс на блоке 30-50 повторений (2-3 под)

2 день
Бицепс с гантелей *6 (3 под) длительная разминка
Тяга блока к поясу *8 (3 под) длительная разминка
Пулловер на блоке *12 (3 под)
Пресс стоя на блоке

7НЕДЕЛЯ(пятидневка, четырехдневка)
1 день
Жим лёжа проходка! Если Вы всё сделали правильно, то сможете прибавить +5кг и даже больше .
Забиваемся по максимуму и отдыхаем 3-5 дней.

ПС. Жим это основное упражнение, процентовки рассчитаны так, что бы Вы могли делать упражнение с максимально качественной техникой, если тяжело, значит делаете что то не так. На подсобке нельзя убиваться - все веса выставляйте с большим запасом, Вам нужно просто совершать движение!

 

Один из вариантов техники жима лежа с мостом

1)ступни ног параллельны и плотно упираются в пол
2)задница напряжена и касается скамьи
3)поясница прогнута
4)грудной отдел прогнут
5)лопатки сведены
6)трапеции сокращены и плотно упираются в скамью
7)кисти рук упираются внутренней стороной в гриф штанги и сжимают его со всей силы

Снимайте штангу вдавив тело в скамейку и выпрямив руки в локтях.
На входе плавно опускайте штангу на нижнюю часть груди.
Во время негативного движения локти должны быть расположены как можно ближе к туловищу.
По мере опускания штанги на грудь, двигайте туловище к штанге, увеличивая прогиб в грудном отделе.
В нижней точке используйте широчайшие как "амортизатор".
На выдохе выжимайте штангу с максимальной скоростью.

Не теряйте концентрацию и напряжение во время всего движения.